脚が太くなるスクワット、太くならないスクワット

こんにちは！柴です。

ダイエットや下半身の引き締め

などの目的で行われるスクワットですが、
そんなスクワットをやって、

実際に脚が細くなった方はどのくらいいるのでしょう？

「あまり変わらない、、、」
「逆に太くなってしまった、、、」

そんな人が多いと思います。

では何故、スクワットをやっても、
思ったような効果が出ないのでしょうか？

その理由の一つが、

スクワットで脚痩せする人と、しない人。むしろ太くなってしまう人では、
同じスクワットでも、一番意識が向いて使ってる関節が違う。

というところにあります。

これをもう少し具体化すると、
脚痩せする人は股関節や背骨を使ってますが、
脚が太くなる人は膝を一番使っていますね。

脚が太くなる人は、膝を7割使ってスクワットをしてる

スクワットで脚が太くなってしまう人は、
ほぼ確実に膝を使っています。

これはじゃあ膝ばかり使ってて、股関節や背骨が全く使えていないのかというと、そうではなく、
どこをメインに使っているのかの問題です。

例えば、スクワットで膝・股関節・背骨を使ってる割合を、
数値化して、全部で10になるとして考えます。

脚が太くなってしまう人は、スクワットで膝を7使い、股関節は2、背骨は1使う。

みたいな感じで、膝を使う割合が多いという事です。

逆にスクワットで脚が細くなる人は、「股関節4・背骨4・膝2」といった割合で使ってるため、
膝を使ってる割合が少ないですね。

このようにスクワットで脚が太くなる人と細くなる人には大きな違いがあるのですが、
では何故膝を使うと脚が太くなるのかというと、
膝を使うと、前・外ももを使い過ぎてしまうからです。

膝を使うと前・外ももが発達する

膝でスクワットをすると一番使われるのが、
前ももの大腿四頭筋や外ももの腸脛靭帯。

ここが使われ、発達すると、
脚が前や外側に盛り上がるため、パッと見、どうしても脚が太く見えてしまいます。

なのでこうならないためにも、膝ではなく股関節や背骨を使える必要があるのですが、

なぜこの2ヶ所が使えた方が良いのか？

それは、股関節や背骨が使えると、体幹が使えるからです。

股関節・背骨を使うと、体幹が使える

股関節や背骨には体幹のインナーマッスルの腸腰筋があります。

腸腰筋は体幹の筋肉になるため、ここが使えると、背骨を安定させつつ程よく動かす事ができますし、
腸腰筋は股関節を動かす筋肉でもあるので、腸腰筋が使えれば、股関節の動きがスムーズになります。

そして腸腰筋は、裏もものハムストリングスや、内ももの内転筋と繋がりがあるため、
腸腰筋を使ってスクワットができると、ハムストリングスや内転筋が使えるのです。

この2つの筋肉を使えれば、大腿四頭筋や腸脛靭帯の発達を抑える事ができるため、
それができると結果的に脚痩せする事になります。

なのでスクワット時に股関節や背骨をしっかり使えた方が良いのです。

ですがここで問題が、、、

ここまでの説明は、
結構前からブログに書いてるので、
長く僕のブログを読んでくださってる方は、ここまでの事は理解してると思うのです。

でも、それでもスクワットがうまくいかない方が結構多い印象でして。

なので今回は、そこからもう少し踏み込んでお話しします。

腸腰筋の事をしっかり理解する

うまくいかない理由の一つとして、
腸腰筋の使い方もそうですが、そもそも腸腰筋のことをきちんと理解していない。
というのがあります。

使うべき筋肉がどこにあるのか？その特徴は？

というところがわからないのに、
使う事はできませんよね。

なのでまずは、腸腰筋の事をしっかり理解していただきたいと思います。

腸腰筋は3つの筋肉で構成されている

腸腰筋は3つの筋肉。
大腰筋、腸骨筋、小腰筋で構成されています。

３つの筋肉の働きは多少異なりますが、全て脚を上げる時（股関節を曲げる時）に使われます。

腸腰筋の付着部位

これら3つの筋肉は、付着部位が多少異なりますが、大まかにいうと、

胸椎12番（みぞおち奥の背骨）から腰椎1〜5番。
そして骨盤から大腿骨の内側にある骨の出っ張り、小転子についています。

腸腰筋の主な働き

腸腰筋の主な働きは

• 股関節を曲げる（屈曲）
• 股関節を外に回転させる（外旋）
• 背骨を横に倒す（側屈）
• 背骨を前に倒す（屈曲）
• 腰椎を安定させる

です。

このような働きがある腸腰筋ですが、
この3つの筋肉の中でも、特に大事なのが大腰筋です。

大腰筋は横隔膜と繋がる

なぜ大腰筋が大事なのかというと、
それは横隔膜と繋がるからです。

横隔膜は肋骨や背骨を安定させつつ動かす働きがある体幹のインナーマッスルなので、
スクワット時にこの筋肉も使えた方が、より精度の高いスクワットができるようになるのです。

いかがでしょう？ここまで読むと、腸腰筋の認識が少し変わったと思います。

では今度は、この腸腰筋の具体的な使い方について説明しますね。

支点と可動点

腸腰筋の中でも、特に大事な大腰筋にスポットを当ててお話しします。

まず筋肉を使ったり、鍛える場合、
基本的には、ついてる場所のどちらかを支点にして、反対側を可動点にして動かします。

例えば、力こぶの上腕二頭筋で言えば、
肘から肩にかけてついてるため、上腕二頭筋を鍛える場合、
肩を支点、肘を可動点にして動かしますよね。

大腰筋を使う場合もこれと同じ。

大腰筋の場合、みぞおちの奥の背骨から股関節にあるため、

股関節を支点、みぞおちを可動点にして、股関節に向けてみぞおちを近づけたり、
みぞおちを支点、股関節を可動点にして、みぞおちに向けて股関節を近づけたりします。

特にスクワット時は、後者の「みぞおちが支点・股関節が可動点」の使い方をします。

そのため、腸腰筋を使ったスクワットができるようになるには、
まずは支点と可動点になる、みぞおちと股関節の個々に動かし、意識を高めることから始めていきます。

みぞおちと股関節

みぞおちと股関節を動かすワークは、
こちらの動画を参考にしてください。

これでみぞおちと股関節の意識が高まったら、
今度はそれをスクワットに繋げるためのワークをやります。

腸腰筋を使ったスクワット

先程もお話ししましたが、スクワットは「みぞおち支点・股関節可動点」で行っていきます。

なので、それができるようになるためのワークを3段階に分けて紹介するので、
できるようになったら、次の段階に進んでくださいね。

レベル1

椅子に座ったら、
みぞおちに向けて股関節を近づける意識で、腰を丸める。

【Level.1】
まず股関節を使うには、
ヘソから指4本上にあるみぞおちと股関節にある、
「腸腰筋」をきっちり認識する

それができたら、
ここを使うために、
座りながらみぞおちに向けて、股関節を近づけるように腰を丸める

続く↓ pic.twitter.com/bVCHZ8EsZK

— 柴 雅仁｜治療家・パーソナルトレーナー (@PT_shiba) May 1, 2021

レベル2

立って、足幅を肩幅の1.3倍くらいに開く。
つま先を斜め45°外に向けて、
膝の力を軽く抜いて曲げて、
その状態でみぞおちに向けて股関節を近づける。

【Level.2】
同じ事を立ちながらやる。

足幅は、
肩幅の1.3倍くらい

背中が丸まり過ぎないように注意！

次が最後↓ pic.twitter.com/p0Ewnrg7ff

— 柴 雅仁｜治療家・パーソナルトレーナー (@PT_shiba) May 1, 2021

レベル3

足を肩幅に開いたら股関節を触り、
股関節を曲げるようにしゃがむ。
そして股関節をみぞおちに近づけるようにして立つ。
これを繰り返す。

【Level.3】
ここまでできたらスクワットで使う。

股関節から曲げてしゃがみ、
股関節をみぞおちに近づけるように動かして立ち上がる

これできれば、
股関節使ったスクワットの完成🙌

お尻、裏もも、内もも
に効かせられるので、
脚痩せやヒップアップに効果的です！ pic.twitter.com/Pe80GmPyi4

— 柴 雅仁｜治療家・パーソナルトレーナー (@PT_shiba) May 1, 2021

しっかり練習しよう！

この流れでワークをやって、腸腰筋の使い方の精度と高めていくと、
徐々にスクワットで使えるようになってきます。

あとは練習あるのみですね。

脚痩せしたい方は、コツコツ続けてくださいねー！