睡眠の90分サイクルは嘘！？睡眠の質はこうやってあげよう！

「睡眠は90分サイクル」

なーんてよく聞きますよね。

僕もそれを信じて、寝る時間が確保できない時。例えば試験前の勉強や仕事や遊びで朝早く起きないといけない時。90分の倍数で起きようとした事があります。

3時間や4時間半みたいな感じで。

でもそれをやっても何だかスッキリしない、、、そんな経験があります。

そしてよくよく調べてみたら、その説は実は違ったようなんですね(^^;;

だからそれはあまり気にしないで、寝る時間が確保できない時でも「ココだけ」は意識できると良いですね！

それだけで睡眠の質が上がりますよ。

1 睡眠の90分サイクルは間違え？
2 眠り始めの90分が大切
3 入浴が効果的
4 個人的にオススメなのがアイマスク
5 睡眠に関するお勧め書籍

睡眠の90分サイクルは間違え？

人の眠りは、

「レム睡眠」（脳は活動して体が眠っている状態）
「ノンレム睡眠」（脳も体も眠っている状態）

を繰り返しています。このノンレム睡眠とレム睡眠のセットが繰り返す周期は約90分程度と言われているため、それで90分の倍数で起きると睡眠時間が少なくてもスッキリする。的な事が言われてるんですね。

でもこの90分サイクル説は少し違くて、厳密に言うとサイクルの時間は人により違い、約90-120分の間で繰り返されています。

なので90分サイクルの人もいれば、120分サイクルの人もいるので、3時間だとスッキリと起きれる人もいれば、4時間の方がスッキリするという人もいるという事です。

なのでこれは、自分は一体どんな周期でノンレム睡眠とレム睡眠が切り替わってるのか調べないとわからないのです。

それはね。

さすがに一般人はなかなか難しいじゃないですか。

なのでその周期はあまり気にしないで、「睡眠時間が確保できない。」もしくは「睡眠の質が悪い。」そんな人は眠り始めを大切にすると良いです。

眠り始めの90分が大切

大切なのは眠り始め。

最初の90分が最も大切だと言われています。

例えば実験で最初の90分の睡眠を阻害すると、その後の睡眠は計測不能になるほど乱れてしまったり。

また睡眠不足になると眠気が蓄積されますが、それを最も解消できるのが最初90分だったり。

更に最初の90分は成長ホルモンが最も分泌されます。成長ホルモンには、身体や脳を修復したり、筋肉や骨の細胞を増やしたりする働きがあるため、
運動をしてる人でいえば、その日のトレーニングでダメージを受けた筋肉が修復して強くなるタイミングですし、
特に女性が気にされる肌や髪の質も、ここでダメージが修復されるため、肌のきめが整ったり、髪のつやが出たりするなどの効果があります。

なので眠り始めの90分を特に大切にできると良いですね。

ではどうやったら眠り始めの90分の質を高めて、グッスリと眠れるようになるのか。

それには入浴が効果的ですね。

入浴が効果的

人間は眠る時に深部体温（体の中の体温）が低下するのですが、それを促すのが入浴です。

深部体温は手足などの末端から放熱することで下がっていきます。眠くなった時に手足を触ってみると、温かく感じますね。特に子どもなんかはわかりやすく手足が温かくなります。

これは一見矛盾しているように思えますが、実は手足などからの放熱が始まっており、深部体温は下がり始めているのです。

このようにピークに達した深部体温が下がり始める時が最も眠くなる時で、それを促すのが入浴です。

入浴は深部体温を高めるのに非常に効果的です。入浴すると体の中心部までがしっかり温められますから、それが下がってくる（手足が温かくなって眠くなってくる）タイミング（入浴から1、２時間後）に床に入ると寝つきが良くなるため、眠り始めの90分の質を高める事ができます。

あと個人的にオススメなのがアイマスクですね。

個人的にオススメなのがアイマスク

これは僕の場合ですが、アイマスクをし出してから眠りの質が上がりました。

もともと光が苦手で、豆電球もダメ。暗闇でテレビのスイッチやデジタル時計が光ってるのも気にって眠れないタイプなので、僕と同じように「眠る時は真っ暗じゃないとダメ！」という人はアイマスクが良いかもしれないですね。

睡眠の質って超大事で、これにより次の日のパフォーマンスが左右される。

なるべく毎日良いパフォーマンスを発揮したいので、寝る前にアイマスクをして、「これをしたらもう寝るのでスマホは操作しない」という設定を入れる。

するとスッと寝れて、睡眠の質が上がり、朝のスッキリ感がまるで違う。

— 柴雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019 年 7 月 12 日