O脚には2つのタイプがある!タイプ別の原因と解決方法

O脚

日本人の8割はO脚だと言われています。実際にこの数字が本当かどうかは定かではありませんが、O脚で悩まれている方が多いというのは事実ですね。

O脚が進行すると

膝の痛み
股関節の痛み
外反母趾
扁平足

などを引き起こし、日常生活にも支障をきたす恐れがあります。

そうならないためにも、O脚のことをしっかり理解し、自分の状態に合わせて日頃から予防・改善運動をおこなっていくことが必要です。

O脚の分類

まず大きく分けて2つあります。先天性O脚と後天性O脚です。

先天性O脚はくる病や軟骨形成不全などにより骨自体が曲がっているO脚です。残念ながらこのタイプのO脚は治すのがかなり難しいです。

後天性O脚は日常の姿勢や動きの癖でおこります。このタイプのO脚は治療対象になる治せるO脚です。そして後天性O脚は内股O脚ガニ股O脚に分類されます。

内股O脚とは?

女性に多くみられるO脚で、以下のような特徴があります。

  • つま先や膝は内を向く。
  • 骨盤は前に傾く。
  • 腰や背中が反る。

内股O脚の原因は、これは個人的な考えですが、「股を開いてはいけない」という女性の意識が内股を作っているんではないかと思います。

ガニ股O脚とは?

男性に多くみられるO脚で、以下のような特徴があります。

  • つま先や膝は外を向く。
  • 骨盤は後ろに傾く。
  • 腰や背中は丸まる。

ガニ股O脚の原因は、これも個人的な考えですが、「身体を大きく見せたい」「強く見せたい」という男性の意識がガニ股を作っているんではないかと思います。

このようにO脚にも種類があるのですが、実は解消法はほぼ同じだったりします。

解消法はほぼ同じ

なぜ一緒なのかというと、固まってる筋肉や使えてない筋肉はほぼ同じだからです。

厳密に言えば固まってる筋肉は固まり方が違うくらいで結局固まっていて、使えてない筋肉は同じといった感じですね。そして固まってる筋肉のな中でも特にほぐした方が良いのが、お腹の腹直筋や太ももの大腿四頭筋、スネの前脛骨筋あたりで、

使えてない筋肉の中でも特に使えるようになった方が良いのは、インナーマッスルである大腰筋骨盤底筋群内転筋群ハムストリングスです。

インナーマッスルは姿勢を良い状態で保持する役割があり、その中でも体幹や股関節周りのインナーマッスルは姿勢や脚の歪みへの影響が特に大きいため、これらを刺激します。

では以下で紹介するワークでO脚を解消していきましょう!

O脚解消法:固まってる筋肉をほぐす

固まってるお腹の腹直筋、太ももの大腿四頭筋、スネの前脛骨筋をほぐしていきます。

みぞおちを手でほぐす

これでお腹の腹直筋を緩めていきます。

  1. へそから指4本上のみぞおちを触る
  2. 息を吸って、吐きながら身体を前に倒して、みぞおちをほぐす。

ただこのほぐしは人によってはやりづらいので、そういった方は次の呼吸でみぞおちをほぐしていきましょう。

みぞおちを呼吸でほぐす

  1. 手の平と甲をゆっくりなでて、両手共温める。
  2. その手でみぞおちを触る。
  3. 舌を上顎のあてた舌路(ぜつろ)の状態を作ったら、そのまま鼻呼吸でみぞおちを膨らます。
  4. 鼻で息を吐き、みぞおちを元の状態に戻す。
  5. これを10回繰り返す。

詳細なやり方はこちらの動画でご確認ください。

3段階に分けた太ももストレッチ

柔軟性に合わせて太ももの大腿四頭筋をストレッチしていきます。

  1. 膝裏を触りながら膝の曲げ伸ばしをして、膝を曲げやすい状態にする。
  2. 膝を曲げて、後ろに手をつく。
  3. 余裕があれば肘→頭とついていく。

スネほぐし①

スネの骨と、その外側にある骨の間の前脛骨筋をほぐします。

スネほぐし②

足首の少し上あたりにスジ(前脛骨筋)があるので、それを横に切るようなイメージでほぐします。

O脚解消法:働きが落ちてる筋肉に刺激を入れる

働きの落ちている体幹のインナーマッスルである大腰筋や骨盤底筋群。そしてこれらと繋がりのある内ももの内転筋群と裏もものハムストリングスに刺激を入れていきます。

みぞおち/背中のクロスポイント

クロスポイントとはインナーマッスルの働きを高めるツボみたいなもの。

クロスポイントの詳細はこちら
https://selfcare-lab.com/crosspoint-more-detail

みぞおちの反対側にある背骨には大腰筋が付着しているので、そこを動かして大腰筋の働きを高めていきます。

  1. へそから指4本上のみぞおちと、反対側の背骨を触る。
  2. その背骨を、丸めたり起こしたり・横に倒したり・捻ったりして、各3〜5回ずつ動かしていく。

股関節/お尻のクロスポイント

股関節には大腰筋。お尻のほっぺの下の坐骨には骨盤底筋群と内転筋群、ハムストリングスが付着しているため、そこを動かしてこれらの筋肉の働きを高めていきます。

  1. 足を腰幅に開き、つま先を前に向ける。
  2. 股関節(恥骨の横)を触り、膝を軽く緩め、股関節を曲げていく。
  3. きちんと曲がっていると、裏もものお尻よりの部分が伸びるので、それを感じ取る。
  4. お尻のほっぺと裏ももの境目(坐骨)を触り、そこから身体を起こす。
  5. これを10回繰り返す。

2つのワークの詳細なやり方はこちらの動画でご確認ください。

※19秒からみぞおち/背中、1分12秒から股関節/お尻

そして更に詳しいやり方はメルマガ限定動画で。

クロスポイントワーク2019年バージョン

2019.04.01
※この動画はメルマガ登録後に送られてくるパスワードを入力すると視聴できます。

そしてクロスポイントワークに慣れたら、これらを繋いで使う以下のワークも実践してください。

割膝

  1. 足は前後に開き、骨盤は前を向け、後ろ足は伸ばす。
  2. 前足の膝を軽く曲げ、みぞおち(へそから指4本上)の力を抜き、丸めていく。
  3. その状態で裏ももを叩く。

詳細はこちらの動画をご確認ください。

そして更に詳しいやり方はメルマガ限定動画で。

割膝2019年バージョン

2019.04.11
※この動画はメルマガ登録後に送られてくるパスワードを入力すると視聴できます。

四股立ち → 脚を閉じる

  1. 足を肩幅の1.2〜1.5倍くらいに広げ、つま先をハの字にする。
  2. みぞおちの力を抜いて軽く丸め、股関節に乗るように立つ。
  3. その状態から内ももと裏ももを叩く。この時、膝に力が入らないように注意する。
  4. 内ももと裏ももを意識したまま足を閉じていく。

ワークはコツコツ!

このように解決方法を書きましたが、O脚を解消するのは結構難しいです。なので根気よくワークに取り組む必要があるので、お悩みの方はコツコツ実践してくださいね!

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解剖学画像の引用元

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス

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柴雅仁
関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー
横浜鶴見・蒲田を拠点に活動するパーソナルトレーナー。痛みのない動ける身体を作るための方法を発信中。鍼灸師/NSCA認定パーソナルトレーナー/JCMA認定体軸セラピスト