Ｏ脚には２つのタイプがある！タイプ別の原因と解決方法

日本人の8割はO脚だと言われています。実際にこの数字が本当かどうかは定かではありませんが、O脚で悩まれている方が多いというのは事実ですね。

O脚が進行すると

膝の痛み
股関節の痛み
外反母趾
扁平足

などを引き起こし、日常生活にも支障をきたす恐れがあります。

そうならないためにも、O脚のことをしっかり理解し、自分の状態に合わせて日頃から予防・改善運動をおこなっていくことが必要です。

O脚の分類

まず大きく分けて2つあります。先天性O脚と後天性O脚です。

先天性O脚はくる病や軟骨形成不全などにより骨自体が曲がっているO脚です。残念ながらこのタイプのO脚は治すのがかなり難しいです。

後天性O脚は日常の姿勢や動きの癖でおこります。このタイプのO脚は治療対象になる治せるO脚です。そして後天性O脚は内股O脚とガニ股O脚に分類されます。

内股O脚とは？

女性に多くみられるO脚で、以下のような特徴があります。

• つま先や膝は内を向く。
• 骨盤は前に傾く。
• 腰や背中が反る。

内股Ｏ脚の原因は、これは個人的な考えですが、「股を開いてはいけない」という女性の意識が内股を作っているんではないかと思います。

ガニ股O脚とは？

男性に多くみられるO脚で、以下のような特徴があります。

• つま先や膝は外を向く。
• 骨盤は後ろに傾く。
• 腰や背中は丸まる。

ガニ股Ｏ脚の原因は、これも個人的な考えですが、「身体を大きく見せたい」「強く見せたい」という男性の意識がガニ股を作っているんではないかと思います。

このようにO脚にも種類があるのですが、実は解消法はほぼ同じだったりします。

解消法はほぼ同じ

なぜ一緒なのかというと、固まってる筋肉や使えてない筋肉はほぼ同じだからです。

厳密に言えば固まってる筋肉は固まり方が違うくらいで結局固まっていて、使えてない筋肉は同じといった感じですね。そして固まってる筋肉のな中でも特にほぐした方が良いのが、お腹の腹直筋や太ももの大腿四頭筋、スネの前脛骨筋あたりで、

使えてない筋肉の中でも特に使えるようになった方が良いのは、インナーマッスルである大腰筋や骨盤底筋群、内転筋群やハムストリングスです。

インナーマッスルは姿勢を良い状態で保持する役割があり、その中でも体幹や股関節周りのインナーマッスルは姿勢や脚の歪みへの影響が特に大きいため、これらを刺激します。

では以下で紹介するワークでO脚を解消していきましょう！

O脚解消法：固まってる筋肉をほぐす

固まってるお腹の腹直筋、太ももの大腿四頭筋、スネの前脛骨筋をほぐしていきます。

みぞおちを手でほぐす

これでお腹の腹直筋を緩めていきます。

1. へそから指４本上のみぞおちを触る
2. 息を吸って、吐きながら身体を前に倒して、みぞおちをほぐす。

ただこのほぐしは人によってはやりづらいので、そういった方は次の呼吸でみぞおちをほぐしていきましょう。

みぞおちを呼吸でほぐす

1. 手の平と甲をゆっくりなでて、両手共温める。
2. その手でみぞおちを触る。
3. 舌を上顎のあてた舌路（ぜつろ）の状態を作ったら、そのまま鼻呼吸でみぞおちを膨らます。
4. 鼻で息を吐き、みぞおちを元の状態に戻す。
5. これを１０回繰り返す。

詳細なやり方はこちらの動画でご確認ください。

3段階に分けた太ももストレッチ

柔軟性に合わせて太ももの大腿四頭筋をストレッチしていきます。

1. 膝裏を触りながら膝の曲げ伸ばしをして、膝を曲げやすい状態にする。
2. 膝を曲げて、後ろに手をつく。
3. 余裕があれば肘→頭とついていく。

膝に痛みがあったり、動きが悪い人は太ももが固い。

そのため太ももをストレッチすると良いのだが、
その前に膝裏をさすると、膝のインナーマッスルが働き膝の動きがスムーズになるため、ストレッチの効果が更に高まる。

3段階の太もものストレッチを載せたので柔軟性に合わせて変えていきましょう！ pic.twitter.com/HW4eklfwz2

— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年4月18日

スネほぐし①

スネの骨と、その外側にある骨の間の前脛骨筋をほぐします。

浮き指
足首が固い
股関節が詰まる
股関節が固い

これらでお悩みの人は、試しにスネの筋肉（スネの骨とスネの外にある骨の出っ張りの間）をほぐしてみると良いですよ。

ここは足首・足指、そして膝を介して股関節と繋がりがあるため、ここをほぐすだけでこれらの悩みが解消されるかもしれません。 pic.twitter.com/tra9MEC1Z5

— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年2月28日

スネほぐし②

足首の少し上あたりにスジ（前脛骨筋）があるので、それを横に切るようなイメージでほぐします。

足首が固くてしゃがめない
すぐにスネが張ってしまう

そんな人は足首のちょうど関節あたりの筋肉が固まっている。

ここはスネの筋肉がまとまっているため、固まると足首に詰まりを起こし動きが悪くなる。

スジがいっぱいあるので、それをゴリゴリほぐしていきましょう。すると柔らかくなりますよ。 pic.twitter.com/MnNMiAUmSK

— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年3月16日

O脚解消法：働きが落ちてる筋肉に刺激を入れる

働きの落ちている体幹のインナーマッスルである大腰筋や骨盤底筋群。そしてこれらと繋がりのある内ももの内転筋群と裏もものハムストリングスに刺激を入れていきます。

みぞおち/背中のクロスポイント

クロスポイントとはインナーマッスルの働きを高めるツボみたいなもの。

クロスポイントの詳細はこちら
→https://selfcare-lab.com/crosspoint-more-detail

みぞおちの反対側にある背骨には大腰筋が付着しているので、そこを動かして大腰筋の働きを高めていきます。

1. へそから指４本上のみぞおちと、反対側の背骨を触る。
2. その背骨を、丸めたり起こしたり・横に倒したり・捻ったりして、各３〜５回ずつ動かしていく。

股関節/お尻のクロスポイント

股関節には大腰筋。お尻のほっぺの下の坐骨には骨盤底筋群と内転筋群、ハムストリングスが付着しているため、そこを動かしてこれらの筋肉の働きを高めていきます。

1. 足を腰幅に開き、つま先を前に向ける。
2. 股関節（恥骨の横）を触り、膝を軽く緩め、股関節を曲げていく。
3. きちんと曲がっていると、裏もものお尻よりの部分が伸びるので、それを感じ取る。
4. お尻のほっぺと裏ももの境目（坐骨）を触り、そこから身体を起こす。
5. これを１０回繰り返す。

2つのワークの詳細なやり方はこちらの動画でご確認ください。

※19秒からみぞおち/背中、1分12秒から股関節/お尻

そして更に詳しいやり方はメルマガ限定動画で。

※この動画はメルマガ登録後に送られてくるパスワードを入力すると視聴できます。

そしてクロスポイントワークに慣れたら、これらを繋いで使う以下のワークも実践してください。

割膝

1. 足は前後に開き、骨盤は前を向け、後ろ足は伸ばす。
2. 前足の膝を軽く曲げ、みぞおち（へそから指4本上）の力を抜き、丸めていく。
3. その状態で裏ももを叩く。

詳細はこちらの動画をご確認ください。

そして更に詳しいやり方はメルマガ限定動画で。※この動画はメルマガ登録後に送られてくるパスワードを入力すると視聴できます。

四股立ち → 脚を閉じる

1. 足を肩幅の1.２〜１.５倍くらいに広げ、つま先をハの字にする。
2. みぞおちの力を抜いて軽く丸め、股関節に乗るように立つ。
3. その状態から内ももと裏ももを叩く。この時、膝に力が入らないように注意する。
4. 内ももと裏ももを意識したまま足を閉じていく。

Ｏ脚の解消
美脚作り
安定感のある下肢

これらを作るには内ももの働きを高めるのが効果的。

お腹の力を抜いて体幹を真っ直ぐ立てたまま足を開く。
その状態で内ももを叩いて感覚を掴んだら足を閉じていく。

これを繰り返す事で内ももの働きが高まるので、お悩みの方はガンガン刺激を入れましょう！ pic.twitter.com/JP5NxGliDm

— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年5月22日

ワークはコツコツ！

このように解決方法を書きましたが、O脚を解消するのは結構難しいです。なので根気よくワークに取り組む必要があるので、お悩みの方はコツコツ実践してくださいね！