O脚による膝の痛みを改善する方法

O脚

O脚と膝の痛みが完全にイコールになるわけではありませんが、O脚でない人と比べると膝を痛める確率は高くなります。

なぜ膝が痛むのか?

O脚になると背骨や骨盤が丸まることで腹筋に力が入り、脚は全体的に外側に引っ張られます。そのためお尻の外や外ももに力が入りガチガチに固まってしまいます。

筋肉で言うと

腹直筋・大腿四頭筋・大腿筋膜張筋・腸脛靭帯・中殿筋・大殿筋・前脛骨筋・長腓骨筋

に力が入ります。

そして膝だけで見ると、大腿骨に対してスネが外側にねじれてしまい、膝の曲げ伸ばしがスムーズにできなくなります。これは主観ですが、膝のお皿の真ん中とスネに親指を当てて、位置関係を見たとき、スネが親指0.5〜1本分外にズレているとゆがみが強いように感じます。

このように身体全体にゆがみが生じ、その中でも特に膝はゆがみがひどく出るので、痛みやすくなります。これを改善するにはゆがみを調整し、機能していない筋肉の機能を高めることが必要です。

膝の痛みを改善する

O脚によるゆがみを調整するのは、体幹のインナーマッスルと脚の裏や内の筋肉です。これらを刺激し、バランスを整えて膝の痛みを改善していきましょう。

スネを内側に回転する → 裏ももの内側に刺激を入れる

外にズレているスネを元の位置に戻していきます。

  1. 膝を立てて、膝の外に手を当てる。
  2. その手を押し返すように力を加えながら、スネを内側に入れるように回転させる。
  3. スネに動きが出てきたら、内側に入れたまま、かかとを地面に押し付けて身体の方に引くように裏ももの内側に力を入れる。

体幹のクロスポイント

体幹にあるみぞおち/背中、股関節/お尻のクロスポイントを刺激します。この2種類のクロスポイントはO脚改善に必要な体幹のインナーマッスルである大腰筋(だいようきん)と横隔膜(おうかくまく)。そして裏ももと内もものハムストリングスと大内転筋(だいないてんきん)を刺激し活性化します。詳細は下記の記事をご確認ください。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24

割膝

この種目で大腰筋、ハムストリングス、内転筋を繋げて機能させられるようにします。

  1. 足は前後に開き、骨盤は前を向け、後ろ足は伸ばします。
  2. 前足の膝を軽く曲げ、みぞおち(へそから指4本上)の力を抜き、丸めていきます。
  3. その状態で内転筋とハムストリングスを叩いていきます。

ワイドで内もも・裏もも叩き

「割膝」は前後の動きの時に大腰筋、内転筋、ハムストリングスを機能させられるようにしますが、この種目は横の動きの時に機能させられるようにします。

  1. 足を肩幅の2倍に広げ、つま先をハの字にする。
  2. 股関節を引いてお尻を落とし、ハムストリングスと内転筋を叩いていく。

ワイドスクワット

この種目で「割膝」で刺激を入れた筋肉を鍛えていきます。

  1. 内くるぶしの下に割り箸をおく。ここを刺激することで、骨の上に乗る感覚ができ、骨に最も近いインナーマッスルを刺激することができる。
  2. 足を肩幅の2倍に開き、つま先をハの字にする。この時、みぞおちの力が入りやすくなるため、少し丸めて力を抜いておく。
  3. その状態で股関節を曲げ、お尻を下に落としていき、内転筋とハムストリングスに刺激を入れる。

最後に

O脚の方は大腰筋、内転筋、ハムストリングスがとにかく弱いです。そのため今回はワークを少し多めに入れてますので、お悩みの方はなるべく全てのワークに取り組んでください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス