骨盤が歪むのは◯◯筋が固いから【５分でできる、骨盤の歪みを調整する方法】

骨盤の歪みは、姿勢や動きの癖など、日常での動きが大きく関係しています。

そして骨盤がゆがむと

• 太りやすくなる
• 肩こり・腰痛を引き起こす
• 生理不順になる
• むくみや冷えを引き起こす

など身体に悪影響を与えるので、なるべく骨盤が歪まないように、普段から整えて必要があります。

そんな時、手軽に骨盤の調整をする方法があると便利ですよね。そこで本日は5分でできる骨盤調整法をご紹介したいと思います。

骨盤が歪む原因

冒頭でもお伝えした通り、骨盤の歪みは姿勢や動きの癖などが影響しています。

そのため、骨盤が歪む原因は人それぞれです。ですが、そんな中でも共通する部分があります。

それはお腹の腹直筋が固まっているということです。

腹直筋と骨盤の歪み

なぜ腹直筋が固まってしまうのか？の前に、まずは腹直筋の固さと骨盤の歪みについてお話します。

腹直筋は肋骨から恥骨に付着する筋肉で、身体の表面上にあるため使いやすい筋肉なんですが、使いすぎるあまり固まりやすい筋肉でもあります。

この腹直筋は様々な筋肉と繋がりがありますが、その中の１つが体幹のインナーマッスルの骨盤底筋群との繋がりです。

腹直筋の付着部である恥骨を介して、骨盤底筋群と繋がっているため、腹直筋が固まると骨盤底筋群も固まり、機能が低下してしまいます。

体幹のインナーマッスルは、姿勢を保持する機能があるのですが、骨盤底筋群の機能が落ちると、体幹のインナーマッスル全体の機能が落ちるため、姿勢が保持できなくなり骨盤が歪んでしまうのです。

以上の繋がりから、腹直筋が固まると骨盤が歪んでしまうのですが、そもそも、なぜ腹直筋は固まってしまうのでしょうか。

それは、どの姿勢の崩れ方をしても、腹直筋に力が入ってしまうからです。

姿勢の崩れと腹直筋

姿勢の崩れ方は大きく分けると２つあります。

猫背と反り腰です。

この２つの姿勢は、一見真逆に感じるので、固まる筋肉も全然違うと思われがちですが、違うのは収縮形態だけで、固まってる筋肉はほぼ同じ。そして、その中に腹直筋が含まれています。

猫背・反り腰と腹直筋

猫背は背骨が丸々ため、腹直筋が縮んだ状態で固まります。

そして、反り腰は大腿四頭筋が固まることでおこりますが、大腿四頭筋は腹直筋と繋がりがあるため、腹直筋は伸びた状態で固まってしまいます。

このように、どの姿勢や歪み方であっても、腹直筋は固まってしまうので、骨盤の歪みを調整するには、日頃から腹直筋をゆるめておくことが必要です。

しかし、ただゆるめるだけだと、姿勢や動きの癖でまたすぐに固まってしまうので、腹直筋をゆるめたら、今度は固まらないようにする必要があります。

その方法とは、体幹のインナーマッスルを機能させることです。

腹直筋をゆるめつつ、インナーマッスルを機能させる

「腹直筋と骨盤の歪み」でもお話しましたが、インナーマッスルの機能が低下すると、姿勢が崩れて骨盤が歪んでしまいます。

ですが逆を言えば、インナーマッスルさえ機能すれば、骨盤の歪みは整って、歪みづらい骨盤にすることが出来るのです。

そのため、骨盤が歪みを調整するには、腹直筋をゆるめつつ、インナーマッスルを機能させることが必要となります。

骨盤の歪みを５分で調整する

Before

腹直筋をゆるめつつ、体幹のインナーマッスルである横隔膜・大腰筋・腹横筋・骨盤底筋群の機能を高めていきます。

まずは、今の歪み方を確認したいのですが、セルフだと細かい歪み確認はできません。

そのため、動きで確認したいと思います。

仰向けで寝たまま、膝を胸に近づけてたり、グルグル回したりして、左右の股関節の動きの違いを確認しましょう。

動きの悪い方のが骨盤の歪みが強いので、それを覚えておいてください。

では、次に２つのワークをおこないます。

みぞおちを膨らます呼吸

この呼吸をおこなうことで、腹直筋をゆるめつつ、横隔膜や腹横筋の機能を高めることができます。

1. 手の平と甲をゆっくりなでて、両手共温める。
2. その手でみぞおちを触る。
3. 舌を上顎のあてた舌路（ぜつろ）の状態を作ったら、そのまま鼻呼吸でみぞおちを膨らます。
4. 鼻で息を吐き、みぞおちを元の状態に戻す。
5. これを10回繰り返す。

温かい手でみぞおちを触るのは、腹直筋をゆるめるため。舌路を作るのはインナーマッスルが機能しやすい状態にするためです。

全て大切な動作になるので、１つずつ丁寧におこなっていきましょう。

股関節/お尻のクロスポイント

このワークで、大腰筋と骨盤底筋群の機能を高めていきます。

1. 足を腰幅に開き、鼠径部（恥骨の隣）を触る。
2. 股関節を曲げ、お尻を後ろに引くことで裏ももが伸びる。
3. 坐骨を触り、お尻の穴の指一本前あたりを締めるイメージで元に戻す。
4. これを10回繰り返す。

詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

After

では、再度仰向けに寝転がり、股関節の動きを確認しましょう。

いかがでしょうか？先程より動きが良くなり、左右差を感じなくなったと思います。

このように、腹直筋をゆるめて、体幹のインナーマッスルを機能させると、骨盤の歪みが整うので、お悩みの方は是非試してみてください。

まとめ

• 骨盤が歪む人の共通点は腹直筋が固いこと。
• 腹直筋が固まると骨盤底筋群を中心に、体幹のインナーマッスルの機能が低下する。
• 猫背や反り腰は姿勢が違うけど、同じ腹直筋が固まっている。
• 骨盤の歪みを整えるには、腹直筋をゆるめつつ、体幹のインナーマッスルの機能を高めること。

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