柴です。
昨日SNSでシェアした、ダルビッシュ選手のトレーニング動画。
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あれの何が凄いって、シェアした時にも書きましたが、お尻・太ももの外側が使いやすい状況で、
内ももと体幹がきちんと機能してるのが、さすがトップアスリートだなぁと思ったわけです。
目次
ほとんどの人は、アウターが優位になるとインナーが使えなくなってしまう
筋肉は、表面上にあるアウターマッスルと、中にあるインナーマッスルに分けられます。
この２種類の筋肉は、本来であれば、満遍なく使えて、きちんとバランスが取れてるはずなんですが、
姿勢や日常の癖など、何かしらが影響して、アウターマッスルが優位に働き、インナーマッスルの機能が落ちてることがほとんどなのです。
このことに関しては、以前書いてるので、そちらの記事を参考にしてください↓
そして、ダルビッシュ選手が、足に巻いてるチューブ。
実際に巻くとこんな感じ。
この巻き方をすると、チューブの縮む力で、足が閉じようとしますが、それを抑え込むために筋肉に力が入ります。
その時使われる筋肉が、お尻の外側と太ももの外側にあるアウターマッスルで、このトレーニングをすると、これらのアウターマッスルがメインで鍛えられます。
なので、このトレーニングをやってると、次第にお尻の外側と太ももの外側が疲れてくるのですが、
ダルビッシュ選手の凄いところは、そのような状況でも、お尻の外側と太ももの外側が優位になりすぎず、インナーマッスルとのバランスが取れてるということです。
ほとんどの人は、そのバランスが取れず、同じトレーニングをやると、膝が内側に入ってしまいます。
お尻の外側と太ももの外側のアウターマッスルが優位になると？
何故膝が内側に入ってしまうのかというと、それは、お尻の外側と太ももの外側にある筋肉の機能が関係しています。
お尻の外側には中殿筋、太ももの外側には大腿筋膜張筋/腸脛靭帯・大腿二頭筋があります。
まず、中殿筋の中でも、前側の繊維。そして大腿筋膜張筋/腸脛靭帯は、大腿骨を内側に捻る（内旋）作用があります。
そして、大腿二頭筋は、スネを外側に捻る（外旋）作用があります。
この３つに筋肉が機能すると膝はこんな形に。
この形は、先ほども写真で載せた、この形と同じですよね。
このように、お尻の外側と太ももの外側が優位になりすぎると、脚が真っ直ぐでは無くなってしまうのです。
この形でトレーニングしたら、この捻じれた形が身体に染み付いてしまいますよね。
これでは、パフォーマンスは下がってしまいます。
そのため、こうならないためにも、お尻の外側と太ももの外側の筋肉を使いながら、
この捻じれた形になることを防ぎ、しっかりと脚を真っ直ぐな状態を維持させる筋肉も、一緒に機能させる必要があるのです。
その筋肉が、インナーマッスルです。
お尻の外側と太ももの外側を使いながらも、インナーマッスルを使う
使いたいインナーマッスルとは、体幹の大腰筋と、裏ももの内側の半腱様筋・半膜様筋、内ももの内転筋群です。
まず、大腰筋は股関節を曲げると同時に、大腿骨を外側に捻る作用（外旋）があり、半腱様筋・半膜様筋はスネを内側に捻る（内旋）作用があります。
そして内転筋群は、縮むと大腿骨を内側に捻る作用がありますが、大腰筋と半腱様筋・半膜様筋を繋ぐ筋肉でもあるので、伸ばしながら機能させて、大腿骨を内側に捻らないようにして使います。
これらの筋肉が、お尻の外側と太ももの外側が優位になりやすい局面で、きちんと機能すれば、脚が真っ直ぐの状態を維持することができるのです。
そして、このような局面でも、インナーマッスルが機能するようにするには、インナーマッスルに対する意識をかなり強くする必要があります。
インナーマッスルの機能を高める
インナーマッスルの意識を強めるには、まず最初の段階として、大腰筋や半腱様筋・半膜様筋、内転筋群がどこにあって、きちんと使っている感覚があるかどうかを確かめながら、使っていくことが効果的です。
そのために、まずはこれらの筋肉に触れながら動かして、動きを感じることから始めていきましょう。
みぞおち/背中のクロスポイント
クロスポイントとは、インナーマッスルの機能を高めるツボみたいなもの。
大腰筋は、位置的に直接触ることができませんが、みぞおち/背中のクロスポイントを触りながら動かすことで、そこにある背骨を介して、大腰筋の機能を高めることができます。
- へそから指4本上とその反対側の背骨を触る。
- そこを触りながら背骨を前後・左右・回旋と3回ずつ動かす。
股関節/お尻のクロスポイントで半腱様筋・半膜様筋、内転筋群をさする
股関節/お尻のクロスポイントで大腰筋や半腱様筋・半膜様筋、内転筋群に刺激を入れることができますが、そこから更に、半腱様筋・半膜様筋、内転筋群をさすることで、より強い刺激が入ります。
- 足を腰幅に開き、つま先を前に向ける。
- 股関節のクロスポイント（恥骨の横）を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時、裏ももが伸びているのを感じる。
- 内ももに手を当て、裏ももも一緒に触りつつ、上下にさすっていく。
- 内ももが、摩擦で熱を持ってきたら、さするのをやめて、お尻のクロスポイント（お尻のほっぺと裏ももの境目にある坐骨）を触りながら、身体を起こす。
- この流れを5回繰り返す。
- 終わったら、再度股関節を曲げる。
- この時に、内ももを触ってないのに、内ももを使ってる感覚があるか確認する。
この２種目で、一通り筋肉に刺激が入るので、その状態で足の上げ下げをします。
左右交互レッグリフト
大腰筋は股関節を曲げる機能もあるため、きちんと機能すると、背骨のラインが滑らかなS字ラインをキープしたまま、足をあげられます。
ダルビッシュ選手も、この動画だと分かりづらいですが、綺麗なS字ラインをキープできているので、これを意識しながら、足の上げ下げであるレッグリフトをおこないます。
- 仰向けに寝転がり、股関節のクロスポイント（恥骨の横）を触る。
- 股関節のクロスポイントから、足を左右交互にあげる。
まとめ
これだけ身体の使い方が上手い所をみると、ダルビッシュ選手が高いパフォーマンスを発揮できるのも頷けます。
ダルビッシュ選手並みに使えるようになるには、これ以上のこともやらなければ難しいと思いますが、それでも、しっかりインナーマッスルの意識を高めていけば、今よりも高いパフォーマンスを発揮できるようになるので、
スポーツパフォーマンスを高めたい方は、まずはご紹介したワークから実践していきましょう！
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