【脚が太くなる/お尻に効かない/膝・腰が痛む】スクワットは「腰の使い方」が大事

トレーニング

トレーニングのビッグ3の中に入るスクワット。

ダイエットのため
スポーツのため
足腰強化のため

様々な目的でやられますが、何百人と指導してきた中で、
「なかなかお尻や内もも、裏ももに効かせる事ができない、、、」
という人にはある共通点がある事に気づきました。

それは「腰の反りすぎ」です。

腰を反りすぎると、お尻や内もも、裏ももき効かせられないだけでなく、

腰や膝を痛めたり、
前ももにばかり効いてしまったり、
脚に力が入らなかったり。

と結構マイナスなんですよね。

腰を反ると腰と膝にくる!

スクワットやると、お尻を後ろに引くため、どうしても腰を反りたくなります。

でもこれは本当にやめた方がよくて、
何故なら、まず腰にきますよね!

腰を反らすと、腰回りに大きな力が入りガチガチに固めてしまいます。

そこにスクワットでの屈伸動作。プラスで重りを担いでいたら、更に負荷がかかるため、痛める可能性大です。

更に腰を反ってスクワットをすると、膝を痛める可能性も高くなります。

腰を反るとそこで固めてしまうため、立ち上がり動作でも反ったままになってしまうので、体が前に傾いたまま立ち上がる事になり、股関節をしっかり伸ばす事ができなくなります。

すると、その分を膝で補うため、必要以上に膝を伸ばそうと力を入れてしまうんですよね。

その結果、膝を痛めてしまう可能性が高くなるのです。

そしてこうなると、
前ももばかりに効いてしまうため、やり続けると太ももが太くなってしまいます。

太ももが太くなる

腰を反ると腰のアウターマッスルを必要以上に使ってしまいます。

すると腰や股関節のインナーマッスルである腸腰筋が使えなくなってしまうのです。

インナーマッスルは関節を安定させ、スムーズに動かす働きがありますが、
インナーマッスルは、アウターマッスルを使い過ぎると働きが落ちるという特徴があるため、
腰を反り、腰のアウターマッスルを使うと腸腰筋が使えなくなってしまうのです。

すると、腸腰筋は裏もものハムストリングスや、内ももの内転筋と繋がりがあるため、
腸腰筋を使ってスクワットができないと、お尻や裏もも、内ももにも効かせる事ができなくなってしまいます。

そしてその分膝を伸ばしきる動作が入るため、前ももの大腿四頭筋は過度に使い過ぎてしまいます。

このよう腰を反ると

股関節(腸腰筋)が使えなくなり、お尻、裏もも、内ももに効かない

そのかわり膝使い、前ももを使い過ぎて発達

となり、太ももが太くなってしまうんですね。

そのため、これを解決するには腰を丸める訓練をする必要があります。

腰を丸める

腰を丸めるとっても、闇雲にやっても効果はありません。しっかり場所を狙って丸める必要があります。

その狙う場所はみぞおちの反対側の背骨。

ここには腸腰筋があるのはもちろんの事こと、繋がるその他のインナーマッスルもあるので、
みぞおちの反対側の背骨を丸める事ができると、より多くのインナーマッスルを使う事ができるのです。

という事で、そこを動かしてくるワークをやっていきましょう!

やり方は動画を参考にしてくださいね。

あとそれができたらプラスこのトレーニングもオススメです。

股関節触って、腰まるめて、しっかり足閉じて行っていきましょう!

スクワット時も意識しよう!

ワークをやることに慣れてきたら、スクワット時も意識できると良いですね。

腰を反り過ぎないようにして、股関節を意識しながら行っていきます。

以前スクワットのYouTubeを出したので、そちらも参考にしてみてください!

そして更に、
10/29木の21時に無料のLIVEレッスンをやるのですが、そこでも腰を丸める事や、股関節についてお話してきます。
テーマは「歩き方」ですが、参考にはなると思うので、ご興味ある方は是非ご参加下さいね!

参加方法はその時間になったら、以下のリンクにアクセスするだけです。
お待ちしております!

※保存もされるので、後日視聴も可能です。

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas