ランジの効果を高めるには、事前に裏ももを叩こう!

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など様々な目的で行われる下半身トレーニングの代表格でもあるランジ

そしてこれと似たような種目のブルガリアンスクワット

動画:ユウトレ(https://twitter.com/yutore10byo

この2種目はよく行われる下半身トレーニングで、このブログを読んでる方の中にもやってる人がいるのではないかと思います。

ただこの2つは思ってるより難しかったりするんですよね。

安定しなくてフラフラしたり、
太ももの表側だけ、お尻だけに効いてしまったり。

なかなか上手くできない人がとても多くいます。

そしてそんな人の特徴に多いのが、裏ももが使えないこと。
だからここが使えるだけで、ランジやブルガリアンスクワットの効果が格段に上がります!

太ももの表側やお尻だけに効いてはダメ!

ランジもブルガリアンスクワットも鍛えられる筋肉は

表側の大腿四頭筋
裏側のハムストリングス
お尻の大殿筋

です。

なので冒頭に書いた、表側の大腿四頭筋やお尻の大殿筋には効いて当たり前。間違えではないんですが、そこにばかり効いてしまってはダメなんですね。

なぜなら、

大腿四頭筋にばかりになると、太ももが太くなるので、足を細くしたい人にはマイナス。更に膝を痛めるリスクも高くなります。

そして大殿筋ばかりになると、大殿筋は腰や背中の広背筋と繋がりがあるので、腰痛や背部痛になるリスクが高くなります。

もっと言えば大殿筋は大腿四頭筋と繋がっているので、どちらにも偏ってしまうと足を太くして、膝痛や腰痛を引き起こしてしまう可能性があるのです。

なのでそうならないためにも裏もものハムストリングスの働きが重要なんですね。

裏ももを使えると安定する

何故ハムストリングスが重要なのかと言うと、それは体幹が安定するからです。

ハムストリングスの特にお尻よりの部分は股関節が動く時に働くのですが、ここが働くと体幹のインナーマッスルである大腰筋の働きが高まります。

そして大腰筋は背骨を介して、横隔膜や腹横筋といったその他の体幹のインナーマッスルと繋がりがあるため、大腰筋が働くだけで体幹部にあるインナーマッスル全体を一気に働かせる事が出来るのです。

そのため、ランジやブルガリアンスクワットの時にハムストリングスが働くと動作が安定するため、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスと満遍なく効かせる事ができて効果を高める事ができるんですね!

ランジやブルガリアンスクワット前に裏もも叩き!

以上の理由により、ランジやブルガリアンスクワットが上手くできな人は事前に裏ももに刺激を入れることをお勧めします。

刺激の入れ方は、ランジの場合は、壁に手を当てて安定させたまま、ランジの体勢で裏ももを叩きます。

動画はありませんがブルガリアンスクワットも同じですね。ブルガリアンスクワットの体勢のまま裏ももを叩きます。

そしてそれが終わったら本番のトレーニングに入る感じです。

するといつもより動作が安定して、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋と満遍なく効いてると思います。

事前準備が大事!

こんな感じで、そのトレーニングの事前準備をきちんとするのか、しないのかでトレーニングの精度が変わります。

なのでランジやブルガリアンスクワットが上手くできない方は、ご紹介したワークを是非やってくださいねー!

 

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ランジやブルガリアンスクワットをやる人もいると思いますが、やっぱり下半身の代表格のトレーニングはスクワットですよね。

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas