スクワットで下半身と体幹のインナーマッスルを同時に鍛える方法

トレーニング

スクワットは筋トレの BIG3の中に入る、代表的なトレーニング種目の一つです。

そのため、一般の方はシェイプアップやボディメイクなんかでこの種目をおこないますし、アスリートの方はパフォーマンスアップのためにおこなうと思います。

この効果を最大限引き上げるには下半身を上手く使うことも大事ですが、それと同時に体幹のインナーマッスルを機能させることも重要な要素です。

そこで意識的に使いたいのが、お尻にある坐骨です。この骨を意識して使えるようになると、下半身の筋肉と体幹のインナーマッスルをまとめて機能させることができます。

坐骨とは?

坐骨とは、骨盤の骨の一部で、左右に1つずつあります。

場所で言えば、椅子や床に座った時にあたる骨。直接触るとお尻のほっぺと裏ももの境目にあります。

この坐骨を動かす意識すると、なぜ下半身の筋肉も体幹のインナーマッスルも機能するのか?

それは、坐骨には、裏もものハムストリングスと内ももの大内転筋。そして、体幹のインナーマッスルの一部である骨盤底筋群が付着しているからなんです。

坐骨の重要性

坐骨と下半身の筋肉

シェイプアップやスポーツパフォーマンスアップ。どちらもハムストリングスと大内転筋が重要です。

シェイプアップで言えば、脚を細くすることができます。

脚が太い人は、太ももの大腿四頭筋を普段使いしているため、発達して脚が太く見えるんですが、
ハムストリングスが機能して、普段から使えると、大腿四頭筋の関与が減るため、脚が細くなります。

そして、スポーツパフォーマンスアップで言えば、走る時にアクセルとして働くのがハムストリングス、
中心に軸を取る時に使われるのが大内転筋のため、この2つが使えると、スムーズかつ素早い動きができるようになります。

走りのパフォーマンスを高めるためにやって欲しいウォーミングアップ6選

2018.06.22

坐骨と体幹のインナーマッスル

こちらも、シェイプアップやスポーツパフォーマンスアップ。どちらも骨盤底筋群が重要になります。

シェイプアップでいえば、ウェストを細くすることができます。

骨盤底筋群はその他の体幹のインナーマッスルとも繋がりがあり、骨盤底筋群が機能すれば、お腹周りを締めてくれるインナーマッスルの腹横筋が機能するため、ウェストが細くなります。

そしてスポーツパフォーマンスアップでいえば、股関節の動きを良くする大腰筋や、肩の動きを良くする横隔膜。体幹を安定させるためにインナーマッスル全体。
などなど、スポーツパフォーマンスを上げるために必要な要素となる動きを作ることができます。

このように、ハムストリングス・大内転筋・骨盤底筋群。どの筋肉も、シェイプアップとスポーツパフォーマンスアップには必要です。

そのため、3つの筋肉が付着している、坐骨を動かす意識はとても重要となります。

坐骨を使ったスクワットをできるようにする

坐骨を使ったスクワットができるようになるために、下記のワークをおこなっていきましょう。

股関節/お尻のクロスポイント

この種目をおこなうことで、坐骨を動かす意識を高めることができます。

  1. 足を腰幅に開き、鼠径部(恥骨の隣)を触る。
  2. 股関節を曲げ、お尻を後ろに引く。この時、坐骨間を開きつつ上に引き上げるため、骨盤底筋群がゆるみ、ハムストリングスと大内転筋が伸びる。
  3. 坐骨を触り、坐骨間を閉じるように骨盤底筋群を軽く意識し、身体を起こす。すると、ハムストリングスも大内転筋も縮むので、その動きを感じ取る。
  4. これを10回繰り返す。

詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

ワイドスクワット

ワイドにすることにより、坐骨の動きを感じやすくします。

  1. 足を肩幅の1.5〜2倍くらいに広げ、つま先を斜めに向ける。
  2. つま先と膝を同じ方向に向けたまま、股関節を曲げ、お尻を下に落とす。この時、坐骨間が開くため骨盤底筋群がゆるみ、しゃがむことでハムストリングスと大内転筋が伸びる。
  3. 坐骨間を閉じるように骨盤底筋群を軽く意識しながら立ち上がる。すると、ハムストリングスも大内転筋も縮むので、その動きを感じ取る。
  4. これを10回繰り返す。

詳細なやり方はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

股関節と下肢の機能を高めるワーク

2018.05.19

まとめ

  • スクワット時、坐骨を動かす意識をすると、下半身の筋肉と体幹のインナーマッスルをまとめて機能させることができる。
  • 坐骨には裏もものハムストリングスと内ももの大内転筋。そして、体幹のインナーマッスルの一部である骨盤底筋群が付着している。
  • 坐骨を動かすことで3つの筋肉が機能すると、シェイプアップやスポーツパフォーマンス向上に繋がる。
  • 坐骨を動かす意識を高めるには股関節/お尻のクロスポイントとワイドスクワットが効果的。

最後に

トレーニングは、意識をどこに持ってくかで、効果がガラッと変わります。

坐骨の動きを意識するスクワットをおこない、目標に向けてトレーニングに励んでいきましょう!

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス