見落としがち！肩の動きで大事なのは鎖骨

ちょっと前まで手首・足首にハマってましたが、最近は鎖骨にハマってる柴です。

何でかって、鎖骨本当に凄いんですよ。

ココが動くようになるだけで、肩の痛みが引いたり、強い力が発揮できてゴルフの飛距離が伸びたり。

とにかく効果抜群なんです！

1 何で鎖骨？
2 どうやって動かす？
- 2.1 鎖骨の動きを邪魔する筋肉をほぐす
- 2.2 鎖骨の動きを作る
3 隙間時間や運動前に！

何で鎖骨？

単純に腕の付け根は鎖骨だからです。

専門家を除き、ほとんどの人は肩の動きは肩甲骨や肩関節で動いてると思ってますが、実はそうじゃない。鎖骨も繋がっているため大きく関係しているんです。

試しに鎖骨を上から抑えて動かないようにして腕を回してみてください。

回しづらいですよね？

このように鎖骨が動かなくなると、肩の動きが悪くなるのです。

どうやって動かす？

では鎖骨をどうやって動かせるようにするのか。

まずは鎖骨の動きを邪魔する筋肉をほぐします。

その後鎖骨の中でも動かしたい関節があるので、その場所を確認しつつ、動かしやすくするためにそこもほぐしていきます。

鎖骨の動きを邪魔する筋肉をほぐす

その筋肉は胸の大胸筋や首の胸鎖乳突筋です。この２つの筋肉はアウターマッスルで鎖骨に付着しています。

アウターマッスルも柔らかく動けば良いのですが、ほとんどの人は姿勢や癖で固まってるため、まずはここをほぐして、鎖骨が動かしやすい状況にします。

大胸筋ほぐし

喉仏の下の凹みあたりに鎖骨と体幹の繋ぎ目があります。

その横。鎖骨の下あたりを体幹から肩よりまで満遍なくほぐしていきましょう。特に肩よりは固まりやすいので入念いほぐしていくと良いです。

猫背や巻き肩の人は、肩が丸まっているため、特に鎖骨よりの胸と肩の境目あたりが固まってる。（画像◯のところ）

そのため鎖骨の下を辿りながらほぐし、一番端を入念にほぐす事で解消される。

肩コリや首コリの人もここは凄く固まりやすいとこなので、そういった方もグリグリほぐしてみてください！ pic.twitter.com/PJNG2IHDhn

— 柴雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年5月6日

胸鎖乳突筋ほぐし

首の横にあるコリコリした筋肉を指でつまみ、頭側から鎖骨側まで満遍なくほぐしていきましょう。

ストレートネック
首コリ
肩コリ

の人に多いのが胸から耳の下にかけて付いてる首の筋肉の固さ。

この筋肉は肩とも繋がってるため、ほぐすだけで首肩が両方ともスッキリする。

特に耳の下あたりはほぐすと痛む人が多いので、その辺りは無理せず、親指と人差し指で優しくほぐしていきましょう！ pic.twitter.com/qHHmpBCbdW

— 柴雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年4月1日

これでほぐし終わったら、今度は鎖骨の繋ぎ目をほぐしていきます。

鎖骨の動きを作る

鎖骨の繋ぎ目ほぐし

その場所は「大胸筋ほぐし」でも少し触れた、喉仏の下の凹みの横あたりにある胸鎖関節です。

ここをグリグリとほぐしていきます。

肩の動きが悪いという人は、鎖骨に原因があるかもしれない。何故なら肩甲骨と鎖骨は繋がっているから。

鎖骨は胸で体幹の骨とも繋がっているので、
鎖骨と体幹の繋ぎ目（胸の真ん中を上に辿った所にある凹みの横あたり）をグリグリしてほぐすと肩の動きがスムーズになるので、お悩みの方は試しを！ pic.twitter.com/EiPluALtzb

— 柴雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年2月25日

鎖骨の繋ぎ目から腕を動かす

ほぐし終わったら、そこを触りながら腕を動かしていきます。

こんな感じで腕をグルグル回したり

肩の動きが悪い人
痛みやコリがある人

は喉仏の下にある凹みから腕を動かす訓練をした方が良い。

腕の根元である鎖骨がココに付いていて、肩は鎖骨がきちんと動かなければ滑らかに動かない。

なのでココを触りながら、ココから腕を動かす意識で前後に回す練習をしてみましょう！ pic.twitter.com/dGRNO7QcXL

— 柴雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年7月6日

スポーツに使う場合は、その動作に合わせて動かしたり

前回の続き、、、

鎖骨と体幹の繋ぎ目を緩ませたら、そこを触りながら日常や競技の動作を行う。

動画は一例だけど、その他でも同じで、こんな感じで動かすと良いですね。

これができると「上肢←→体幹」と繋げて動かすことができるため、肩や肘などを痛めるリスクを下げることができます。 pic.twitter.com/TkahuhgnWK

— 柴雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年2月25日

こんな感じで触りながら「ココ（鎖骨）から腕を動かす」という意識で動き作りをしていきましょう。

この意識がとても重要なので、ただ動かすだけにならないようにして下さいね。