ボディワークで自律神経の乱れを整える

神経

身体に不調があり病院で診断してもらうと「自律神経が乱れてますね」と言われたことがある方がいらっしゃると思います。

自律神経が乱れると、倦怠感・めまい・不眠・食欲不振などの症状から、肩こり・腰痛などの関節痛の原因になったり、頭痛・腹痛・下痢・吐き気といった内科的疾患にも繋がります。

このように自律神経が乱れるだけで様々な症状を引き起こすので、自律神経を整えることは身体にとってとても大事なことです。

そこで本日は、自律神経を整えてより快適な生活をおくれるように、自律神経の概要から整えるためのボディワークについてご紹介します。

自律神経とは?

神経の分類

自律神経を理解するには、神経系全体を大まかに理解していただくのが1番わかりやすいです。

神経は大きく分けて2つに分類されます。中枢神経末梢神経です。

中枢神経とは、その名の通り神経系の中枢にあたる部分で、脳と脊髄にあります。

末梢神経は中枢神経から枝分かれして全身に広がる神経で、体性神経と今回のテーマである自律神経があります。

意思に関係なく働く自律神経

自律神経はさらに2つに分類され、交感神経副交感神経にわけられます。

体性神経は自分の意思でコントロールできるのに対し、自律神経である交感神経と副交感神経は、自分の意思でコントロールできない無意識に働く神経です。

この2つの自律神経の大まかな機能をあげると、交感神経は心身の緊張や興奮、副交感神経はリラックスをさせます。

詳細は下記の表にまとめたのでご確認ください。

交感神経 器官 副交感神経
心拍数、血圧上昇 心臓  心拍数、血圧減少
呼吸促進(荒くなる) 呼吸抑制(落ち着く)
収縮 血管 拡張
消化抑制 胃腸 消化促進
インスリン分泌減少 膵臓 インスリン分泌増加
グリコーゲン分解 肝臓 グリコーゲン合成
弛緩(尿を貯める) 膀胱 収縮(尿を出す)
発汗 汗腺 無し
緊張 筋肉 弛緩

この表に書いたのは、自律神経の働きのほんの1部です。ですがご覧頂いた通り、脈拍・血圧・呼吸・消化吸収・排泄・ホルモンなど人間が生きていくうえで重要になる要素に関わっているのが見て取れます。

自律神経はこれらの機能の調整を無意識におこなってくれるので、私達の身体にとってとても大事な神経なんです。

自律神経の乱れ

交感神経と副交感神経は両方いっぺんに優位になる事はありません。どちらか一方が優位の時は、もう一方の機能は抑えられます。

このように、この2つの神経はシーソーのような関係にあるんですが、ある事が原因で自律神経が乱れるとこのバランスがうまく取れなくなります。

乱れる原因①:ストレス

これが最大の原因です。

仕事・人間関係・お金・健康。ストレスの原因を探せばいくらでも出てきます。

ですが、ストレスそのものが悪いというわけではありません。程よいストレスは生きるための活力になります。

問題はこのストレスが強すぎる場合です。ストレスが強すぎると交感神経優位な状態が続き、副交感神経に切り替える事が難しくなり、2つのバランスが乱れます。

乱れる原因②:生活習慣

交感神経は活発に活動する昼間に優位になり、副交感神経は休息を取る夜に優位になります。

ですが、例えば仕事や遊びなどで夜更かしをして、その分昼間に寝るような生活を続けたり、それに伴い食事を取るタイミングもバラバラになると、夜中に交感神経が優位、昼間に副交感神経優位と2つの神経が優位になるタイミングが逆になってしまいます。

このような不規則な生活習慣は自律神経の乱れに直結します。

自律神経が乱れるとどうなるのか?

自律神経の乱れ方は様々ありますが、現代人の多くは交感神経が優位になりすぎて、副交感神経の働きが弱くなっている方が多いです。

それは、自律神経の乱れ最大の原因がストレスだからです。

ストレスは交感神経を優位にし、心身を緊張状態にさせます。その状態が長期間続くと、先程表にまとめた交感神経優位になるとおこる内臓や筋肉の反応が常に続くことになり、

その結果、高血圧・高血糖・免疫力の低下などに繋がり、最悪の場合ガン・心疾患・脳血管疾患などの病気を引き起こします。

自律神経を整えるボディワーク

自律神経を整える、つまり副交感神経を優位にするのに効果的なのが

  • ストレッチ
  • ウォーキングなどの適度な有酸素運動
  • 38~40度C程度の湯船に浸かる
  • 笑う
  • 個々が持ってる趣味に没頭する
  • 家族や友達と過ごす

などいくつかありますが、今回は自宅でできるボディワークをご紹介します。

3つの呼吸法

「3つの呼吸法」に書いたみぞおち・胸式・腹式呼吸を全ておこないます。

内臓の視点で考えると、みぞおちの奥には胃や膵臓、横には肝臓や脾臓、後ろには腎臓があります。

胸式で膨らます胸の奥には心臓や肺がありますし、腹式で膨らます下腹部の奥には小腸や大腸、膀胱や子宮があります。

3つの呼吸を行うことにより、これら全ての臓器を動かしゆるめられるので、内臓をリラックスさせる事ができます。

3つの呼吸法〝体幹のベースを作る〟

2018.02.24

クロスポイント

交感神経優位になると筋肉が緊張しますが、その中でも特に緊張するのが、身体の表面にある筋肉であるアウターマッスルです。

特に肩の筋肉である僧帽筋(そうぼうきん)や三角筋(さんかくきん)、背中の筋肉である脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)が固まりやすく、

これらが固まることにより肩こりや肩の痛み、腰痛などを引き起こします。

これらアウターマッスルの優位度を落とすのに効果的なのが、クロスポイントです。

クロスポイントはインナーマッスルを活性化させるツボみたいなもの。ここを刺激することで、インナーマッスルの優位度が上がり、アウターマッスルの機能を抑え込む事ができます。

クロスポイントは全14ヶ所あるため、全て刺激するのが少し大変かもしれませんが、日を分けて分割しても構わないので、なるべく全て実践してください。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24

※参考書籍:人体のスイッチ

最後に

自律神経の乱れは、人によっては様々な要素が複雑に絡み合って起きている事があるため、今回ご紹介したワークやその他のリラックス方法だけでは不十分な方もいらっしゃると思います。

その場合は専門の医療機関を受診することをお勧めします。しっかりと治療をしながら、並行してボディワークに取り組んでください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス