坐骨神経痛の方必見！自宅でできるお勧めのセルフケア

腰からお尻、裏ももから足先まで痺れや痛みが生じる坐骨神経痛。

腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの診断名がついていれば、主治医の指示に従って治療やリハビリを進めていけば良いですが、診断名がつかず坐骨神経痛といわれる場合があります。

この場合、鍼やお灸、マッサージや温熱治療など効果がありますが、リハビリと並行することで更なる効果が期待できます。

でも

「リハビリのやり方がわからない、、、」

という方が結構多いのでないでしょうか。

そこで今回は坐骨神経痛の概要と、自宅でできる簡単なリハビリ方法についてお話します。

坐骨神経痛の方は参考にしてくださいませー！

坐骨神経痛とは？

坐骨神経痛とは坐骨神経に沿って起こる痛みや痺れの事です。

この神経は

腰椎 → お尻 → 裏もも → ふくらはぎ → 足裏

と伸びていて、このどこかで神経が障害されると、それより下に痺れや痛みが生じる事があります。

診断名のつかない坐骨神経痛は筋肉の影響が高い

筋肉の影響も2種類あります。神経圧迫している場合と血流が悪い場合です。

神経圧迫している場合

腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症から坐骨神経痛になっている場合、その病名が原因の可能性がありますが（そうじゃない場合もある）、診断名のつかない坐骨神経痛の場合は、原因は筋肉の可能性が高いです。

例えば、骨盤の真ん中にある仙骨と大腿骨の間には梨状筋と呼ばれる筋肉があります。この梨状筋の真下には坐骨神経が通っており、梨状筋が固まると坐骨神経を圧迫し、お尻より下に神経障害を起こす事があります。

血流が悪い場合

何らかが原因で筋肉が固まると、血管を圧迫し血行不良になります。

血行不良になれば栄養素や水分が滞り、神経の機能も低下するので、これが原因で痺れる事があります。

長時間の正座や腕枕なんかで痺れた経験がある方が多いと思いますが、あれは血行不良が原因です。

どちらにしろ筋肉をゆるめる必要がある

上記のどちらの原因も、結局は筋肉の固さが影響しています。

筋肉を大きく分類すると表面にあるアウターマッスルと中にあるインナーマッスルにわけられ、アウターマッスルは表面にある分触りやすく、意識もしやすいです。そして大きく強い力を発揮します。

それに対して中にあるインナーマッスルは、触れないうえに存在の認識もしづらい筋肉なので、意識もしづらいです。インナーマッスルの特徴は関節を安定させ、滑らかな動きを作り出します。

通常であれば、この2種類の筋肉が協調して身体を動かすのですが、意識しづらいインナーマッスルは機能低下しやすいです。

機能低下してしまったインナーマッスルは動きが少なくなり固まります。その結果関節を安定させる事ができなくなるため、その分の仕事をアウターマッスルが補う形になり、アウターマッスルは使いすぎにより固まります。

つまりアウターマッスルとインナーマッスルのバランスが崩れると全身ガチガチに固まった状態になってしまうということです。

このバランスが戻らない限り、坐骨神経痛はなかなか改善されません。特に坐骨神経痛の方は坐骨神経のライン上にあるインナーマッスルの機能が低下しています。

治療と並行しながら下記のインナーマッスルとアウターマッスルのバランスを整えるワークをおこない、このバランスを整えましょう。

インナーマッスルとアウターマッスルのバランスを整えるワーク

クロスポイントワーク

クロスポイントとはインナーマッスルの働きを高めるツボみたいなもの。

以下の2つのワークは、坐骨神経が出ている背骨に付着するインナーマッスルの大腰筋と、大腰筋と関係の深い内ももの内転筋群や裏もものハムストリングスやが活性化されます。

みぞおち/背中

1. へそから指４本上のみぞおちと、反対側の背骨を触る。
2. その背骨を、丸めたり起こしたり・横に倒したり・捻ったりして、各３〜５回動かしていきます。

股関節/お尻

1. 足を腰幅に開き、つま先を前に向ける。
2. 股関節（恥骨の横）を触り、膝を軽く緩め、股関節を曲げていく。
3. きちんと曲がっていると、裏もものお尻よりの部分が伸びるので、それを感じ取る。
4. お尻のほっぺと裏ももの境目（坐骨）を触り、そこから身体を起こす。
5. これを１０回繰り返す。

2つのワークの詳細なやり方はこちらの動画でご確認ください。

そして更に詳しいやり方はメルマガ限定動画で。

梨状筋ストレッチ

みぞおち/背中・股関節/お尻のクロスポイントを意識して、固まりやすい梨状筋とその周りにあるお尻の筋肉をゆるめていきます。

1. 膝を立てて寝転がり、片膝に反対側の足を乗せて4の字を作る。
2. 立ててる膝を抱える。
3. そのまま深呼吸2〜3回分くらいキープする。

腰痛がある
特に朝起きる時が痛い
朝スッキリ起きれない

そんな人は朝起きる前にお尻のストレッチをしてみてください。
お尻の筋肉は腰と繋がってるため、緩めると腰痛緩和に繋がります。

更に大きな筋肉のため、ストレッチすると血流が良くなり朝スッキリ起きれます。

明日の朝から是非お試しを！ pic.twitter.com/xKzoDUcxj2

— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年4月6日

これが難しい方はこのやり方がオススメです。

1. 壁に背中をつける。
2. 足で4の字を作り、下の足の膝を曲げる。
3. 乗せてる足側のお尻が伸びてるのがわかったら、そのまま深呼吸2〜3回分キープする。

肩コリ
腰痛
股関節痛
膝痛
股関節の固さ

を解消するために効果的なお尻のストレッチですが、お尻が固すぎて上手くできない人がいると思います。

そんな人はこのやり方でストレッチをやってみてください。
自分の柔軟性に合わせて足を体に引きつけるだけなので、固い人でもできますよ！お試しを！ pic.twitter.com/BfOlquOr17

— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) 2019年4月12日

割膝

この種目もみぞおち/背中・股関節/お尻のクロスポイントを意識しながらおこないます。

1. 足を前後に開き、前足の股関節を引き、骨盤は前、後ろのつま先は斜め前に向ける。
2. 前足の膝を軽く曲げ、みぞおち（へそから指4本上）の力を抜き、丸めていく。
   その状態で内ももと裏ももを叩く。

詳細はこちらの動画をご確認ください。

そして更に詳しいやり方はメルマガ限定動画で。※この動画はメルマガ登録後に送られてくるパスワードを入力すると視聴できます。

治療とセルフケアの継続が必要

一度崩れたバランスを戻すには少し時間がかかる場合があります。そのため治療とセルフケア、両方を継続していくことが大事です。

そのため根気よく両方とも続けてください！