呼吸法として名前が上がるのが胸式呼吸と腹式呼吸。ただここでは胸式呼吸を中丹田、腹式呼吸を下丹田と呼びます。
胸式呼吸と腹式呼吸っていう名前が良くないよな。これだと胸と腹しか膨らますイメージがわかない。本当は腰も背中も膨らませることで、呼吸筋を満遍なく機能させることができるのに。
— 柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナー (@PT_shiba) May 8, 2018
この２つの呼吸のやり方と効果をお伝えしますが、加えてもう１つの呼吸法として下丹田の変形版、みぞおち/背中呼吸もご紹介します。
呼吸トレーニングのやり方
３つの呼吸法は全て口の中で舌を上顎にあてて鼻呼吸でおこないます。
舌を上顎にあてた状態を舌路（ぜつろ）と言い、この状態になると口の中からも頭を支えるようになるため、その分首の負担が軽減され首の筋肉がゆるみます。
さらに舌を動かす筋肉の一部が体幹のインナーマッスルと連動しているため、呼吸トレーニング中、体幹のインナーマッスルを意識しやすくなります。
みぞおち/背中呼吸
効果
みぞおち/背中呼吸はその名の通り、みぞおちと背中を膨らます呼吸法です。
みぞおちの表面には肋骨の動きを制限する腹筋が付着しているため、みぞおち呼吸で腹筋をゆるめます。
さらにみぞおちの奥の背骨には肋骨や胸椎（肋骨が付いている背骨）の動きを改善する横隔膜。腰骨の安定や股関節の動きを作る大腰筋が付着しているため、この２つの筋肉を活性化させます。
手順
- へそから指4本上にあるみぞおちを触る
- 息を吸ってみぞおちと反対側の背中を膨らます。
- 息を吐いて元に戻す
- これを10回繰り返す
中丹田
効果
背骨・肋骨・肩甲骨の動きをスムーズにする横隔膜・内外肋間筋・前鋸筋・胸横筋を活性化させます。
さらに中丹田は精神面にも良い影響があり、情熱的・行動的・積極的という前向きな姿勢になると言われています。
手順
- バストの間で胸の真ん中に手をあてる
- 息を吸って肋骨を前後左右に広げる
- 息を吐いて元に戻す
- これを10回繰り返す
下丹田
効果
体幹を安定させるインナーマッスル、大腰筋・横隔膜・骨盤底筋群・腹横筋を活性化させると、どっしりと安定した動きを獲得することができます。
中丹田と同様に下丹田も精神面に良い影響があり、不動心（心が揺れ動かない。動揺することない。）という優れた心の状態をもたらさられると言われています。
手順
- へそから指4本下にある下腹部を触る
- 息を吸って下腹部と反対側の腰を膨らます
- 息を吐いて元に戻す
- これを10回繰り返す
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