なぜ身体がブレる?安定性を高めるコツは外くるぶしにある

バランス能力

おはようございます。柴です。

寒すぎない、これくらいの気温だと、外で運動する人が多いのではないでしょうか?

家の近くにある川沿いは、ランニングをしてる人が多くみられます。

そのほか、大きな広場ではサッカーや野球など、子どもから大人まで楽しそうに外で運動してますね^_^

ただですね。

これはまた職業柄といいますか、癖といいますか。

その人達の動きが気になってしまうのです。笑

特に気になるのは、身体のブレ方。

ランニングしてる人が特にわかりやすいのですが、身体が左右にブレながら走ってる人がとても多いんですよね。

もうそれが気になってしょうがないので、とりあえずブログに書こうと思います。笑

身体がブレてしまう人の特徴

身体がブレてしまう人の特徴として多いのが、土踏まずを潰す動き。

そういった動きをする人は、片足立ちをすると身体が内側にブレたり、片足スクワットをすると膝が内側に入ってしまいます。

この動きで走ったり、サッカーや野球などのスポーツをしていると、パフォーマンスが下がるだけでなく、膝や股関節を痛めたり、足底筋膜炎になったり。

と身体をどんどん悪い方向に持っていってしまうのです。

これを解決するために必要なのが、実は外くるぶしの意識なんです。

外くるぶしを意識すると安定する

上記のようなブレ方をする人は、内くるぶしに乗ろうとします。

そのため、逆の外くるぶしに乗るような意識をすると、安定性が増すのです。

乗り方としては、脚全体を少し外に捻っていきます。
ただし、捻りすぎて、親指が浮くような感じで外くるぶしに乗るのはダメです。

親指はきちんと地面についてる状態で外くるぶしに乗っていきましょう。

これを意識するだけで、ブレない身体を作るトレーニングにはなります

ですが、これだけではまだまだ不完全です。

これを完全なものにするには、外くるぶしに乗りつつ内転筋群を機能させる必要があります。

外くるぶしと内転筋群

内くるぶしに乗ってしまう人は、膝が内側に入っているのですが、その動きを作るのが太ももの外側にある大腿筋膜張筋/腸脛靱帯です。

この筋肉は、太ももを内側に入れる機能があるため、大腿筋膜張筋/腸脛靱帯が固まると膝が内側に入ってしまい、土踏まずを潰してしまいます。

これを解決してくれるのが内転筋群です。

内転筋群は土踏まずを形成する後脛骨筋と繋がっています。

そのため、外くるぶしに乗りながら内転筋群を機能させることができると、土踏まずがしっかりと形成されて、膝が内側に入る動きを抑えられるようになるのです。

そして、内転筋群は体幹のインナーマッスルとも繋がりがあります。

体幹のインナーマッスルが機能すると、更に安定する

体幹のインナーマッスルは、体幹を柔らかく動かしつつ安定させる機能があります。

そのため、内転筋群が機能すれば、体幹のインナーマッスルも機能するため、身体のブレをより抑えることができるのです。

このように、外くるぶしに乗りながら、後脛骨筋・内転筋群・体幹のインナーマッスルを繋げて使うことができると、
内側にフラつくことを最小限に抑え、身体を安定させる事ができます。

これらの意識を高めるために下記のワークをおこなっていきましょう。

身体の安定性させるワーク

足裏のクロスポイント

クロスポイントとはインナーマッスルの機能を高めるツボみたいなもの。

足裏のクロスポイントを刺激して、後脛骨筋の機能を高めていきます。

  1. 指を除いた足裏の真ん中を押さえる。
  2. そこを窪ませるような意識で、指を曲げる。
  3. 窪ませたところを、押し出す意識で指を伸ばす。
  4. これを10回おこなう。

股関節/お尻のクロスポイント

このワークで、後脛骨筋・内転筋群・体幹のインナーマッスルを繋げていきます。

ワークを始める前に、クロスポイントの位置を確認していきましょう。

股関節のクロスポイントは恥骨の横。

お尻のクロスポイントは、お尻のほっぺと裏ももの間にあります。

位置が確認できたら、以下の手順でワークをおこなっていきましょう。

  1. 足を腰幅にして、つま先を前にして立つ。
  2. 足裏のクロスポイントを窪ませる意識をしつつ、外くるぶしに乗る。この時、親指が浮かないように注意する。
  3. 2の状態のまま、股関節のクロスポイントを触り、お尻を後ろに引く。この時裏ももが伸びてるのを感じ取る。
  4. 手をお尻のクロスポイントに移動させ、外くるぶしに乗りつつ、脚全体を内側に捻って身体を起こす。この時内転筋群が軽く使われる。
  5. これを10回繰り返す。

今書いてて思ったのですが、これらのワーク。文字や画像だけで理解するのはもしかしたら少し難しいかもしれないですね。今度動画で詳しく解説します(^^;;

できそうな方は、このままやってみてください!

11/17にワークの解説動画をアップしました!ぜひご覧になってください。

【LINE@限定動画】「なぜブレる?安定性を高めるコツは外くるぶしにある」の動画解説

2018.11.17

そして、これらのワークをやった後に片足立ちや、片足のスクワットをおこなうと身体の安定感が増しているので、
ワークをやる前に、片足立ち、もしくは片足スクワットをやって状態を確認しておいてくださいね。

最後に

ちなみに、運動の前にこれらのワークをおこなうと、いつもと身体の安定感が違うのが感じられると思うので、運動前にやるのがオススメです。

ぜひ試してみてください(^ ^)

まとめ

  • 身体がブレやすい人は内くるぶしに乗ろうとし、土踏まずを潰してしまう。
  • 解決するには外くるぶしに乗る意識をする。
  • ただそれだけでは不完全なので、それにプラス内転筋群を使うようにする。
  • 内転筋群は、土踏まずを形成する後脛骨筋や体幹のインナーマッスルと繋がりがあるため、内転筋群の機能を高めると、これらの筋肉の機能も高まり、身体のブレが最小限に抑えることができる。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス