中殿筋を使うと横にブレる【バランス能力を高めるために本当に必要な筋肉とは?】

バランス能力

トレーナーやインストラクター、セラピストは一度は耳にしたことがある「中殿筋は横ブレを防ぐ」説。

一般の方も、もしかしたら運動をしている方はどこかで聞いたことがあるかもしれません。私も昔はこの説を信じて、ひたすら鍛えていたのを今でも覚えています。

でもこの説、実は違っていたんです。タイトルにもあるようにその逆。中殿筋を使うと身体が横にブレてしまいます。

中殿筋とは?

まず中殿筋を知らない方もいると思いますので、中殿筋とはどんな筋肉なのか?というところからお話します。

中殿筋とは骨盤の外側、お尻の外側にある筋肉です。

機能としては股関節の外転(脚を外に開く)がメインで、中殿筋の前部繊維が股関節の内旋(脚を内側に捻る)、後部繊維が股関節の外旋(脚を外側に捻る)をさせると言われています。

そしてもう一つ。これらの動き以外に中殿筋は股関節を固定するという機能があります。

そのため中殿筋が機能すると股関節が安定するため結果として横ブレを防いでくれます。ですが、これは程よく機能した場合のみの話です。

中殿筋が横ブレを作るまで

一部の例外を除いては、ほとんどの場合、中殿筋は使いすぎにより固まっています。それは何故かと言うと中殿筋は意識を向けやすい筋肉だからです。

ここからは私個人の推測なんですが、中殿筋と中殿筋と連鎖して機能するわき腹や太ももの外側の筋肉は、身体の外側のラインにあるため、普段から手が触れやすく意識を向けやすい筋肉です。

そのため、力を入れやすい上に、立ったり歩いたりするたびに中殿筋は股関節を固定するために機能するので、無意識のうちに力が入り過ぎてしまい、その結果中殿筋はガチガチに固まってしまいます。

中殿筋が固まると、繋がりのあるわき腹や太ももの外側も固まり、そこのラインに意識が向くため、身体は外側によろけてしまうのです。

では横ブレを防ぐのが中殿筋でなければ、いったいどこの筋肉なのか。それは内ももの内転筋群です。

内転筋群とは?

内転筋群とは大内転筋・短内転筋・長内転筋・恥骨筋・薄筋の総称で、主に股関節の内転(脚を閉じる)、股関節の屈曲(脚を上げる)、また部位によっては股関節の伸展(脚を後ろに伸ばす)をさせると言われています。

内転筋群が身体を安定させるまで

内転筋群は足のアーチをつくる筋肉や体幹や首のインナーマッスルと繋がっています。

そのため、内転筋群が機能すると、身体の中や内側にある筋肉に意識が向くので、身体の中心に軸を作って立つことができるのです。

実際に体感してみよう

では本当に中殿筋を使うと横にブレて、内転筋群を使うと安定するのか体感してみましょう。今回は2人1組の方がやりやすいので、誰かいたら手伝ってもらってください。

まずは中殿筋に刺激を入れます。身体を横向きにして、脚をまっすぐ伸ばして寝転がります。

その状態で上側の脚を上にあげて、ペアの人にお尻の外側を叩いてもらいます。1人の場合は自分で叩いてください。

お尻の外側に力が入ってきたら、叩くのをやめて、ここで一旦叩いた側の脚を軸にして片足立ちをします。横のブレ具合を確認しましょう。

次に内転筋群に刺激を入れます。同じように寝転がり、上の膝を少し曲げます。

この状態で下側の脚を上にあげて、ペアの人に内ももを叩いてもらいます。1人の場合は叩けないので、内転筋群が疲れるまで脚の上げ下げを繰り返してください。

内ももに力が入ってきたら、叩く・上げ下げをやめて、ここで再度叩いた側・上げ下げした側の脚を軸にして片足立ちをします。

いかがでしょうか?内転筋群に刺激を入れた方が立ちやすくなるのがわかると思います。

このように内転筋群は身体を安定させる機能があるので、頻繁に刺激を入れて、普段使いできるようにする必要があるのです。

内転筋群の機能を高めるワーク

普段から内転筋群が機能するように、下記のワークをおこなっていきましょう。

体幹のクロスポイント

体幹のクロスポイント(みぞおち/背中、股関節/お尻)で、大内転筋と大内転筋と連鎖する筋肉に刺激を入れます。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

四股立ち → 足を閉じる

  1. 足を肩幅の2倍に広げ、つま先をハの字にする。
  2. みぞおちを軽く丸めて、骨盤を地面に対して垂直に立てる。
  3. その体勢をキープしたまま、股関節を引いてお尻を下に落とした状態で、内ももを叩く。この時、膝に力が入らないように注意する。
  4. つま先を前に向け、同じように叩く。
  5. これを足を完全に閉じるまでおこなう。

詳細なやり方はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

股関節と下肢の機能を高めるワーク

2018.05.19

まとめ

  • 中殿筋が固まると、わき腹や太ももの外側も一緒に固まるため、横にブレてしまう。
  • 内転筋群はインナーマッスルと繋がっているため、機能すると身体の中心に軸を取り立つことができる。
  • 普段から内転筋群が機能するように、3つのワークをおこなう。

最後に

内転筋群とそれに関係する筋肉が機能すると、動画のように足を高く上げながら外回しをして歩いても横にブレません。(まだまだ修行不足のため若干ブレてますが)


これができれば、無駄な動きや無駄なエネルギー消費をせずに身体を動かすことができます。つまり怪我のリスクを下げることもできるし、パフォーマンスを上げることもできるというわけです。

これは老若男女、スポーツをやってるやってない関係なく人類全員に必要な能力。なので、皆さん。今回お伝えしたワークはぜひ継続的に続けてください!

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス