素早い重心移動ができるようになるには

重心移動

多くのスポーツで重要になってくるのが重心移動。

これが素早くできるかどうかで、その競技のパフォーマンスが大きく変わってきます。

今回はそもそも重心とは何なのか?といった概要から、スムーズかつ素早く重心移動をできるようにする方法をご紹介します。

スポーツをされている方はこれを読んで、実践して、パフォーマンスアップを目指してください。

人間の重心位置

重心を簡単に説明すると、物体に重力がかかった際に、その重力が集中する場所のこと。

成人では身長の55〜56%の位置に重心があると言われています。場所でいうとおヘソの下あたりです。そしてその重心位置から上下に2分して、それぞれを上半身・下半身と分けた時、上半身の重心を上半身質量中心、下半身の重心を下半身質量中心と呼びます。

引用元:結果の出せる整形外科理学療法

重心移動が遅い人

宇宙にいない限り物体には重心が存在します。人が歩く・走るなどの移動をすると重心の位置も移動していることになり、支持基底面から重心が外れると転ぶ事になります。

歩く・走るはこの連続で、重心を支持基底面から外して、転ばないよう足を一歩前に踏み出して、新しい位置に支持基底面を設置しながら移動していきます。

重心移動が素早くできる人は、この一連の流れを素早くできる人なんですが、この流れを邪魔する要因がいくつかあります。それはみぞおち・膝・つま先の力みです。

みぞおちの力み

筋肉で言うと腹直筋の力みです。腹直筋は肋骨から恥骨に付着しているため。力む事で固まると背骨を丸める体勢、いわゆる猫背の体勢になります。

この画像を見ていただければ一目瞭然なんですが、猫背になると重心位置と上半身質量中心が後ろに下がることになります。仮に後方へ重心移動するんであればこれで良いのですが、重心移動する先はほとんど前方ですよね?

普段この姿勢になっていたり、前方に移動するときに腹直筋に力みがあると、重心を後方へもっていく動きが入ってしまうため、前方への重心移動が遅くなってしまいます。

膝の力み

筋肉で言うと大腿四頭筋の力みです。

大腿四頭筋が力んで固まると、つま先より膝が前に出ます。

この画像も見れば一目瞭然で、膝に力みがあると重心位置と上半身質量中心が後方へ移動します。

これでは前方への重心移動のブレーキとなり、遅くなります。

つま先の力み

これは実際に試してみていただくとわかると思います。足裏をつけたままつま先に力を入れて地面を押してみてください。後方へ移動しますよね?

つま先に力みがあると後方、かかとを浮かせば上方に移動します。これでは前方への重心移動のブレーキになってしまい遅くなります。

重心移動を素早くするには?

再度ここで重心の場所を確認します。

重心位置は下腹部と腰を結んだ中間地点。上半身質量中心は胸の真ん中と背中を結んだ中間地点。下半身質量中心は内ももの間に存在します。

引用元:結果の出せる整形外科理学療法

この場所にはどんな筋肉あるのかを考えてみると使うべき筋肉がはっきりとします。

それはインナーマッスルです。

インナーマッスルは身体の内側、骨に1番近い場所に存在し、関節を支え滑らかな動きを作るという特徴があります。

重心位置に対応するインナーマッスルをメインに機能させる事ができると重心移動も素早くできるようになります。

重心移動を素早くできるようにするワーク

クロスポイント

クロスポイントはインナーマッスルを優位に使えるようにするツボみたいなものです。

これを全身おこないたいですが、重心移動の場合は体幹と下肢をメインにおこなってください。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

腹式呼吸

腹式呼吸は重心位置がある下腹部を膨らますため、重心位置への意識が高まり、そこに存在するインナーマッスルも活性化します。

下腹部に存在するインナーマッスルが重心移動には最も重要になので、ここは念入りにおこなっていきましょう。

  1. 仰向けに寝転がり膝を立てる
  2. へその指4本下に手を当てて、息を吸ってお腹と反対側の腰を膨らます。吐いて元に戻す。
  3. これを10回おこなう。

オープンロータス

この種目は体幹のインナーマッスルを下半身質量中心に対応する内ももの筋肉と繋げることができますし、膝やつま先の力を抜く訓練にもなります。

  1. 足を肩幅に開き、つま先をハの字に開きます。骨盤を地面に対して垂直に立て、みぞおちをゆるめたまま、胸の前で合掌をします。
  2. そのままお尻を地面に近づけるようにしゃがみます。慣れてきたらこれを脱力しておこないます。
  3. 股関節を使い、坐骨を締めるイメージで立ち上がります。
しゃがむ時と立つ時はお尻が後ろに出ないように注意しましょう。

重心移動 → オープンロータス

これは難易度が高いので、オープンロータスに慣れてきたらおこないましょう。

  1. オープンロータスの体勢になり重心を前に傾けます。この時背骨を反らないように、みぞおちを丸めておきます。
  2. つま先や膝に力が入らないように、ギリギリまでかかとをつけておき、そこから足を前に運びオープンロータスのしゃがむ体勢で着地をします。

まとめ

  • 人間の重心はおへその下にある。
  • 上半身の重心を上半身質量中心、下半身の重心を下半身質量中心と言う。
  • 重心移動が遅い人はみぞおち・膝・つま先に力が入ってる。
  • 重心移動が素早く出来る人は、これらの力が抜けてインナーマッスルを使えている。

最後に

素早い重心移動はインナーマッスル優位で動けなければできません。普段から力みやすい人には少し難易度が高いかもしれませんが、これもトレーニングの積み重ねです。

現在おこなっているスポーツパフォーマンスの向上に繋がるので、今回ご紹介したワークをコツコツと続けてください。 

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解剖学図の引用元
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