膝や腰に負担をかけずにスクワットをする方法

セルフケアサロン

「スクワット」
はトレーニングのビック3にも入る代表的なトレーニング種目の1つ。

学生の部活動から、運動・スポーツをする大人。高齢者のリハビリや筋力アップと、様々な方がスクワットをやりますよね。

そんなスクワットは身体に良いとされてますが、
スクワットで身体を壊してしまう人がいたりします。

それはやり方がうまくいかず、膝や腰を痛めてしまう人です。
これでは効果は出ないどころか、怪我でパフォーマンス下がってしまいますよね。

そのため一昨日のサロンレッスンでは、トレーニング時の身体の使い方についてレッスンを行っていき、その中でスクワットのやり方についてもお話していきました。

上半身トレーニングは脇の使い方が難しいかったようですが、
スクワットは比較的わかりやすかったようで、変化がその場でパッと出た方が多かったですね!

ということで、
腰や膝に負担をかけずにスクワットをどうやるのか?

について解説していきたいと思います。

何故スクワットで膝や腰を痛めてしまうのか?

まずスクワットで膝を痛めてしまう人は、膝でスクワットやってますね。

膝の屈伸運動でやってる感じです。

次に腰を痛めてしまう人は、胸を張りすぎたり、
膝がつま先よりも前に行かないように注意して、お尻を後ろに引きすぎてますね。

それで腰をそってしまってます。

なのでこれを解決すれば良いのですが、
では一体どこを意識すれば良いのか?

それはまぁ色々あるのですが、
まず手始めに意識するのであれば股関節と骨盤底筋ですね!

股関節と骨盤底筋を意識してスクワットをやる

まずしゃがむ時は股関節を曲げる意識でスクワットをできると良いです。

股関節を動かすと、体幹のインナーマッスルである腸腰筋や、そこと繋がる内転筋やハムストリングスが使いやすくなるので、
体幹から下肢を安定させつつ、スムーズに動かすことができます。

これができると膝の負担は軽減されますね!

 

次に立ち上がる時は、骨盤底筋の前側を締めると良いです。
感覚的には、おしっこを我慢する時は骨盤底筋の前側を締めてるので、それをやりながら立ち上がる感じですね。

骨盤底筋を使うと、体幹のインナーマッスルの横隔膜や腹横筋といった筋肉も使えます。
特に腹横筋は別名コルセット筋とも呼ばれる筋肉で、使えると腰回りの安定感が増します。

ちなみにこれを意識してやったら、
スクワットがだいぶ楽にできるようになったみたいで、こんなお声をいただきました!

では、これらの意識を高めるために、この2つの動画のワークをやってみましょう!

股関節と骨盤底筋ワーク

股関節は本などにも書いてる、
股関節/お尻のクロスポイントワークなんかが良いと思います。

そして骨盤底筋ワークはこの動画ですね。

骨盤底筋は、まずこれで満遍なく締める練習をしてみてください。

それができたら、前側を締める練習をしてみましょう。(おしっこ我慢する感じ)

※サロン生の方はレッスンで紹介したワークをやってくださいね!(股関節のクロスポイントワークはプラスでやってもいいです)

これらのワークをやって
股関節と骨盤底筋を意識してスクワットやってみてくださいねー!
するとだいぶ楽にできるようになりますよ。

是非お試しください!

 

P.S.このような身体の正しい使い方や関節の調整方法などを、
週1回、オンラインでレッスンをしています。
次回は7/1の0時〜7/3の23時59分まで募集をするので、ご興味ある方は今のうちに内容をチェックしてくださいねー!
ちなみに定員は150名で、残り50名ちょっとで埋まりますので、お申し込みはお早めに。
定員に達したら、その時点で募集終了になります。

https://mosh.jp/classes/page/9021

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas