【ヒップアップ】スクワットでお尻に効かせるには?

トレーニング

ヒップアップするために様々なトレーニングをすると思いますが、その中でもメジャーなのがスクワット。

ただこれをやってもなかなかお尻に効かせられない人が多いんですよね。

そしてそんな方達にはある共通点があります。

それは膝に力を入れすぎてるというところです。

なのでスクワットをやる時は膝の力を抜いてできると良いですね!

スクワットは膝の力を抜いてやる!

「膝の力抜いたらスクワットできないだろ!」と思う方がいると思いますが、抜くと言っても完全に抜くわけではありませんよ。

必要な部分には力を入れます。

その部分とは裏もものハムストリングスです。

膝に力を入れすぎると太ももの表側にある大腿四頭筋が過度に使われます。この筋肉が使われすぎて発達すると、ヒップアップはもちろんできませんし、足が太くなるので、イメージしてるような下半身とは真逆の感じになってしまいます。

なので膝の力を抜く必要があるのですが、そのために必要なのがハムストリングスです。

ハムストリングスはスネや体幹のインナーマッスルと繋がりがある筋肉で、インナーマッスルは姿勢保持や関節を安定させつつスムーズに動かす働きがあるので、ハムストリングスを使えると安定したスクワットができるため、膝に余計な力が入り辛くなり、抜きやすくなるんですよね。

ハムストリングスを使うには?

では一体どのようにしてハムストリングスを使えるようにするのか。

それは膝裏と股関節を刺激することです。

ハムストリングスは膝裏からお尻のほっぺの下の坐骨に付着しています。

なので膝裏を刺激すればハムストリングスを刺激できますし、股関節を動かすと坐骨も一緒に動かせるので、股関節を動かしてもハムストリングスに刺激を入れられます。

更に股関節を動かすとお尻の大殿筋も働くので、スクワットでお尻に効かせるためにも股関節は必要なのです。

膝裏と股関節を刺激する方法

刺激する方法として膝裏と股関節のクロスポイントワークをおこないます。

※クロスポイントとはインナーマッスルを刺激するツボみたいなもの。詳細はこちらの記事を参考にしてください。
https://selfcare-lab.com/crosspoint-more-detail

膝裏のクロスポイント

  1. 長座ですわり膝裏を触る。
  2. そこを触ったまま、膝の曲げ伸ばしを行う。
  3. 特に曲げる方を意識!伸ばす方は力を抜いて、曲げた膝を地面に落とすようなイメージでおこなう。
  4. これを10回繰り返す。

詳細なやり方はこちらの動画でご確認ください。

※47秒から膝裏

股関節のクロスポイント

  1. 足を腰幅に開き、つま先を前に向ける。
  2. 股関節(恥骨の横)を触り、膝を軽く緩め、股関節を曲げていく。
  3. きちんと曲がっていると、裏もものお尻よりの部分が伸びるので、それを感じ取る。
  4. お尻のほっぺと裏ももの境目(坐骨)を触り、そこから身体を起こす。
  5. これを10回繰り返す。

詳細なやり方はこちらの動画でご確認ください。

※1分12秒から股関節

そして2つのクロスポイントの更に詳しいやり方はメルマガ限定動画で。

クロスポイントワーク2019年バージョン

※この動画はメルマガ登録後に送られてくるパスワードを入力すると視聴できます。

スクワット前のアップでやりましょう!

これらをやった後にスクワットをやると、いつもよりやりやすく、そしてお尻にも効きやすくなってると思います。

アップがてらやってみて下さいねー!

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas