スクワットで必要なのはハムストリングス

トレーニング

スクワットは筋トレの BIG3の中に入る、代表的なトレーニング種目の一つです。

そのため、一般の方はシェイプアップやボディメイク、リハビリなんかでこの種目をおこないますし、アスリートの方はパフォーマンスアップのためにおこなうと思います。

このようにスクワットは、様々な目的でおこなわれますが、スクワットを実践する人、指導する人どちらにも一定数「太ももの大腿四頭筋を使ってスクワットをおこなう。」と思っています。

もちろんスクワットで大腿四頭筋は使うので、間違いではないんですが、メインでは使いたくないです。

メインで使いたいのは大腿四頭筋の真逆にある、裏もものハムストリングス。ここでスクワットができると、見た目も美しくすることができますし、機能的な身体を作ることもできます。

ウエストと脚を細くするのはハムストリングス

シェイプアップをしたい女性が特に細くしたいのはウエストと太もも。

シェイプアップ目的の方をパーソナルセッションをすると、この2部位は必ずと言っていいほど「細くしたい!」と言われます。

そこでおこなうのがスクワットなんですが、大腿四頭筋を使ったスクワットをすると脚が太く見えてしまいます。なぜなら、大腿四頭筋は太ももの前についてるため、鍛えて肥大すると、前から見たときに脚が太く見えやすくなるからです。

逆にハムストリングスを鍛えると、普段から大腿四頭筋を過度に使わない身体にすることができるので、脚の太さや張り感が落ちて細く見えるようになります。

そしてさらにハムストリングスはウエストも細くします。それは、ハムストリングスは体幹のインナーマッスルである大腰筋と繋がりがあるからです。

そして大腰筋は横隔膜腹横筋骨盤底筋群など、その他の体幹のインナーマッスルとも繋がりがあるため、ハムストリングスが使えるだけで体幹のインナーマッスルが全体的に機能し、お腹を引き締めることができます。

ハムストリングスが機能すると膝や腰が安定する

膝や腰に痛みや違和感があり、それを改善するためのリハビリとしてスクワットをする人が多くいると思います。

このようなリハビリでおこなうスクワットも、ハムストリングスを使えると効果的です。その理由は膝と腰が安定するからです。

膝が安定する理由

大腿四頭筋でスクワットをおこなうと、大腿四頭筋と繋がりがある腸脛靭帯も一緒に使われ、膝を曲げた時に内側に入る、いわゆるニーインになりやすくなります。

ニーインとは、膝が内側へ入りスネが外に捻れることでおこり膝に大きな負担をかけます。

ですがハムストリングスの特に内側が機能すると、膝を曲げた時にスネを内に捻り、ニーインを防いでくれるため、膝の安定感が増し負担が軽減します。

腰が安定する理由

「ウエストと脚を細くするのはハムストリングス」でも書いた通り、ハムストリングスは体幹のインナーマッスルと繋がっています。

そのため、ハムストリングスが機能すると、体幹のインナーマッスルも機能するため、腰回りを安定させることができます。

アスリートのパフォーマンスアップもハムストリングスを機能させるのが効果的

ハムストリングスは別名アクセル筋とも呼ばれ、アスリートに必要な走る動作にもとても素晴らしい効果を発揮します。

詳細な内容は以前記事に書いたので、そちらをご参照ください。

走りのパフォーマンスを高めるためにやって欲しいウォーミングアップ6選

2018.06.22

ハムストリングスを効かせたスクワットができるようになる

①が大腿四頭筋を使ったスクワット画像。②がハムストリングスを使ったスクワット画像。

1番わかりやすいのはフィニッシュの部分です。

①は大腿四頭筋に力が入っているため、膝だけが伸びきってしまい身体が斜めになっていますが、②はハムストリングスと体幹のインナーマッスルが機能しているため、フィニッシュの時に身体が真っすぐになり、とても安定感があります。

②のようなスクワットができるようになるには股関節をしっかり機能させることが必要です。

スクワット時にハムストリングスと体幹のインナーマッスルが機能するように下記のワークを実践していきましょう。

クロスポイント

「クロスポイント」にある股関節/お尻・みぞおち/背中・頭と骨盤底筋をおこないます。

  • 股関節/お尻のクロスポイントでハムストリングスと大腰筋を機能させます。
  • みぞおち/背中のクロスポイントで大腰筋と横隔膜を機能させます。
  • 頭と骨盤底筋のクロスポイントで骨盤底筋群・腹横筋・横隔膜を機能させます。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

割膝

割膝でクロスポイントで刺激を入れた筋肉をつなげて使えるようにします。

  1. 足を前後に開き、骨盤は前、後ろのつま先は斜め前に向ける。
  2. 前足の膝を軽く曲げ、みぞおち(へそから指4本上)の力を抜き、丸めていく。
    その状態でハムストリングスを叩く。(膝痛でお悩みの方は特に内側ハムストリングスを叩く)

詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

股関節と下肢の機能を高めるワーク

2018.05.19

まとめ

  • スクワットは大腿四頭筋ではなくハムストリングスを機能させておこなうととても効果的。
  • ハムストリングスは体幹のインナーマッスルとも繋がっているため、脚だけではなくウェストも細くする。
  • ハムストリングスの内側が機能するとニーインを防ぐため、膝痛の予防改善になる。そして体幹のインナーマッスルとも繋がっているため腰回りも安定し、腰痛の予防改善にもなる。
  • ハムストリングスは別名アクセル筋とも呼ばれているため、アスリートに必要な走る動作にもとても素晴らしい効果を発揮する。

最後に

いかがでしたでしょうか?ハムストリングスを効かせたスクワットの方が、とても効果的だということが少しはご理解いただけたかと思います。

ご紹介したワークをスクワット前におこなうと、スクワットをやった時にハムストリングスが効いているのがわかるので、今日からのトレーニングに是非取り入れてみてください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス