X脚や内股を矯正する【自力でできるオススメ整体方法】

X脚

女性に多い脚のゆがみが今回のテーマであるX脚。

女性の場合、脚を閉じる習慣があるので、それが影響して内股やX脚が女性に多いのではないかと個人的には思っています。

内股やX脚が進行すると膝の痛みや股関節の痛み。
外反母趾や扁平足などを引き起こし、日常生活にも支障をきたす恐れがあります。

そうならないためにも、X脚のことをしっかり理解し、自分の状態に合わせて日頃から予防・改善運動をおこなっていくことが必要です。

X脚の分類

大きく分けて2つあります。先天性X後天性Xです。

先天性X脚は生まれ持ったX脚なので、残念ながらこのタイプは治すのがかなり難しいです。

後天性X脚は日常の姿勢や動きの癖でおこりるので、このタイプは治療対象になる治せるX脚です。

内股やX脚のゆがみ方

内股やX脚になると

  • 重心は前
  • 骨盤は前傾(前に傾く)
  • 大腿骨は内旋(内側に回転)
  • スネは外旋(外側に回転)
  • 土踏まずをつぶす

と、このようなゆがみ方になります。

筋肉でいうと中殿筋前部繊維・大腿筋膜張筋 /腸脛靭帯・短内転筋・長内転筋・半腱様筋・半膜様筋が収縮したまま固まり、股関節が内旋。

そして半腱様筋・半膜様筋は股関節を伸展させる機能もあるため、重心は前方に移動し、そのまま体が倒れないように腹直筋大腿四頭筋に力を入れます。

内股やX脚を改善するために必要な筋肉

内股やX脚を改善するには大腿骨を内旋させる内ももの筋肉をゆるめながら、以下の筋肉を機能させる必要があります。

機能させる筋肉は以下の通りです。

  • 大腿骨を外旋(外側に回転)させる、腸腰筋・大内転筋・内閉鎖筋
  • 骨盤を後傾(後ろに傾ける)にする骨盤底筋群
  • スネを内側に回転させる半腱様筋・半膜様筋
  • 土踏まずのアーチを作る後脛骨筋

内股・X脚矯正法(内ももをゆるめる)

股割りストレッチ

足を肩幅の2倍に広げ、膝に手を当て肩を入れます。これで内ももの筋肉をゆるめていきます。

フロッグストレッチ

  1. 四つん這いになり膝を外に開く。
  2. 肘をつき、下腹部を地面に近づける。
  3. お尻を後ろに引き、内転筋群やハムストリングスを伸ばす。
  4. これを5〜10往復おこなう。

詳細なやり方はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

股関節と下肢の機能を高めるワーク

2018.05.19

内股・X脚矯正法(改善するために必要な筋肉の機能を高める)

クロスポイント

体幹・下肢・頭と骨盤底筋のクロスポイントで、上記であげた「機能させる筋肉」を活性化させます。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

スネの内回転 → 膝を曲げる

スネを内に戻す半腱様筋・半膜様筋の機能を高めます。

  1. 膝を立てて、外を手で抑える。
  2. 膝が内に入らないように抑えた手を押し返しながらスネを内に回転させる。
  3. 内に回転させる感覚がわかったら、スネを内に入れ、踵を地面に押し付けたまま膝を曲げる。この時、半腱様筋・半膜様筋を意識する。


詳細なやり方はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

膝のゆがみを整える方法

2018.05.29

足裏の巻き込み

土踏まずのアーチを作る後脛骨筋の機能を高めます。

  1. 脚を腰幅に開きつま先を前に向けます。
  2. 足裏のクロスポイントあたりを丸め込むようにグーパーをおこないます。

ワイドスクワット

内股・X脚改善に必要な下記画像の筋肉。これらの筋肉を繋げて使っていきます。

  1. 脚を肩幅の2倍に広げ、つま先をハノ字にする。この時みぞおちは丸め、お尻の穴を真下に向けておく。
  2. 上半身はその姿勢を保ったまま股関節を曲げ、お尻を下に落とす。
  3. これを10回おこなう。

詳細なやり方はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

股関節と下肢の機能を高めるワーク

2018.05.19

まとめ

  • X脚には先天性と後天性があり、治療対象になるのは後天性。
  • 内股やX脚を改善するには大腿骨を内旋させる内ももの筋肉をゆるめながら、体幹から下肢のインナーマッスルを機能させる。

最後に

機能させたい筋肉は、日頃の姿勢や癖が影響して機能しなくなっている筋肉です。

そのためX脚改善のワークをほぼ毎日おこなわないと、これらの筋肉の機能を取り戻せません。かなり根気のいる作業ですが地道にトレーニングを続けてください。 

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解剖学図の引用元
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柴雅仁
関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー
横浜鶴見・蒲田を拠点に活動するパーソナルトレーナー。痛みのない動ける身体を作るための方法を発信中。鍼灸師/NSCA認定パーソナルトレーナー/JCMA認定体軸セラピスト