X脚による膝の痛みを改善する方法

女性に多い脚のゆがみであるX脚。私のお客様の中にも数人いらっしゃいます。そのお客様全てが膝の痛みをうったえてるわけではないので、X脚と膝の痛みが完全にイコールになることはないんですが、それでもやはりX脚でない人と比べると膝を痛める確率は高くなります。

X脚のゆがみ方

X脚というと一番目につくのはやはり膝周りですよね。ここが内側に「くの字」に曲がり、内股のように見えます。ただ、X脚は膝周り以外にもゆがみがあり、むしろそこからの影響が強いんではないかと思われる場所があります。それは体幹部です。

体幹のゆがみ

X脚の方に多いのは背骨を反らせた、いわゆる反り腰のような姿勢。骨盤は前に傾き（前傾）、背骨は反り、肋骨が前に突っ込む形になります。この状態になると固まるのがまずは背中の脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）です。X脚で腰痛をお持ちの方は脊柱起立筋がだいぶ固まっているはずです。

そしてもう１つは当ブログでも頻繁に登場する大腰筋（だいようきん）。この筋肉は腰椎（腰の背骨）の前弯（前に反る）を保持する機能があるんですが、X脚になると大腰筋が縮んだ状態で固まってしまうため、前弯を強めてしまいます。

下肢のゆがみ

大腰筋が縮んだ状態で固まると、大腰筋と関係の深い内転筋やハムストリングスの内側（以下、内側ハムストリングス）も一緒に固まります。内転筋が固まると脚を必要以上に閉じてしまいますし、内側ハムストリングスが固まると脚を内側に回転させてしまいます。そして、それをカバーする形で膝から下のスネが外に回転するので、結果として内股を強調するような形になります。

膝の痛みの原因

体幹から下肢にゆがみが連鎖していき、その結果膝のゆがみが強く働いてしまい痛みが生じます。

膝のゆがみ方としては大腿骨は内側に、そしてスネは外側に回転し膝は「くの字」に曲がります。

このゆがみを細かく見ていくと、膝のお皿とスネに親指を当てて、お皿に対してスネが親指0.5〜1本分外にズレているとゆがみが強く、痛みを伴いやすくなります。（これはあくまでも私の主観ですが）

X脚による膝の痛みを改善する

痛みを改善するには膝だけではなく、膝のゆがみを作り出している、その他の下肢と体幹部のゆがみも調整します。

みぞおち呼吸

胸が前に突き出しているため、みぞおちがかなり固まっている可能性があります。まずは背骨を丸められるように、動きの邪魔するみぞおちの固さを取り除きます。

1. 楽な姿勢で座り、みぞおちの固さを確認。その固さを覚えておく。
2. 息を吸い、みぞおちとその反対側の背中を両方とも膨らます。息を吐いて元に戻す。
3. これを5〜10回おこない、再度みぞおちの固さを確認する。柔らかくなっていれば終了。変わらなければ再度呼吸をおこなう。

体幹・頭と骨盤底筋のクロスポイント

やり方は同じですが、一部の筋肉を強調しておこなっていきます。

体幹のクロスポイント

みぞおち/背中は腹筋の力を抜いて丸める意識。

股関節/お尻は起き上がる時に坐骨を締めて、ハムストリングスの坐骨付近に少し力を入れる意識。

頭と骨盤底筋のクロスポイント

骨盤底筋の中でも特にお尻の穴に力を入れる意識。

やり方の詳細は下記の記事を。LINE@登録者は限定記事にある動画も合わせてご確認ください。

スネの内回転からの内転筋・ハムストリングス叩き

この種目で膝のゆがみを調整します。

1. 膝を立て外側に指を当てる。
2. その指を外に押し返しながらスネを内側に回転させる。
3. 何回かおこなったら、スネを内側に回転させたまま踵を地面に押し付け、そのまま身体の方に引く意識で内側ハムストリングスに力を入れる。
4. 内側ハムストリングスと内転筋を叩く

柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 2018年 4月月4日午前2時18分PDT

四股立ちからの内転筋・ハムストリングス叩き

この種目で、X脚を改善するために必要な筋肉を繋げて使います。

1. 脚を肩幅の2倍に広げ、つま先をハノ字にする。この時みぞおちは丸め、お尻の穴を真下に向けておく。
2. その体勢のまま軽く股関節を曲げお尻を下に落とす。
3. その状態で内転筋やハムストリングスを叩く

LINE@登録者は、限定記事の四股立ちの動画にやり方を2パターンのっけているので、どちらかやりやすい方をおこなってください。

最後に

ゆがみは動きの癖が原因の１つです。そのためワークもやりつつ、普段の生活でもこのワークでやっていることを少し意識していきましょう。一番取り組みやすいのはみぞおちだと思いますので、普段からみぞおちが前に突き出さないように、少し丸める意識をしてみてください。