関節痛の中で最も多いのではないかと思われる腰痛。厚生労働省の調査によると、腰痛に苦しむ日本人は、人口の4人に1人に当たる2800万人と推定され、年々増加傾向にあるみたいです。
そして、一歩外を出れば整形外科、整骨院、鍼灸院、整体院、カイロ、マッサージ、ストレッチなどなど身体の痛みを改善したり、ケアをするお店がコンビニ以上に溢れています。
たまにそういったお店の看板を見たりしますが、だいたい「〇〇治療で腰痛が治る」「腰痛の原因は〇〇です」などと書かれています。つまり腰痛で悩まれてる方がそれだけ多いということです。
目次
腰を痛めやすい原因
それは腰骨の下にある腰椎4番、5番は関節の中でも特に固まりやすく動かしづらいからです。
これは実際に動かしてみるとよくわかります。まず肩や膝はもちろん動かしやすいですよね？肘や手首、足首や股関節なんかも動かしやすいです。では腰椎4番5番はどうでしょう？比べるまでもなく動かしづらいですよね。
ではこれを背骨の中で比べてみるとどうでしょう。私は全24椎ある背骨を一つ一つ動かすトレーニングなんかもします。これをやるとよくわかりますが、腰椎の4番5番は他の背骨と比べると特に動かしづらいです。
※背骨を触り分けられる人は試してみてください。
つまり全身の関節を動かしてみると腰椎4番5番はトップクラスに動かしづらということがわかります。その理由は簡単。背骨の一番下にあり負担がかかりやすいためです。
私の場合は、他の背骨と比べて動きが悪いと言っても、それなりに動きますし、他の背骨も動かすことができるためか、負荷がかかっても分散させることができます。
ですが、普段身体を動かす機会が少ない人や、柔軟性が乏しい人は腰椎の4番5番はガチガチに固まっています。この状態で何か負荷が。例えば地面にある重い荷物を持った時に「グキッ」とやってしまいます。
痛めにくい腰にするためのワーク
痛めにくい腰にするには
- 腰椎4番5番とその下の仙骨の間は関節になっているので、そこをゆるめること
- 負担を分散するために、股関節とその他の背骨や肋骨の柔軟性を高めること
が必要です。
腰椎4番5番と仙骨をゆるめる
- 仰向けに寝転がり、膝を立てて、へその指4本下を触る
- その反対側が腰椎5番なので、そこを地面に当てるように少し丸める
- その状態で身体を左右に揺らす
- ゆるみを感じたら、次にその下の仙骨を地面に当てて身体を左右にゆらす
腹筋をゆるめる
背骨・肋骨・股関節の動きを邪魔するのが腹筋です。そのため先にゆるめます。
- 腰椎をゆるめた時と同じ体勢で寝転がる。へその指4本上とその周辺を押して、痛いところや固いところがないか探す
- 見つけたらそこを触り、ゆるめる意識でそこを膨らますように息を吸い、ゆっくりと吐く
- これを痛さや固さが改善されるまでおこなう
股関節の柔軟性を高める
クロスポインにある股関節/お尻をおこないましょう。詳細は下記の記事をご確認ください。
※参考書籍：人体のスイッチ
肋骨の柔軟性を高める
- 横向きに寝転がり、みぞおちを丸め、天井側にある膝を、地面側の腕で押さえる
- 天井側にある腕を大きく横に広げてお腹や胸を伸ばす
背骨の柔軟性を高める
- 肩の下に手首、股関節の下に膝を置き四つん這いになる
- 肩がすくまないように下げたまま、みぞおちを丸めたり反ったりをおこなう
- この動きに慣れてきたら、背骨をCの字にするように横に傾ける動きもおこなう
最後に
この5種目をおこない、身につけば「絶対に腰痛にならない！」というわけではありませんが、リスクをかなり下げることができます。腰痛になりやすい方は、また同じことを繰り返さないように、今日からワークに取り組んでください。
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