【デスクワーク中の座り方はこれ!】首・肩・腰の痛みとおさらば!

セルフケアサロン

情報発信を始めて2年8ヶ月。

ブログ書いて、YouTube作って、SNS発信して
と、僕はトレーナーの中ではPCを操作してる時間が長い方だと思います。

そして自宅で仕事をする事もあれば、カフェや職場などでやる事もあり、まぁ色んなパターンの机や椅子でデスクワークをしています。

そんな中で、首肩がこって調子が悪くなる時もあれば、楽な時もあったりするんですよね。

その違いがPCの位置にあったりします。

試行錯誤の末、個人的にはこの位置がすごく楽に感じてるので、
今回はデスクワークによる様々な不調でお悩みの方に、その位置をシェアしたいと思います。

背中を丸めすぎるのはダメ!

僕がデスクワーク後に、首肩の調子悪くなる時って、大概PCの位置が下にあったりして、みぞおちを圧迫してる時なんですよね。

一番最悪な状態になったのが、地べたにPC置いて作業した時。これはめちゃくちゃ背中丸めてみぞおち圧迫するので、かなり首や肩にきました。

あとは机が低い場合も同じように不調になりましたね。
これピースしてますけど、この机で長時間作業してるとなかなか首肩にきます。

何故みぞおちを圧迫するとダメなのかというと、みぞおちを圧迫すると、お腹の腹直筋が固まり、
その影響を繋がる胸や肩、首がうけるため、それで肩や首がこってしまうんですね。

ちなみに僕は腰は特に何も起きませんが、デスクワークで腰が痛くなってる人も同じようにみぞおちを圧迫してます。
腹直筋は脇腹の腹斜筋を介して、腰や背中と繋がるからですね。

実際にデスクワーカーで、首肩こりや腰痛がある方を治療すると、大体の人がみぞおちが固まっていて、そこをほぐすと症状が軽減されてる人がとても多いので、
デスクワーカーで首肩や腰に不調がある方は、みぞおちを固めてる可能性が高いかなと思います。

こんな感じで、
デスクワーク中に、みぞおちを圧迫してる感覚がある時は、首・肩・腰にきやすいので、
そうならないためには、みぞおちを圧迫しない位置に机や椅子を合わせなければなりません。

なので僕は姿勢を基準にして、机や椅子の位置を考えました。

デスクワーク中の姿勢

①まず椅子は、股関節(コマネチラインの真ん中)を触って、5-10回お辞儀して、股関節がきちんと曲がった状態を作ります。

②そこから耳の穴に親指入れて、頭頂部で中指を合わせたところにある百会というツボ。ここを触ります。
動画だと、これがそうですね。簡単にいうと、ツムジの少し前あたりです。

ここを上に引っ張られるような感じで上に伸びて(腰を反るわけではない)座ります。

③その位置から、ヘソから指4つ上のみぞおちを圧迫しない程度に軽く丸めて、背もたれにもたれかかり、モニターは顔の前か、少し下の位置。

そこに机の高さを合わせていきます。

ここにバチッとはまると、負担を最小限に抑えてデスクワークができたので、それに合う位置にセットしてみましょう!

ただ机の位置はなかなか変えることができないので、その場合は、PCの下に何か置くなりして、高さを出してみるのが良いかもしれません。

そして更に、デスクやPCに手首の小指側を当てながら作業ができると、もっと良いですね!

手首の小指側を当てる

手首の小指側の部分。この辺りですね。
ここをデスクやPCに当てながらできると良いです。

何故なら手の小指側が、肩を下げる脇の前鋸筋と繋がるからです。

前鋸筋使えると肩の負担が軽減しますし、前鋸筋は体幹と繋がるので、ここが使えると腰回りも楽になります。

もし当てられない場合は、この動画のように、手首を小指側に倒しながらキーボードを打ってみてください。
マウスを使用する方も同じようにしていきましょう!

姿勢を基準に調整してみよう!

なのでデスクワークで首・肩・腰に不調がでやすい人は、こんな感じでPCの位置を調整してみてください。

僕もそうやることで、デスクワーク後に首肩にきにくくなったので、お悩みの方は色々試してみてくださいねー!

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas