腰痛には内腹斜筋を機能させる【腰痛の予防・改善に必要なのはインナーマッスルだけではない】

ブログで度々、腰痛対策に必要な筋肉として「大腰筋」や「横隔膜」をご紹介してきました。

そして、ネットで検索すると、腰痛対策に必要な筋肉として「腹横筋」や「多裂筋」などの筋肉が名前をあげます。

これらの筋肉は全て体幹のインナーマッスルで、腰痛対策になくてはならない重要な筋肉です。

ですが、これらインナーマッスルが機能すればそれで良いのかというとそうではありません。

今までそこまで大きく触れませんでしたが、その他にも必要な筋肉がいくつかあります。

その中の1つが本日ご紹介する内腹斜筋です。

内腹斜筋の基礎解剖学

起始停止

起始停止とは筋肉が付着している場所のことを言います。

内腹斜筋でいえば、起始は鼠径靭帯や腸骨の上に付着。

停止は第9〜12肋骨の下に付着しています。

主な働き

主な働きは3つ。前に倒す屈曲、横に倒す側屈、ひねる回旋です。

内腹斜筋が腰痛対策に効果的な理由

内腹斜筋の起始は鼠径靭帯や腸骨以外にもう１つあり、実は内腹斜筋は腹横筋と共通の腱で恥骨にも付着しています。

このような繋がりから、内腹斜筋が機能すると腹横筋も機能して体幹の安定感が高まり、腰痛の予防・改善に繋がります。

内腹斜筋を機能させるには？

内腹斜筋を機能させるには、脇にある前鋸筋を使うと有効です。

前鋸筋は外腹斜筋と繋がりがあり、外腹斜筋は同側・対側両方の内腹斜筋と繋がっているため、両脇の前鋸筋が機能すれば内腹斜筋への刺激が強く入ります。

前鋸筋を使って内腹斜筋を機能させる

わきのクロスポイント

わきのクロスポイントを刺激して、前鋸筋を意識しやすい状態にします。

1. 腕の付け根（背中側）触る。
2. そのまま腕を前後に各5回ずつ回す。

詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

前鋸筋を動かす①

1. 反対の手でわきを触り、肩を下げ、わきを締める。
2. わきを締めたまま腕を前に突き出す。
3. これを前鋸筋を使っている感覚（わきやわきの下の疲労感）がわかるまでおこなう。

前鋸筋を動かす②

1. 座った状態で両わきとも感覚がわかったら、腕を地面につけ、先ほどと同じように反対の手でわきを触り、肩を下げ、わきを締める。
2. わきを締めたまま腕を前に突き出し、地面を押す。
3. これも前鋸筋を使っている感覚（わきやわきの下の疲労感）がわかるまでおこなう。

まとめ

• 内腹斜筋はインナーマッスルの腹横筋と共通の腱で恥骨に付着しているため、内腹斜筋が機能すれば腹横筋も機能する。
• 前鋸筋を使えれば外腹斜筋を介して同側・対側の内腹斜筋が機能する。
• 前鋸筋を使うワークをおこなうことで、内腹斜筋の機能が高まる。

最後に

ワークで前鋸筋を使う感覚がわかってきたら、前鋸筋を使った体幹トレーニングもおこなってみてください。

例えばプランク。わきで身体を支える感じでおこなうと、内腹斜筋が機能してより安定感が増します。

慣れてきたらぜひこれも試してみてください。