寝違え・首の痛みには胸をゆるめるのが効果的

首肩
  1. 頻繁に寝違える
  2. 寝起きは首が重くて痛い…

こんな悩みをお持ちの方がいると思います。

1日の始まりである朝を痛みで迎えるのは、気持ち良いものではありません。

そんな時、すぐに痛みを緩和する方法を知っていたら、その1日が少しだけ快適になりますよね。

そこで本日は、寝違えや首の痛みの対処方法についてお話します。

痛みの原因

寝違え

寝違えは、不自然な姿勢で眠り続けた結果、首回りの筋肉や靭帯を傷つけてしまい、炎症が起きます。

通常であれば、寝ている間でも首に違和感があると、姿勢を変えて対処します。

ですが、疲労・過労などで深い眠りについていると、そのまま眠り続けてしまいますし、今の時期だと冷房による冷えで首を固めてしまったり、元々首や肩甲骨周りが固まっていると睡眠時に動かして捻挫してしまい、それが朝起きた時に痛みとして感じることもあります。

首の痛み

寝違えたわけではないけど、寝起きは痛みが出ることが多い。

という方は普段の姿勢が悪くなっていることが考えられます。

猫背や反り腰などの不良姿勢を続けていると、首回りの筋肉が固まります。

寝る時は動きが少ないため固まりやすく、普段から不良姿勢で首が固まってる人は寝ている時は余計に固まるため、起床時に痛みが生じます。

痛みが出る筋肉

特に痛めやすいのは胸鎖乳突筋板状筋です。

胸鎖乳突筋

寝違えや不良姿勢で1番痛めやすいと言われてるのが胸鎖乳突筋です。

胸鎖乳突筋は耳たぶの後ろにある骨の出っ張りから、鎖骨・胸骨に付着しています。

胸鎖乳突筋の機能は以下の通りです。

  • 頭を左右に回転させる
  • 頭を前下方に引っ張る
  • 鎖骨・胸骨を上にあげる

頭を左右にひねってみて、前面や側面に痛みが出る場合は胸鎖乳突筋を痛めている可能性があります。

板状筋

寝違えや不良姿勢で2番痛めやすいと言われてるのが板状筋です。

板状筋には頭板状筋と頸板状筋の2種類があります。

頭板状筋は第4頚椎~第3胸椎から耳たぶの後ろにある骨の出っ張りに付着し、頸板状筋は第3〜5胸椎から第1〜2頸椎に付着しています。

板状筋の機能は以下の通りです。

  • 頭を後ろに倒す
  • 頭を左右に倒す
  • 頭を左右に回転させる

頭を左右にひねってみて、後面に痛みが出る場合は板状筋を痛めている可能性があります。

2つの筋肉と繋がりのある筋肉

2種類の筋肉にはある共通点があります。

それは、胸の筋肉と繋がっているということです。

胸鎖乳突筋と胸の繋がり

胸鎖乳突筋は胸の真ん中にある胸骨筋と繋がっています。

板状筋と胸の繋がり

胸骨筋から胸鎖乳突筋が固まると、頭が前に飛び出します。

するとそれにつられて肩が上がるため、板状筋にも力が入り固まります。

痛みを緩和させる首のインナーマッスル

筋肉は大きく分けるとインナーマッスルとアウターマッスルの2種類が存在します。

インナーマッスルとアウターマッスルの特徴は以下の通りです。

【インナーマッスル】

  • 身体の中にある
  • 関節を安定させる
  • 関節をスムーズに動かす
  • 持久力がある

【アウターマッスル】

  • 身体の表面上にある筋肉
  • 関節を動かす
  • 大きく強い力を発揮する
  • 瞬発力がある

この2種類の筋肉は全身に存在し、バランス良く機能していれば良いのですが、ほとんどの人がこのバランスを崩しています。

その理由はインナーマッスルは身体の中にあるという事もあり、意識しづらく、機能低下しやすい筋肉だからです。

インナーマッスルが機能低下すると関節を安定させ、スムーズに動かすことができなくなるため、その分の仕事をアウターマッスルに補ってもらわなくてはなりません。

この状態が慢性的に続くと、アウターマッスルは疲弊し、筋肉が固まり痛めやすい身体になります。

首を痛めやすい人はこの状態になっています。首の痛みを緩和させるにはアウターマッスルである胸鎖乳突筋と板状筋をゆるめて、首のインナーマッスルである頭長筋・頚長筋の機能を高める必要があります。

首の痛みを緩和させる

固まってる筋肉をほぐす

胸鎖乳突筋・板状筋と関係する胸骨筋をほぐすだけでも緩和しますが、この3つの筋肉と関係する腹直筋も一緒に緩めるとさらに効果が上がります。

胸骨筋を緩める

バストの間に指を当て胸の真ん中をほぐしていきます。

腹直筋を緩める

胸骨筋・胸鎖乳突筋と繋がりのある腹直筋を緩めていきます。

  1. 座ったまま、へそから指4本上のみぞおちと、反対側の背中を触る。
  2. 息を吸ってみぞおちと背中を膨らまし、吐いて元に戻す。
  3. これを10回繰り返す。

インナーマッスルを機能させる

首のインナーマッスルである頭長筋・頚長筋の機能を高め、アウターマッスルとのバランスをとります。

首のクロスポイント

クロスポイントとはインナーマッスルの機能を高めるツボみたいなもの。

首のクロスポイントをおこなうことにより、アウターマッスルを緩め、頭長筋・頚長筋の機能を高める事ができます。

  1. 肩をすくめると首の横にくぼみができる。
  2. そのくぼみを、反対の指で押さえながら、首を前後・左右・回転と各3回ずつ動かす。

詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

舌路で腹式呼吸

舌路(舌を上顎にあて、鼻呼吸をするときの空気の通り道)を作って腹式呼吸をおこなうと、舌を動かす筋肉や横隔膜が機能します。

これらの筋肉は頭長筋・頚長筋と繋がりがあるため、この呼吸をおこなうと結果的に頭長筋・頚長筋の機能を高めることができます。

  1. 舌を上顎に当てる
  2. 鼻で吸って、下腹部を膨らます。
  3. 鼻で吐いて元に戻す。
  4. これを10回繰り返す。

まとめ

  • 寝違えとは、不自然な姿勢で眠り続けた結果、首回りの筋肉や靭帯を傷つけてしまうことにより起こる炎症。
  • 起床時の首の痛みは、普段の姿勢が影響している。
  • 首の中でも胸鎖乳突筋と板状筋が痛めやすい。
  • 繋がりのある胸の筋肉をゆるめて、首のインナーマッスルを機能させると首の痛みが緩和される。

最後に

寝違えや起床時に首が痛い時はぜひこのワークをぜひ実践してください。

あと紹介したワークは、首の動きをスムーズにしてくれるので、首肩こりにも効果を発揮します。

お悩みの方は合わせてお試しください。

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解剖学画像の引用元

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス