立甲のコツとトレーニング方法〜トレーニング方法第２弾〜

本も出版されるほどプチブーム？になっている立甲。

ついに立甲の本が出るらしー。ブームくるのかな。笑 ・ #立甲 #肩甲骨 #パフォーマンスアップ

柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 2018年 4月月21日午後5時36分PDT

身体に素晴らしく良い影響を与えるものなので、より多くの方に知ってもらい、できるようになってもらいたいと色々な方に指導をしているんですが、やはりなかなか難しい種目ということもあり、感覚を掴むまである程度時間がかかります。

ですが、少しでも早くできるようになってもらいたいと、もっと良いトレーニング方法はないかと探っていたら、最近新しい練習方法を見つけました。これがまたなかなか良い感触なので今回はその方法をお伝えしたいと思います。

ポイントは前鋸筋

立甲の時に優位に使う筋肉は前鋸筋（ぜんきょきん）。この筋肉が機能すると肩を下げ、わきを締めることができるため、肩に余計な力が入りにくくなります。さらに前鋸筋は、同側の外腹斜筋（がいふくしゃきん）と反対側の内腹斜筋（ないふくしゃきん）と連鎖するため、前鋸筋の機能が高まると体幹も安定します。

 

立甲と前鋸筋は切っても切り離せないほど重要な関係なので、今回ご紹介するワークはとにかく前鋸筋を刺激しまくるワークです。

立甲のトレーニング方法①

まずは基本のトレーニング方法。ここでご紹介しているワークを続けてるだけでできるようになる方もいるので、立甲ワークに始めて取り組む方は下記の記事で、

そして、LINE@登録者は限定記事と合わせてご確認ください。

立甲のトレーニング方法②

立甲のトレーニング方法①でご紹介しているワークを続けてるけど、思うように上達しない方は、今回ご紹介している手順で試してみてください。ここでは、さらに前鋸筋に刺激をいれてます。

クロスポイントワーク

特に重要なのはわきのクロスポイント。ここを刺激する事で前鋸筋に直接アプローチをかけることができます。わき以外には上肢のクロスポイントと体幹のクロスポイントも重要になるので、わきのクロスポイントと一緒に刺激しましょう。

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前腕ストレッチ

前腕が固いと腕→肩と力が入ってしまい、わきを締められなくなります。この2種類のストレッチをおこなうことにより、腕→肩の力が抜けわきを締めやすくなります。

前腕表のストレッチ

1. 手の平を下、指先を身体の方に向ける。
2. 手の平を地面につけて肩を下げ、お尻を後ろに引く

柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 2018年 4月月15日午後11時23分PDT

前腕裏のストレッチ

1. 手の甲を下、指先を身体の方に向ける。
2. 腕を外に回転させわきを締め、お尻を後ろに引く。

柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 2018年 4月月15日午後11時26分PDT

わきを締める

みぞおちを軽く丸めた状態で、わきを閉じて肘を曲げ肩を下げます。そこから前腕を外に開き、わきのクロスポイント付近を締めていきます。これを10回繰り返していきましょう。

前鋸筋の刺激

中刺激

1. 反対の手でわきを触り、肩を下げ、わきを締める。
2. わきを締めたまま腕を前に突き出す。
3. これを前鋸筋を使っている感覚（わきやわきの下の疲労感）がわかるまでおこなう。

強刺激

1. 座った状態で両わきとも感覚がわかったら、腕を地面につけ、先ほどと同じように反対の手でわきを触り、肩を下げ、わきを締める。
2. わきを締めたまま腕を前に突き出し、地面を押す。
3. これも前鋸筋を使っている感覚（わきやわきの下の疲労感）がわかるまでおこなう。

中刺激と強刺激の一連の流れをInstagramに動画で投稿したので、この動画も合わせてご確認ください。

柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 2018年 5月月20日午後8時30分PDT

壁で立甲

わきを締め、前鋸筋を使う感覚がわかったら、立った状態で肩を下げて、わきを締める感覚を保ったまま腕を前に伸ばします。この時背中を反らないように、みぞおちは丸めておきましょう。

手のひらを壁につけて立甲をします。肩をすくめないように注意しましょう。

四つん這いで立甲

肩の下に手首、股関節の下に膝を置き、四つん這いになります。

肩甲骨を寄せないように背骨から離したままわきを締めて、その状態で背骨を下に垂らしていきます。この時も肩がすくまないように注意しましょう。腕や肩の力が抜けてわきが締まり、前鋸筋が優位に機能していれば肩甲骨が浮き出てきます。

最後に

「立甲ができるまで」でもお伝えしましたが、立甲ができるようになるまではある程度練習が必要です。なので、ここに書いてある内容を根気よく続けていただければと思うのですが、それでもなかなかうまくいかない場合があります。

その時は立甲ができるまで【完全版】を読むことをオススメします。この記事には立甲の仕組み、注意点、詳細な練習方法が記載してあります。

完璧な立甲ができるようになり、

と本気でお考えの方は、ぜひ読んでみてください。