立甲ができるまで【効果と練習方法を一挙大公開】

柴です。

私が、毎日欠かさずおこなっているワークの１つである立甲（りっこう）。

あなたはご存知ですか？
最近では、テレビや本でちょくちょく紹介されてるので、もしかしたら聞いたことがあるかもしれません。

むしろ、子どものころはできたという方もいるのではないでしょうか。

本日は、そんな立甲について解説していきたいと思います。

立甲とは？

立甲とは一言でいうと肩甲骨が浮いた状態。体幹から肩甲骨が離れた状態の事を言います。

ブルースリーの肩甲骨操作やチーターが走っている時にもこの立甲がみられます。
そして残念ながら画像はないんですが、幼稚園児や小学生の子どもは立甲ができる子が多いです。

機能する筋肉

もう少し具体的にしていくと、肩甲骨の裏側から肋骨に付着している前鋸筋が機能すると立甲の状態になります。

そして前鋸筋が機能する事で、腕の骨である上腕骨が肩甲骨にしっかりはまり、肩関節のインナーマッスルであるローテーターカフがバランスよく機能することができます。

ローテーターカフが機能すると、肩関節が安定し、痛みの緩和や運動機能の向上に繋がります。

そして、立甲ができると肩だけではなく、体幹も安定するのです。

立甲と体幹

筋連鎖による体幹の安定

前鋸筋は肋骨でわき腹の外腹斜筋と繋がっており、外腹斜筋は同側・反対側の内腹斜筋と繋がっています。

そして内腹斜筋は、体幹のインナーマッスルである腹横筋と繋がりがあり、腹横筋はその他の体幹のインナーマッスルと繋がっているため、前鋸筋が機能すると体幹のインナーマッスル全体が機能して体幹が安定するのです。

そして更に、前鋸筋が機能して立甲の状態になると、背中の筋肉である広背筋も機能します。

広背筋は、反対側のお尻の大殿筋と繋がっているため、立甲ができると背面からも体幹部を安定させることができるのです。

ちなみに、下記の動画が、立甲をやってる時と、やってない時の体幹のブレ方の違いです。

1回目は肩甲骨が背骨によってる状態。2回目は立甲で、立甲の方が押された時のブレが少なく、体幹が安定しているのがわかります。

では、下記の手順で、立甲ができるように練習していきましょう。

立甲の練習手順

クロスポイントワーク

クロスポイントとは、インナーマッスルの機能を高めるツボみたいなもの。

立甲時、特に重要なのはわきのクロスポイント。ここを刺激する事で前鋸筋に直接アプローチをかけることができます。

ですが、ここだけで立甲ができるようになることはほとんどなく、関連する部位も一緒に刺激することで、立甲上達の近道になります。

わき以外に上肢のクロスポイントと体幹のクロスポイントも一緒に刺激しましょう。

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前腕ストレッチ

前腕が固いと腕→肩と力が入ってしまい、わきを締められなくなります。この2種類のストレッチをおこなうことにより、腕→肩の力が抜けわきを締めやすくなります。

前腕表のストレッチ

1. 手の平を下、指先を身体の方に向ける。
2. 手の平を地面につけて肩を下げ、お尻を後ろに引く

柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 2018年 4月月15日午後11時23分PDT

前腕裏のストレッチ

1. 手の甲を下、指先を身体の方に向ける。
2. 腕を外に回転させわきを締め、お尻を後ろに引く。

柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナーさん(@pt_shiba)がシェアした投稿 – 2018年 4月月15日午後11時26分PDT

わきを締める

みぞおちを軽く丸めた状態で、わきを閉じて肘を曲げ肩を下げます。そこから前腕を外に開き、わきのクロスポイント付近を締めていきます。これを10回繰り返していきましょう。

 

壁で立甲

①②でわきを締める感覚がわかったら、立った状態で肩を下げて、わきを締める感覚を保ったまま腕を前に伸ばします。

手のひらを壁につけて立甲をします。注意肩をすくめないように注意しましょう。

四つん這いで立甲

肩の下に手首、股関節の下に膝を置き、四つん這いになります。

肩甲骨を寄せないように背骨から離したままわきを締めて、その状態から背骨を下に垂らしていきます。注意この時も肩がすくまないように注意しましょう。腕や肩の力が抜けて、わきが締まっていれば肩甲骨が浮き出てきます。

詳細なやり方はLINE＠登録者限定動画でご確認ください。

まとめ

• 立甲に最も重要な筋肉は前鋸筋。
• 前鋸筋が機能すると、肩のインナーマッスルが機能するため、肩関節が安定する。
• 前鋸筋が機能すると、体幹のインナーマッスルが一緒に機能する。
• 立甲ができると広背筋も機能するため、体幹部を表と裏、両面から体幹を支えることができるため、体幹部が安定する。

最後に

立甲ができるようになるまではある程度練習が必要です。なので、ここに書いてある内容を根気よく続けていただければと思うのですが、それでもなかなかうまくいかない場合があります。

その時は立甲ができるまで【完全版】を読むことをオススメします。この記事には立甲の仕組み、注意点、詳細な練習方法が記載してあります。

完璧な立甲ができるようになり、

と本気でお考えの方は、ぜひ読んでみてください。