しゃがめない原因は足首ではなく〇〇!【お勧めの改善ストレッチと練習方法6選】

体勢

個別セッションをしてて「この人はしゃがめるようになったら、パフォーマンスが上がるだろうなー」と思った時に、その人の目的に合ったしゃがむトレーニングを入れます。

そこですぐにしゃがめる人もいますが、ほとんどの場合しゃがめなかったり、しゃがめるけど深くまではいけなかったりします。

そこで皆さん口を揃えて言うのが「足首が固い」「スネの筋肉が突っ張る」

確かにしゃがめない人は足首が固いです。でもだからといって足首周りをストレッチしてもほぼしゃがめるようにはなりません。

それはなぜかと言うと、足首が固い原因は、ほとんどの場合足首に無いからです。

ではいったいどこが原因なのか?

しゃがめない原因

しゃがめない原因は足首の固さではなく、実は股関節の固さにあります。

股関節とは、骨盤と大腿骨の間にある関節。

その存在を認識するには、コマネチラインにある股関節が曲がるあたりになる鼠径部や、腰骨の下にある骨の出っ張りの大転子を触ることです。

 

股関節が固くなる原因としゃがめない理由

まず身体の使い方が悪く、アウターマッスルを優位に使っていると、股関節は固くなります。

アウターマッスルとは身体の表面にある筋肉のこと。逆に身体の中にある筋肉のことをインナーマッスルと呼ぶ。

アウターマッスルの中でも股関節の固さを作り出すのは、お尻の大殿筋中殿筋、ももの大腿四頭筋です。

大殿筋と中殿筋

お尻のほっぺにあたる所が大殿筋で、お尻の外側にあるのが中殿筋です。

 

しゃがむ時にお尻から背中の筋肉は伸びるため、ゆるんでなければなりません。

ですがこの2つの筋肉が固まると、大殿筋は反対側の背中の広背筋、中殿筋は同側の背中の脊柱起立筋と連鎖するため、背中も固めてしまい股関節を深く曲げる事ができなくなります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋はその名の通り4つの筋肉で構成されています。その中でも股関節を固くするのは大腿直筋です。

大腿直筋は膝のお皿から股関節の上にある下前腸骨棘(かぜんちょうこつきょく)に付着しており、ここが固まると股関節に詰まりをおこし、股関節を深く曲げる事ができなくなります。

 

大殿筋・中殿筋・大腿四頭筋は足首と繋がっている

しゃがめない人が「足首が固い」「スネの筋肉が突っ張る」と感じるのは、スネにある前脛骨筋が固まってしまうからです。

この筋肉は大殿筋・中殿筋・大腿四頭筋と繋がっているため、この2つの筋肉が固まっているとその固さが前脛骨筋に伝わり、足首を固めてしまいます。これがしゃがめない人が足首が固いと感じる原因です。

しゃがめるようになるには

アウターマッスルの力を抜き、インナーマッスルが優位に機能すると、股関節の動きがスムーズになりしゃがむことができるようになります。

その機能させたい筋肉とは大腰筋・内転筋群・ハムストリングスです。(厳密に言うと、大腰筋はインナーマッスルだが、内転筋群とハムストリングスは大腰筋と関係の深いアウターマッスル)

筋肉には表や裏、内や外、インナーとアウターなど表裏関係があり、このバランスが重要になります。

しゃがむ時に中殿筋・脊柱起立筋、大殿筋・広背筋、大腿四頭筋などのアウターマッスルが優位にならないようにするには、逆にある大腰筋や内転筋群・ハムストリングスなどのインナーマッスルを優位にさせることによりインナーとアウターのバランスが取れ、結果的にアウターマッスルは固まらずゆるんだ状態にすることができます。

体幹のクロスポイント

クロスポイントとはインナーマッスルを機能させるツボみたいなもの。

体幹にあるみぞおち/股関節のクロスポイント。で大腰筋を。股関節/お尻のクロスポイント。でハムストリングスと内転筋群の機能を高めていきます。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

四股立ちで内転筋群・ハムストリングス叩き

四股立ちはしゃがむ体勢にとても近いです。

そのため、四股立ちの状態で内転筋群とハムストリングスを機能させことができると、しゃがむときにも内転筋群・ハムストリングスを機能させやすくなります。

  1. 脚を肩幅の2倍に広げ、つま先をハノ字にする。この時みぞおちは丸め、お尻の穴を真下に向けておく。
  2. その体勢のまま軽く股関節を曲げお尻を下に落とす。
  3. その状態で内転筋やハムストリングスを叩く。

詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

股関節と下肢の機能を高めるワーク

2018.05.19

しゃがむ練習①

  1. 足を肩幅より少し広めに開き、つま先を斜め外にむける。(ハの字にする)
  2. 壁を背にして、みぞおちの力を抜き股関節を曲げしゃがむ。

しゃがむ練習②

壁を背にし、合掌して肘で膝が中に入るにを抑えながらしゃがみます。

その状態で軽く骨盤を左右に揺らして、

しゃがむ練習③

壁を背にしてしゃがむのに慣れてきたら、壁から離れてしゃがみます。

  1. しゃがむ練習①と同様に足を開く。
  2. 股関節のクロスポイントを触りながらしゃがみ、1番下まで行ったらみぞおちの力を抜く。

まとめ

  • しゃがめない原因は、足首の固さではなく股関節にある。
  • しゃがめない人は大殿筋や中殿筋、大腿四頭筋などのアウターマッスルを優位に機能させてる。
  • しゃがめるようにするには大腰筋・内転筋群・ハムストリングスなどのインナーマッスルを優位に機能させる。

最後に

しゃがめるようになるにはある程度練習が必要です。なので、ここに書いてある内容を根気よく続けていただければと思うのですが、それでもなかなかうまくいかない場合があります。

その時は股関節を柔らかく機能させるための方法を読むことをオススメします。この記事にはブログには書いてないしゃがめるようになるためワークや解説動画を載せてあります。

しゃがめるようになり、

  • 腰痛や膝痛を予防・改善したい
  • 身体を柔らかくしたい
  • 日常の動きをもっと楽にして快適にしたい
  • 股関節を柔らかくして、スポーツのパフォーマンスを上げたい

と本気でお考えの方は、ぜひ読んでみてください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス