足首の硬さじゃない!?【しゃがめない原因】は骨盤底筋にある!

セルフケアサロン

おはようございます!柴です。

先日、「しゃがめるようになるにはどうしたら良いか?」
という質問をセルフケアサロンの生徒さんからいただきました。

カカトを着いたまましゃがむのはなかなか難しいですよね。

この記事を読まれてるあなたも、同じような悩みをお持ちかと思います。

カカトを着いてしゃがめない人を過去に何人かみてきて、
もちろん身体は人それぞれ違うので、原因となる部分も違ったりするのですが、
でも共通する部分も結構あったりします。

その中の一つが、股の骨盤底筋の働きになります。

骨盤底筋は動きの方向を示す

これは過去の記事でも書きましたが、
骨盤底筋は動きの方向を示します。

前に行くなら骨盤底筋の前側。
後ろに行くなら後ろ側。
右なら右側。
左なら左側。

といった具合に。

俊敏に動ける!骨盤底筋の使い方

2021.02.26

このような締め分けをできると、滑らかな動きができるので、
しゃがむ時もこの操作をできる人の方が、綺麗にしゃがめます。

なので逆にしゃがめない人ほど、骨盤底筋の操作が苦手ですね。

しゃがめない人は骨盤底筋操作が苦手

しゃがむ時は骨盤底筋の後ろ側(以下、お尻の穴)と、骨盤底筋の前側(以下、股の前側)の使い分けが必要になります。

ですが、セルフケアサロンのレッスンや、対面セッションで指導をしていてわかったのですが、
多くの方がお尻の穴は締められるが、股の前側はうまく締められないのです。

何故なのか?理由を色々考えてみましたが、
一つは、「骨盤底筋エクササイズ=お尻の穴を締める」が定着してるのがあると思います。

色々なお客様に話を聞くと、
「お尻の穴を締めるような指導を受けたり、聞いたりした事はあるけど、股の前側を締めるというのは聞いた事ない」
と言われますね。

なので、「骨盤底筋エクササイズ=お尻の穴を締める」という設定が定着してるがために、この使い分けができないのかなと思います。

そのためしゃがめるようになるには、
まずこの設定を「骨盤底筋エクササイズ=前後左右4方向で締め分けをする」に変える必要があるのです。

まずは前後の使い分け

4方向で締め分けをできるようになった方が良いですが、いきなりそれはできないので、
まずは前後の使い分けから入れると良いですね。

練習方法としては、
前後があるという事は、その間。
真ん中が必ずあるので、まずはそこを締める練習をします。

場所で言うと、お尻の穴の指1本前あたり。
ここには会陰というツボがあるので、そのツボを締める練習をします。

やり方はYouTubeで話してるので、それを参考にして下さい。

※1:25あたりからです。

そしてそれができたら、会陰を締めるワークの延長でお尻の穴と股の前側を締める練習をします。

締め方は、お尻の穴は便を我慢するイメージで締める。
股の前側は、尿を我慢するイメージで締めていきます。
それを各10回ずつやっていきましょう。

それで感覚を掴んだら、その後に、それを使ってしゃがむ練習をします。

骨盤底筋を使ってしゃがむ

まずしゃがみ始めは、お尻の穴を締めて、後ろ方向に誘導します。

ですが、そのままお尻の穴を締めたまましゃがんでしまうと、
後ろに行き過ぎて尻餅を着いてしまう可能性があるので、

そうならないためにも、膝が90°付近になったあたりから、股の前側を締める意識に切り替えられると、スムーズにしゃがむ事ができます。

そして立ち上がる時も、股の前側を締めると、スッと立ち上がれるので、
流れをまとめると、

しゃがみ始めはお尻の穴。

膝90°あたりから股の前に切り替え。

立ち上がる時股の前。

といった感じになります。

このように締め分けをしながら、しゃがむ練習をしてみましょう!

そしてこれをやってもなかなかうまくかない人は、もしかしたら他にエラーがあるかもしれません。

例えば、お腹が硬いとか、膝に力が入ってるとか、、、

そんな感じで別の要素があるかもなので、それに着いてはまたの来週の記事にでも書きますね。
まずは今回紹介した骨盤底筋操作の練習からやってみて下さい!

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas