体力をつけるなら走り込みをすると同時に脇をほぐす必要がある！

持久力が必要なスポーツっていっぱいありますよね。

マラソンをはじめ、サッカーやバスケ。テニスや格闘技などなど。

そんなスポーツをやってて、
「自分て体力ないなー。」とか
「すぐバテちゃうんだよなー、、、」とか思い、
それを解消するために走り込みをしてるが、イマイチ体力が上がってる感じがしない。もしくは上がったんだけど、そこから更に上にいけない。

という方も多いはず。

そんな方は、試しに脇をほぐしてみてください。

もしかしたら、そこの固さが体力向上の妨げになっているのかもしれないので。

脇の固さと体力の関係

脇にはいくつもの筋肉が存在しますが、その中でも、脇の後ろ寄りの部分。画像で言うとちょうど触ってる青丸あたりですね。

ここが固まると体力がなかなか上がらないのです。

それは何故かと言うと、ここにある筋肉は肩をすくめる筋肉と繋がりがあるからなんですね。

脇の後ろ寄りの部分には肩の三角筋やインナーマッスルのローテーターカフがあります。

まず三角筋は肩甲骨の上にある僧帽筋と繋がりがあり、ローテーターカフはこれまた肩甲骨の上にある肩甲挙筋と繋がりがあります。

これらの筋肉が固まると肩をすくめてしまい、肩がすくむと背骨が丸まって肋骨を圧迫します。

肋骨の中には心臓や肺といった体力向上に必要不可欠な内臓が存在するため、肋骨を圧迫すると心臓や肺の働きが落ちて、すぐにバテてしまうのです。

体力ないなーと感じている人は、呼吸が浅くなってる可能性があり、それを作ってる原因の１つが脇にあったりする。

脇にある肩の筋肉は、肩をすくめる僧帽筋と繋がりがあり、脇が固まる事で肩がすくむと背中が丸くなり呼吸が浅くなる。

だから体力つけたい人は、脇をグリグリほぐした方が良いですよ！ pic.twitter.com/37Ok2ciuRo

— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) January 21, 2019

これがいまいちピンと来ない方は、試しにどこかのタイミングで肩を思いっきりすくめながら走ってみてください。

めちゃくちゃ呼吸が苦しくなりますから。笑

このように脇と体力には深い関係があるため、柔らかくするために、ちょくちょくほぐした方が良いのです。

ですが、ただほぐすだけだと不十分。ほぐすだけだと「脇の後ろ寄りの部分を固める→肩をすくめる」という癖が変わらないため、またすぐに固まってしまいます。

そのため、脇の後ろ寄りの部分が固まりづらくなるように、別の筋肉を使えるようにする必要があるのです。

その筋肉とは、同じ脇にある前鋸筋です。

体力向上には脇をほぐして脇を使う事

同じ脇と言っても、厳密に言えば少し場所が違います。

前鋸筋は脇の下にある筋肉です。先程の画像でいうと赤丸あたり。
ここを使えると良いのです。

前鋸筋は肩甲骨の裏側から肋骨に沿って付着しています。この筋肉の走行を見ていただくと、斜め下に向かっていますよね？

そのため前鋸筋が使えると、肩甲骨を斜め下にさげるように働くため、肩を下げることができるのです。

そして肩が下がれば肋骨を圧迫しないため、心臓や肺に無駄な負担がかからなくなり、その状態で走り込みができれば、純粋に心肺機能が向上するためバテづらい身体を作ることができます。

そのため、体力向上には前鋸筋の働きを高める事はとても重要な事なのです。

体力を向上させるワーク

体力を向上させるために、以下のワークで脇の後ろ寄りの部分をほぐしつつ、脇の下にある前鋸筋の働きを高めていきましょう！

脇の後ろ寄りの部分をほぐす。

1. 親指を脇のくぼみにあて、残り４本の指を脇の後ろ寄りの部分にあてる。
2. そのまま脇の後ろ寄りの部分を摘み、前後に動かしてほぐす。

前鋸筋の働きを高める①

1. 脇の下を触る。
2. 腕を前後に各５回ずつまわす。

前鋸筋の働きを高める②

1. 脇の下からバストの下を斜めにさする。
2. 脇の下が摩擦で熱くなるまでおこなう。

前鋸筋の働きを高める③

1. 仰向けに寝転がり、脇の下を触って肩を下げる。
2. そのまま腕を前に伸ばす←→戻すを繰り返す。この時肘が曲がらないように注意する。
3. この動きを脇の下を使ってる感じが出てくるまでおこなう。回数で言えば１０〜２０回程度。

まとめ

脇の後ろ寄りの部分を柔らかくしつつ、脇の下の前鋸筋を使えるようにする。
⇅
走り込みをする

これを繰り返しおこなうことで体力が向上するので、お悩みの方は是非実践してくださいねー！