その膝の痛み。反り腰が原因かもしれない。

反り腰

反り腰だと腰痛になるイメージがあると思いますが、実は膝の痛みに関係してきます。

反り腰と膝の痛み

膝に負担がかからないのは、しっかりカカトやスネに乗れてる画像右の姿勢。この姿勢は土台となる骨にしっかり乗れているため、筋肉に余計な力が入らず膝に負担がかかりません。

それに対して反り腰の方は、重心が前方に移動してつま先に乗っている画像左の姿勢をとっています。この姿勢は土台となる骨に乗れていないため、筋肉に力を入れないと立てません。力を入れる筋肉はいくつかありますが、その中の1つが膝周りの筋肉になります。これが原因で膝を痛めることがあります。

固める筋肉

重心軸が前方にあると、使われる筋肉も前面の筋肉が優位になります。反り腰になると身体が前に倒れるような感じで斜めになりますよね?これが仮に建物だとすると倒壊してます。でも人間の身体は倒壊しないように耐えることができます。その耐えようとする時に力が入る筋肉が身体の前面の筋肉というわけです。そして使われる前面の筋肉とは画像にある筋肉ですが、その中で膝に負担をかけるのが大腿四頭筋(だいたいしとうきん)です。

先程お見せした膝に負担がかからない姿勢は、しっかり骨の上に乗れているため大腿四頭筋も裏にあるハムストリングスもバランスよく機能しています。

立ち姿勢で膝にかかる負担を10だとすると、大腿四頭筋3・骨4・ハムストリングス3、みたいな感じです。このように分散されると、1つの筋肉にかかる負担は少なくなるため、程よくゆるんだ状態を維持できます。筋肉がゆるんでいれば、そこからの膝の動きも柔らかくなるためうまく衝撃を吸収できるというわけです。

ですが、反り腰になると重心軸が膝より前にできるため、骨の上にはほとんど乗れません。そのため、こちらも立ち姿勢で膝にかかる負担を10だとすると、大腿四頭筋7・骨2・ハムストリングス1、みたいな比率になり、骨やハムストリングスにかかる負担が少なくなる分、大腿四頭筋にかかる負担が大きくなります。このような比率になると大腿四頭筋に力を入れないと負荷に耐えられなくなるため、大腿四頭筋はガチガチに固まります。大腿四頭筋がガチガチに固まると、膝の動きも固くなるため、身体を動かした時に衝撃を吸収しきれなくなり、結果膝を痛めることになります。

重心位置を真ん中に戻すためのワーク

重心位置を真ん中に戻すには、優位になっている身体の前面の筋肉をゆるめて、体幹のインナーマッスルやハムストリングスの機能を高める必要があります。

みぞおちをゆるめる

呼吸を使いながら身体の前面にある腹直筋をゆるめていきます。ここがゆるむと、筋連鎖により大腿四頭筋もゆるませることができます。

  1. 仰向けに寝転がり膝を立てる。
  2. 「へそから指4本分上のみぞおち、へその上下左右、へそから指4本下の下腹部」この3点を指で押して、痛い所・固い所がないか調べる。
  3. 痛い所・固い所が見つかったら、そこをゆるめるイメージで息を吸って膨らまし、吐いて元に戻す。
  4. これを痛みや固さが緩和するまで繰り返す。

体幹のクロスポイン

みぞおち/背中、股関節/お尻のクロスポインワークをおこないます。みぞおち/背中は最初は座っておこないますが、慣れてきたら立ち姿勢でも練習していきましょう。詳細は下記の記事をご確認ください。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
※参考書籍人体のスイッチ

割膝

この種目でハムストリングスの機能を高めていきます。

  1. 足を前後に開き、骨盤を前に向ける。
  2. みぞおちを丸めて身体を前に倒す。
  3. 前足のハムストリングスに力が入るように叩く。

最後に

姿勢により身体にかかる負担は大きく変わってきます。どれだけ治療をしても、反り腰が根本原因であれば膝の痛みは一向に変わりません。膝の痛みでお悩みの方は、一度ご自身の姿勢を見直してみてください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス