骨盤を前傾・後傾しましょう!と言わない方がいい理由

体幹

僕も少し前までは指導中「骨盤を前傾・後傾しましょう!」

と言ってましたが、ここ最近は言うのをやめてます。

何故なら、この表現方法だとアウターマッスル(体の表面にある筋肉)に力が入ってしまうからです。

アウターマッスルに力が入ると、どうしても動きが歪になりスムーズさが無くなるんですよね。そしてそのまま続けてると関節を痛める可能性も出てくるので、ここ最近は違った表現方法で同じ動きを伝えてます。

骨盤前傾・後傾はダメ!

例えば、トレーニングでいうとスクワットの時は「骨盤を前傾させましょう!」とか、
腹筋をやる時は「骨盤を後傾させましょう!」とか言ったりします。

もちろんそれを言うことで自分が思ってる動きができて、思った筋肉に刺激が入ってるのならアリなのですが、指導経験上、この言い回しだとアウターマッスルに力が入る確率が圧倒的に高いんですよね。

  • 動きを良くして関節を安定させる
  • パフォーマンスを上げる

という視点で運動をおこなう場合、アウターマッスルではなくインナーマッスル(体の中にある筋肉)に効かせたいんですよ。なのでこの表現方法ではなく、別のやり方、別の表現方法にする必要があるのです。

ポイントは股関節とみぞおち

なんで骨盤前傾・後傾と言うとアウターマッスルに入るのかを考えた時、もしかしたら潜在的に「骨盤前傾=腰を反る」「骨盤後傾=背骨を丸める」になってるんじゃないかなーと思ったんです。

だとすると、「骨盤前傾にしましょう!」って言われたら腰を反るように動かすため、腰のアウターマッスルの脊柱起立筋に力が入りますし、
「骨盤後傾にしましょう!」って言われたら背骨を丸めるように動かすため、お腹のアウターマッスルの腹直筋に力が入ってしまいます。

そうならないためには、インナーマッスルをより使いやすくするための別の表現方法が必要で、そのポイントとなるのがみぞおちと股関節なのです。

僕は最近こう言ってます。

股関節をみぞおちに近づけましょう・遠ざけましょう。

股関節とみぞおちの距離を変える意識

何故この2つの部位なのかというと、股関節とみぞおちの奥には、体幹・股関節のインナーマッスルである大腰筋が付着しているからです。

「股関節をみぞおちを近づける」は骨盤後傾と同じような動きですし、
「股関節をみぞおちから遠ざける」は骨盤前傾と同じような動きになります。

なので一見同じに感じると思うのですが、でも意識させるポイントが違くて、この2つのポイントを意識しながら動かすと大腰筋が働く可能性がグッと高くなるのです。

すると同じような動きなのに使ってる筋肉が違うため、動きの滑らかさがまるで違ってきます。

ちなみにこの動画の前半が骨盤前傾・後傾を意識した動きで、後半が股関節をみぞおちを近づける・遠ざけるを意識した動きです。

まあ僕がやってるのでちょっとヤラセっぽく見えてしまいますが、でも実際にこれで指導してみたり、他の人にこの意識で動かしてもらった時にやっぱり違ったんですよね。

でもいきなり「股関節をみぞおちを近づける・遠ざけるように」と言っても、すぐにできるようにならない方が多くいます。

それは、まずそもそもこの言葉の意味がよくわからないからです。

なのでこの表現で指導したり自分で意識する時は、

  • 股関節とは?
  • みぞおちとは?
  • それを近づける・遠ざけるとは?

この3つをきちんと明確にする必要があります。

股関節をみぞおちに近づける・遠ざける

股関節はコマネチラインの真ん中あたりで、みぞおちはヘソから指4本上あたりです。

そしてここを近づける・遠ざける動きは、
まずは仰向けに寝転がります。そしてその状態でみぞおちを固定して、股関節をみぞおちに近づけるように引き上げて、元の位置に戻すようにみぞおちから股関節を離していきます。

この時この動きがきちんと明確になっていないと、骨盤後傾←→前傾の意識で動かしてしまうため、骨盤後傾した時にアウターマッスルである腹直筋に力が入って、腹直筋が盛り上がってしまいます。

そうなってしまう時は小さな動きでいいのでゆっくり、確実に股関節とみぞおちを意識しておこなっていきましょう!

慣れてきたら座りや立ちで

寝てやるのが慣れてきたら、徐々に難しくするために、座りや立ちの状態でやってみましょう。

それができてくると、この動きがだいぶ滑らかになっているため、そこまでくれば運動やトレーニングに生きてきます。少し難しいですがコツコツやればできるようになるので、ぜひ練習してくださいねー!

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解剖学画像の引用元

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス Thanks to @visiblebody