体幹トレーニングは腰痛を引き起こす!?効果をあげる正しいやり方とは?

体幹

柴です。

  • ダイエット
  • ボディメイク
  • 姿勢改善
  • リハビリ
  • スポーツパフォーマンスアップ

etc…

と様々な目的でおこなわれる体幹トレーニングですが、このトレーニングで、腰痛になっている方を、たまに見かけます。

正しいやり方でやれば、腰痛緩和に繋がるのに、間違ったやり方をすると腰痛になるという、、、

悲しい現実(T ^ T)

こんな人を一人でもなくしたいと思うので、体幹トレーニングをしている人や、これからやろうとしている人は、是非読み進めてください。

そして、きちんとパフォーマンスが上がるように、正しい体幹トレーニングの方法を覚えていきましょう!

体幹トレーニングで腰痛になってしまう人

体幹トレーニングをやってる人は、インナーマッスルを狙ってるんだと思いますが、残念ながら、そのほとんどの人が、インナーマッスルに効かせる事が出来ずに、別のところに効いてしまっています。

ちなみに、インナーマッスルの機能については以下の記事を参考にしてください↓

そもそもインナーマッスルって何?【インナーマッスルの特徴と機能を高める方法】

2018.08.20

その別のところとは、お腹の真ん中にある腹直筋です。

実は、この筋肉が腰痛を引き起こすきっかけとなります。

まず腹直筋は、脇腹の外腹斜筋と繋がりがあります。
そして外腹斜筋は、腰の筋膜と繋がりがあり、腰の筋膜は腰の背骨(腰椎)に付着しているのです。

そのため、腹直筋が固まると、外腹斜筋を介して、腰の筋膜。もしくは腰椎に影響を与え、腰痛を引き起こしてしまう事があります。

こうならないために、まず必要なのが、腹直筋を緩める事です。

体幹トレーニング前に、腹直筋を直接マッサージしたり、呼吸法で緩めたりすると、腹直筋に入りづらくなります。

やり方は記事の後半で

そしてその後に、インナーマッスルに効かせやすくするために、ある2つの筋肉を刺激します。

体幹トレーニングの腰痛にならず、パフォーマンスが上がる人

その筋肉とは、脇の下にある前鋸筋と、股関節を動かす大腰筋です。

前鋸筋を機能させると、、、

前鋸筋は、先ほどもご紹介した外腹斜筋と繋がりがあるのですが、前鋸筋ありきだと、外腹斜筋を固めすぎずに使う事ができるため、腰痛にはなりづらくなります。

そして、前鋸筋から使われた外腹斜筋は、もう1つの脇腹の筋肉である内腹斜筋と繋がり、内腹斜筋は、体幹のインナーマッスルである腹横筋と繋がっています。

そのため、前鋸筋を使って、体幹トレーニングができると、体幹のインナーマッスルにきちんと効かせる事ができるのです。

大腰筋を機能させると、、、

股関節を動かす大腰筋は、体幹のインナーマッスルです。

体幹のインナーマッスルである、大腰筋・骨盤底筋群・横隔膜・腹横筋は全て繋がっており、先ほどの腹横筋を効かせれば、大腰筋も使えるようになるのですが、

股関節の意識を高める事で、さらに大腰筋を使えるようすると、体幹のインナーマッスル全体が、より効くようになるのです。

以上の理由から、この2つの筋肉を刺激すると、インナーマッスルが機能しやすくなるのです。

体幹トレーニングの効果を上げる方法

上記でお伝えしたように、まず始めに腹直筋をほぐすところから始めます。

腹直筋をほぐす①

腹直筋をほぐす方法は2つあります。

1つ目は直接ほぐす方法です。

  1. へそから指4本上のみぞおちを触る
  2. 息を吸って、吐きながら身体を前に倒して、みぞおちをほぐす。

ただ、この種目は、人によって痛みを伴うので、もしほぐすのが辛ければ、2つ目の方法を実践していきましょう。

腹直筋をほぐす②

  1. 手の平と甲をゆっくりなでて、両手共温める。
  2. その手でみぞおちを触る。
  3. 舌を上顎のあてた舌路(ぜつろ)の状態を作ったら、そのまま鼻呼吸でみぞおちを膨らます。
  4. 鼻で息を吐き、みぞおちを元の状態に戻す。
  5. これを10回繰り返す。

詳細なやり方はLINE@登録者限定動画でご確認ください。

【LINE@限定動画】みぞおちをほぐすワーク

2018.09.27

これらで腹直筋をゆるめていったら、次に前鋸筋と大腰筋の機能を高めていきます。

クロスポイント

クロスポイントとは、インナーマッスルの機能を高めるツボみたいなもの。

脇のクロスポイントで前鋸筋。みぞおち/背中・股関節/お尻のクロスポイントで大腰筋の機能を高めていきましょう↓

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細なやり方は、【LINE@登録者限定動画】でご確認ください↓

【LINE@登録者限定動画】クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

脇を締める

脇とみぞおちのクロスポイントを使っていきます。

  1. みぞおちを丸めたまま、肘を曲げて肩を落とし、脇に力を入れる。
  2. その状態で、肘を支点に、前腕を外に広げて脇を締める。
  3. この時、肩甲骨がよらないように注意する。
  4. これを10回繰り返す。

脇を締める感覚がわかってきたら、実際に、これを使って体幹トレーニングをやっていきましょう!

実際に体幹トレーニングをおこなってみる

体幹トレーニングの中で、最もポピュラーな種目、プランクで使っていきます。

脇を締めた感覚を保ったまま、手を地面につけ、四つん這いになります。
脇で体重を支えてる感じがわかったら、足を伸ばし、お尻を浮かして、プランクの体勢に入りましょう。
この時、みぞおちを丸めておいてください。

この感覚を覚えたら、次に腹直筋に力を入れてみてください。

いかがでしょうか?腹直筋に力を入れて、プランクをやってる方が、身体を支えるのがしんどくなり、更に腰に違和感が出てくると思います。

このように、腹直筋を固めると、身体を支えられなくなるため、パフォーマンスが下がり、腰にまで影響が出てしまうのです。

まとめ

体幹だけでなく、筋力トレーニングというのは、正しくやらないと、パフォーマンスを下げるだけでなく、怪我にも繋がってしまうので、身体の使い方がものすごく重要です。

正しい体幹トレーニングのやり方を、しっかりと身につけて、現在おこなっているスポーツのパフォーマンスアップを目指していきましょう!

お知らせ

公式LINE@

4月から【質問箱 兼 個別連絡用】に移行します!詳細はこちらからご確認ください →https://selfcare-lab.com/e-mail-magazine2

公式メルマガ

4月からこちらから情報発信をしていきます。先行登録はこちらから。

解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス