体幹トレーニングは腰痛を引き起こす!?効果を高める正しいやり方とは?

体幹

・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・リハビリ
・スポーツパフォーマンスアップ

etc…

と様々な目的でおこなわれる体幹トレーニングですが、このトレーニングで、腰痛になっている方を、たまに見かけます。

正しいやり方でやれば、腰痛緩和に繋がるのに、間違ったやり方をすると腰痛になるという、、、

悲しい現実(T ^ T)

こんな人を一人でもなくしたいと思うので、体幹トレーニングをしている人や、これからやろうとしている人は、是非読み進めてください。

そして、きちんとパフォーマンスが上がるように、正しい体幹トレーニングの方法を覚えていきましょう!

体幹トレーニングで腰痛になってしまう人

体幹トレーニングをやってる人は、インナーマッスルを狙ってるんだと思いますが、残念ながら、そのほとんどの人が、インナーマッスルに効かせる事が出来ずに、別のところに効いてしまっています。

※インナーマッスルの機能については以下の記事を参考にしてください。
https://selfcare-lab.com/inner

その別のところとは、お腹の真ん中にある腹直筋です。

実は、この筋肉が腰痛を引き起こすきっかけとなります。

まず腹直筋は、脇腹の外腹斜筋と繋がりがあります。
そして外腹斜筋は、腰の筋膜と繋がりがあり、腰の筋膜は腰の背骨(腰椎)に付着しているのです。

そのため、腹直筋が固まると、外腹斜筋を介して腰の筋膜。もしくは腰椎に影響を与え、腰痛を引き起こしてしまう事があります。

こうならないために、まず必要なのが、腹直筋を緩める事です。

体幹トレーニング前に腹直筋を直接マッサージしたり、呼吸法で緩めたりすると腹直筋に入りづらくなります。

やり方は記事の後半で

そしてその後に、インナーマッスルに効かせやすくするために、ある2つの筋肉を刺激します。

体幹トレーニングの腰痛にならず、パフォーマンスが上がる人

その筋肉とは、脇の下にある前鋸筋と、股関節を動かす大腰筋です。

前鋸筋を機能させると、、、

前鋸筋は、先ほどもご紹介した外腹斜筋と繋がりがあるのですが、前鋸筋ありきだと、外腹斜筋を固めすぎずに使う事ができるため、腰痛にはなりづらくなります。

そして、前鋸筋から使われた外腹斜筋は、もう1つの脇腹の筋肉である内腹斜筋と繋がり、内腹斜筋は、体幹のインナーマッスルである腹横筋と繋がっています。

そのため、前鋸筋を使って、体幹トレーニングができると、体幹のインナーマッスルにきちんと効かせる事ができるのです。

大腰筋を機能させると、、、

股関節を動かす大腰筋は、体幹のインナーマッスルです。

体幹のインナーマッスルである、大腰筋・骨盤底筋群・横隔膜・腹横筋は全て繋がっており、先ほどの腹横筋を効かせれば、大腰筋も使えるようになるのですが、

股関節の意識を高める事で、さらに大腰筋を使えるようすると、体幹のインナーマッスル全体が、より効くようになるのです。

以上の理由から、この2つの筋肉を刺激すると、インナーマッスルが機能しやすくなるのです。

体幹トレーニングの効果を上げる方法

上記でお伝えしたように、まず始めに腹直筋をほぐすところから始めます。

腹直筋をほぐす①

腹直筋をほぐす方法は2つあります。

1つ目は直接ほぐす方法です。

  1. へそから指4本上のみぞおちを触る
  2. 息を吸って、吐きながら身体を前に倒して、みぞおちをほぐす。

ただ、この種目は、人によって痛みを伴うので、もしほぐすのが辛ければ、2つ目の方法を実践していきましょう。

腹直筋をほぐす②

  1. 手の平と甲をゆっくりなでて、両手共温める。
  2. その手でみぞおちを触る。
  3. 舌を上顎のあてた舌路(ぜつろ)の状態を作ったら、そのまま鼻呼吸でみぞおちを膨らます。
  4. 鼻で息を吐き、みぞおちを元の状態に戻す。
  5. これを10回繰り返す。

詳細なやり方はこちらの動画でご確認ください。

これらで腹直筋をゆるめていったら、次に前鋸筋と大腰筋の機能を高めていきます。

クロスポイント

クロスポイントとは、インナーマッスルの機能を高めるツボみたいなもの。

クロスポイントの詳細はこちら
https://selfcare-lab.com/crosspoint-more-detail

脇のクロスポイントで前鋸筋。みぞおち/背中、股関節/お尻のクロスポイントで大腰筋の働きを高めていきます。

脇のクロスポイント

脇を触り、腕を前後に各5回ずつ回す。

脇のクロスポイントのやり方はこちらの動画でご確認ください。

※39秒から脇

みぞおち/背中のクロスポイント

みぞおちの反対側にある背骨には大腰筋が付着しているので、そこを動かして大腰筋の働きを高めていきます。

  1. へそから指4本上のみぞおちと、反対側の背骨を触る。
  2. その背骨を、丸めたり起こしたり・横に倒したり・捻ったりして、各3〜5回ずつ動かしていく。

股関節/お尻のクロスポイント

股関節には大腰筋。お尻のほっぺの下には内転筋群とハムストリングスが付着しているため、そこを動かしてこれらの筋肉の働きを高めていきます。

  1. 足を腰幅に開き、つま先を前に向ける。
  2. 股関節(恥骨の横)を触り、膝を軽く緩め、股関節を曲げていく。
  3. きちんと曲がっていると、裏もものお尻よりの部分が伸びるので、それを感じ取る。
  4. お尻のほっぺと裏ももの境目(坐骨)を触り、そこから身体を起こす。
  5. これを10回繰り返す。

2つのワークの詳細なやり方はこちらの動画でご確認ください。

※19秒からみぞおち/背中、1分12秒から股関節/お尻

そしてクロスポイントの更に詳しいやり方はメルマガ限定動画で。

クロスポイントワーク2019年バージョン

2019.04.01
※この動画はメルマガ登録後に送られてくるパスワードを入力すると視聴できます。

脇を締める

脇とみぞおちのクロスポイントを使っていきます。

  1. みぞおちを丸めたまま、肘を曲げて肩を落とし、脇に力を入れる。
  2. その状態で、肘を支点に、前腕を外に広げて脇を締める。
  3. この時、肩甲骨がよらないように注意する。
  4. これを10回繰り返す。

脇を締める感覚がわかってきたら、実際に、これを使って体幹トレーニングをやっていきましょう!

実際に体幹トレーニングをおこなってみる

体幹トレーニングの中で、最もポピュラーな種目、プランクで使っていきます。

脇を締めた感覚を保ったまま、手を地面につけ、四つん這いになります。
脇で体重を支えてる感じがわかったら、足を伸ばし、お尻を浮かして、プランクの体勢に入りましょう。
この時、みぞおちを丸めておいてください。

この感覚を覚えたら、次に腹直筋に力を入れてみてください。

いかがでしょうか?腹直筋に力を入れて、プランクをやってる方が、身体を支えるのがしんどくなり、更に腰に違和感が出てくると思います。

このように、腹直筋を固めると、身体を支えられなくなるため、パフォーマンスが下がり、腰にまで影響が出てしまうのです。

まとめ

体幹だけでなく、筋力トレーニングというのは、正しくやらないと、パフォーマンスを下げるだけでなく、怪我にも繋がってしまうので、身体の使い方がものすごく重要です。

正しい体幹トレーニングのやり方を、しっかりと身につけて、現在おこなっているスポーツのパフォーマンスアップを目指していきましょう!

 

P.S.更に詳しいく体幹トレーニングについて話してる30分を超える動画があります。

かなり大切な事を話してるので体幹トレーニングをやってる方、もしくはこれからやろうとしてる方は是非視聴してくださいねー!

柴が提供する3つのサービス

  1. 年間1500セッション実施!横浜鶴見・蒲田でおこなっている【施術と運動指導】の詳細はこちら
  2. 累計販売数1500部突破!有料記事【ブログに書けない身体調整の全て】
  3. 不定期開催!痛みのない動ける身体を作るセルフケアレッスン

公式メルマガ

登録者数4000人を超えた柴メルマガでは、SNSやブログには書いてない、より濃い情報を発信しています。

  1. アドレスに打ち間違えがないか、再度確認をお願いします。
  2. ドコモへ送信ができないケースが多発しているため、ドコモ以外のアドレス登録をお願いします。
  3. 迷惑メール対策・メールが届かない対策として、お手数ですがメールの振り分け設定をお願いします。

過去のメルマガ

メルマガ登録後に送られてくる挨拶メールにパスワードが書いてあるので、そのパスワードを入力すると閲覧することができます。
解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス