体幹トレーニングの効果を上げるために必要な3つのポイント

体幹

体幹トレーニングが大事で、そのトレーニング方法などはインターネットやあらゆる書籍で情報として流れています。

ですが、ほとんどの情報がやり方がメインになって、根本的な「身体の使い方」という部分ではきちんと書かれておりません。

そこで本日は体幹トレーニングの効果をきちんと出せるように、体幹トレーニング時の身体の使い方についてお話します。

やってるだけの体幹トレーニングになっていることが多い

体幹トレーニングというとインナーマッスルを鍛えるイメージがあると思います。

そもそもインナーマッスルって何?【インナーマッスルの特徴と機能を高める方法】

2018.08.20
そしてインナーマッスルを鍛えると下記のような効果があります。取り組んでいる方は目的がどれかには当てはまるんではないでしょうか?

  • 運動パフォーマンスの向上
  • 姿勢改善
  • シェイプアップ
  • ダイエット
  • 腰痛予防・改善

このようにインナーマッスルをしっかり強化できれば素晴らしいメリットがあるんですが、ほとんどの人がインナーマッスルをうまく機能させることができずに、ただ体幹トレーニングをやっていることが多いです。

それはなぜかと言うとインナーマッスルを機能させるための3つのポイントを抑えられていないから。

そのためインナーマッスルを鍛えてるつもりが表面上にあるアウターマッスルにしか効かせられていないケースがほとんどです。

インナーマッスルに効かせる3つのポイントとは?

その3つのポイントとは「わきを締める、みぞおちの力を抜く、股関節を機能させる」です。

わきを締める

わきを締めると肩甲骨の裏から肋骨に付着する前鋸筋が機能します。

ここが機能するとアウターマッスルである外腹斜筋と反対側の内腹斜筋が連動するんですが、内腹斜筋はインナーマッスルの腹横筋と繋がりがあるため、

前鋸筋 → 外腹斜筋 → 反対側の内腹斜筋 → 腹横筋

とわきを締めることで間接的にインナーマッスルを機能させることができます。

みぞおちの力を抜く

腹筋の一部であるみぞおちの力を抜きながら体幹トレーニングをするというのは、無理のように感じると思います。

確かに完全に抜けてる状態で体幹トレーニングはできません。
ですが、力を入れ過ぎないで体幹トレーニングをすることはできます。

そういう意味での「みぞおちの力を抜く」です。みぞおちの力が抜けると、みぞおちの奥にある横隔膜や大腰筋を機能させることができます。

大腰筋はブログで度々登場する、私が最も重要視している筋肉です。

この筋肉はその他の体幹のインナーマッスルと繋がりがあるため、大腰筋が機能するだけでその他の体幹のインナーマッスルも連動して機能します。

「達人の筋肉」大腰筋の驚くべきメカニズム【大腰筋を鍛える5つのトレーニング】

2018.07.09

股関節を機能させる

「体幹トレーニングに股関節が関係あるの?」と思われる方がいると思いますが、実は大いに関係してきます。

それは股関節には先程もご紹介した大腰筋が付着しているからです。股関節が機能すると大腰筋も機能します。

体幹トレーニング前に3つのポイントを刺激する

体幹トレーニング前に刺激を入れることで、体幹トレーニング中3つのポイントに意識が向きやすくなり、効果を高めることができます。

クロスポイント

わき・みぞおち/背中・股関節/お尻のクロスポインを刺激することで、先程あげた前鋸筋・横隔膜・大腰筋が機能します。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

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わき締め

みぞおちや股関節はクロスポインを刺激するだけで十分効果がありますが、わきはクロスポインワークだけだと体幹トレーニング時に機能しにくいので、さらに刺激をいれます。

  1. みぞおちを軽く丸めた状態で、わきを閉じて肘を曲げ肩を下げる。
  2. 前腕を外に開き、わきのクロスポイント付近を締める。

3つのポイントを体幹トレーニング時に意識する

体幹トレーニングも様々な種類がありますが、どの種目も基本的には使い方は同じ。わきを締める・みぞおちの力を抜く・股関節を機能させるです。

例えばプランク系の種目だと、わきを締めた感覚を保ったまま、手や肘をつけて、わきから地面を押していきます。

そしてみぞおちの力を抜きながら丸めて、股関節も後ろに引き、足から頭までを一直線にします。

クランチやシットアップ系の種目だと、両手はまっすぐ、もしくは頭の後ろにやりながらわきを締めて、鎖骨の間のくぼみをさらにくぼませる意識で身体をおこしていきます。

最後に

いががでしたでしょうか?トレーニング前の一手間のワークと、トレーニング中のちょっとした意識をコツコツと続けるだけで使える機能的な体幹を獲得することができます。

ぜひ今日からのトレーニングに取り入れてみてください。

P.S.実は・・・体幹トレーニングにはまだまだ重要なポイントがあるのです!

そのポイントを知り「体幹トレーニングの効果をきちんと出したい!」

とお考えのかたは、結果の出せる体幹トレーニングという動画を見ることをオススメします(^^)

この動画を見れば、インナーマッスルに効かせるための方法を全て知ることができます。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス