【ピラティス】背骨一本一本動かして丸める、起こすってつまりどういう事?

体幹

スポーツクラブでトレーナーやってるという事もあり、周りにはピラティスをやってる人が多くいます。

そんな方達に話を聞いてみると、「背骨一本一本を動かすの意味がよくわからない、、、」という人が結構いるんですよね。(ピラティスの先生ではなく生徒さんの方ですよ)

※ピラティスでやるロールアップの事です。ロールアップとは寝転んだまま体を起こす種目で、よく「背骨一本一本を浮かすように起こして、背骨一本一本を地面につけるように戻していきましょう」という指導をされます。

そしてツイッターで質問してみたところ、フォロワーさんの中にも何人かいて、「わからない」というコメントが約50件ほどありました。

やっぱ難しいみたいですね。

なので僕がそれをもう少し具体的にしたので、わからない方は参考にしてください。

背骨一本一本は難しすぎ

最近はやってませんが、少し前までは座りながら背骨一本一本を触り動かす。みたいな訓練をやっていたので、僕の場合は背骨一本一本を動かす感覚はあります。

なのでロールアップの背骨一本一本を動かすの意味も感覚もわかります。

ですが、、、

それは一本一本触って動かす訓練をやっていたからで、こんな訓練普通やらないですよね。

トップアスリートならまだしも、一般の方は絶対やりません。背骨一本一本触るという事がまずよくわからないですし、やれても超地味でつまんない訓練ですし^^;

なので一般の方には背骨一本一本を動かすようにという事がピンとこないんですよね。

では一体どうすればわかりやすくなるのか。

現段階ではこのやり方が一番わかりやすいんじゃないかなーと思います。

背骨一本一本=この3部位を意識すること

そのポイントとなるのが

  • 股関節
  • みぞおち
  • 鎖骨の間の凹み

の3部位です。

この3部位をうまく意識すれば自然と背骨一本一本を動かしてロールアップができるようになります。

まずはこの動画をご覧ください。

画像も載せておきますね。

実際僕はこの意識でロールアップをするように指導をしてるのですが、感覚がうまくつかめるとこれで背骨一本一本を動かしてるのと同じ動きができるようになっています。

では何故この3部位を意識するのかというと、それはその場所の奥の方に使いたいインナーマッスルがあるからです。

3部位に対応するインナーマッスル

まずインナーマッスルについて簡単に説明すると、インナーマッスルとは体の中にある筋肉のことで、関節の動きをスムーズにしたり、安定させたりする役割があります。

そのためロールアップの時もインナーマッスルをメインで使いたいのですが、ロールアップができなかったり、できても反動使ってしまう、丸めながら動かせない。そんな人はインナーマッスルがうまく使えず、表面上にあるアウターマッスルを使ってしまってるんですね。

なのでそのインナーマッスルの働きを高めるためにこの3部位を意識します。

まず鎖骨の間のくぼみ。この奥には首のインナーマッスルである頭長筋・頚長筋があります。この筋肉を使って頭を起こせると首に無駄な力が入る事がなくなります。

次にみぞおち。みぞおちの奥の背骨には呼吸の時に使われる横隔膜や、股関節の動きを作る大腰筋があります。

なので厳密に言えば、みぞおちというよりその反対側の背骨を意識できるのが一番良いですね。みぞおちやその反対側の背骨を意識できると、腹筋に無駄な力が入る事なくスムーズに体幹部を起こす事ができます。

最後に股関節。ここには同じく大腰筋があります。ここがうまく使えるとロールアップの最後の最後でしっかり体を起こす事ができます。

そしてこれらの筋肉は全て背骨の動きをスムーズにする働きもあるため、動画のように3部位を近づけたり離したりする意識をする事で、これらのインナーマッスルと繋げて使えるようになり、何も考えず自然と背骨一本一本を動かしながらロールアップができるようになるのです。

ただいきなりこれをやろうとしてもできないので、段階を踏んで練習をしていきます。

ロールアップで背骨一本一本を動かせるようにするための手順

第一段階:3部位を刺激

まずは鎖骨の間の凹み・みぞおちと反対側の背骨・股関節を刺激します。

鎖骨の間の凹みは喉仏の下あたりですね。ここを触ってさすっていきます。

次にみぞおちと反対側の背骨。みぞおちはヘソから指4本上の部分で背骨はその反対側。そこを触って、背骨を前後・横・捻りと各3〜5回ずつ動かしていきます。

最後に股関節。股関節はコマネチラインの真ん中あたりで、足を腰幅に開き股関節を触り、股関節から体を曲げるようにお辞儀をします。この時膝は軽く曲がっていて、体重は外くるぶしの下あたりに乗せておきましょう。そしてお尻のほっぺの下の坐骨を触りながら体を起こします。これを10回繰り返します。

みぞおちと股関節は動画があるので、そちらでやり方を確認してください。

第二段階:座って3部位を繋げる

刺激が終わったら、座りながら3部位を繋げて動かしていきます。

  1. 鎖骨とみぞおちを近づける
  2. みぞおちと股関節を近づける

詳細なやり方は動画でご確認ください。

第三段階:ヒップリフトで3部位を繋げる

ロールアップと使い方は少し違いますが、お尻を上にあげるヒップリフトで3部位を意識できると、これらを繋げて使う感覚が更に高まっていきます。

まずは股関節・みぞおち・鎖骨の間を刺激して

  1. みぞおちに向けて股関節を近づけるようにしてお尻を上にあげる
  2. 途中から鎖骨の間に向けてみぞおちを近づける意識に切り替える
  3. みぞおちに向けて鎖骨の間を近づけるようにお尻を下に降ろす
  4. 途中から股関節に向けてみぞおちを近づける意識に切り替える

詳細なやり方は動画でご確認ください。

最終段階でロールアップの練習

これら3段階のワークを踏まえた上でロールアップで練習していきましょう!

ただ最初は難しいと思うので、足をどこかに引っ掛けるか。もしくは誰かに抑えてもらうなどして練習をしてみてください。

この3つの部位を使えば背骨一本一本を動かしてる感覚を掴むのは難しくても、同じ動きができて、知らず知らずに背骨一本一本を動かしてる事になるので、コツコツ練習してくださいねー!

 

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas