下半身の動きは腹で作る

体幹

皆さん、下半身の付け根はどこだと思いますか?パッと見だと股のところが付け根に見えますよね。

でも実際は違います。本当はもっと上。下半身の動きは意外にも、みぞおちの奥の背骨に付着している大腰筋(だいようきん)からスタートしています。

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大腰筋はみぞおちの反対側にある背骨とその下の腰骨(胸椎12番〜腰椎4番)から、大腿骨の内側にある出っ張りの小転子に付着しています。主な作用は腰骨(腰椎)の安定・動き作り、股関節の動き作りです。

つまり、この画像を見ていただければわかる通り、下半身の動きは股のところからではなく腹から作られているということです。

お腹の使い方

お腹には大腰筋以外にいくつも筋肉が存在します。その中でもスムーズな下半身の動きを作ってくれるのが体幹のインナーマッスルです。

体幹のインナーマッスルとは?

体幹のインナーマッスルは大腰筋以外に横隔膜(おうかくまく)・腹横筋(ふくおうきん)・骨盤底筋(こつばんていきん)とあります。

これらの筋肉と大腰筋の関係は以下の通り。

横隔膜は大腰筋と同じ胸椎12番に付着しているため、直接連結し一緒に機能します。

腹横筋は肋骨の裏側で横隔膜と連結しています。そのため、大腰筋が機能すると横隔膜を介して腹横筋も連動します。

大腰筋も横隔膜も腹横筋も骨盤底筋とは直接連結していません。ですが、内臓を介して横隔膜と連動するため、大腰筋とは間接的に繋がっています。

つまり大腰筋が機能すれば、その他の体幹のインナーマッスルも機能するわけです。

体幹のインナーマッスルを機能させると

筋肉にはインナーマッスルとアウターマッスルがあります。体幹のアウターマッスルが優位に機能すると体幹を固めてしまい下半身を動かした時に身体がブレてしまいます。ですが体幹のインナーマッスルが機能すると、身体を安定させ、しなやかな動きを作ってくれるため、日常生活動作からスポーツ動作まで全てにおいてパフォーマンスが上がり、ケガのしにくい身体にすることができます。

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例えば歩行時に体幹が固まっていると、前後で言えば重心は後ろに下がります。そして左右で言えば、身体が軸足より外に振れてしまうため、横ブレが大きくなり肩を揺らすような歩き方になってしまいます。これでは一向に前に進みません。(画像左)

ですが、体幹のインナーマッスルが機能していれば背骨をしならせることができるため、スムーズに重心を前に移動させることができます。そして横ブレもないので、しっかり中心に軸を取ることができます。(画像右)

体幹のインナーマッスルの機能を高める

大腰筋を機能させれば、その他のインナーマッスルも連動して機能するため、大腰筋をメインに動かすワークをおこないます。

体幹のクロスポイン

みぞおち/背中、股関節/お尻をおこない、大腰筋の機能を高めます。詳細は下記の記事をご確認ください。

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2018.02.24
※参考書籍:人体のスイッチ

立位でみぞおち/背中

大腰筋と下肢を繋げて使う場合、立位で動かせなければなりません。通常のみぞおち/背中に慣れてきたらおこなってください。

ワイドスクワット

大腰筋と連鎖して機能する下肢の筋肉が内転筋です。ワイドスクワットで大腰筋と内転筋繋げて機能させます。

  1. 足を肩幅の2倍に広げる。
  2. みぞおちの力を抜き軽く丸める。
  3. 股関節を曲げて、お尻を下にさげる。この時つま先より膝が前に行ったり、内に入ったりしないように注意する。

しゃがみこみスクワット

この種目は少し難しいので、ワイドスクワットで内転筋がわかり、しゃがめるようになったらおこなっていきましょう。

動作中は常に内転筋に刺激が入っているか確認しながらおこなっていきましょう。

  1. 足を肩幅に開き、つま先をハの字にする。
  2. みぞおちの力を抜き丸めたまま股関節を使いしゃがんでいく。
  3. 立ち上がる時も股関節を使い立ち上がっていく。動作中はつま先より膝が前に行ったり、内に入ったりしないように注意する。

最後に

下半身の動きを腹で作るのは正直少し難しいです。感覚が研ぎ澄まされないとなかなか感じ取れないので。ですができるようになると、今までとは比べ物にならないくらい楽に動けるようになります。楽に動けるようになって、日常をより快適に。スポーツをより楽しくできるようにコツコツと続けてください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス