体幹トレーニングは膝の痛みを引き起こす！？

男性だと腹筋を割るため。女性だとウエストを細くするため。

中には競技パフォーマンスを上げるためだったり、リハビリのためだったり。

様々な目的で体幹トレーニングをおこなうと思います。

やり方次第ではありますが、体幹トレーニングには素晴らしい効果があるので、実践している方はそのまま続けていただければと思うんですが、ただ一つ注意していただきたい点があります。

それは、体幹トレーニング後のケアが不足すると膝を痛める危険性があるということです。

一体どういったことなのか。解説していきましょう。

腹筋と膝は繋がっている

腹筋が固まると膝も一緒に固まることがあります。なぜなら腹筋は太ももの筋肉と繋がりがあるからです。

体幹トレーニングで頻繁に使われるのが、腹筋の真ん中にある腹直筋や脇腹にある外・内腹斜筋。

腹直筋は太ももの表にある大腿四頭筋と繋がりがあり、外・内腹斜筋は太ももの外側にある大腿筋膜張筋/腸脛靭帯と繋がりがあります。

そのため、体幹トレーニングで腹直筋や外・内腹斜筋に負荷をかけ続けて、ケアをしていないと、その固さが膝に伝わり膝痛を引き起こします。

腹筋をゆるめる3つの方法

①腹筋を直接ゆるめる

腹筋はみぞおちをゆるめます。

その理由は2つあり、

1つはみぞおちには腹直筋と外腹斜筋が重なっているからです。そこをゆるめれば大腿四頭筋・大腿筋膜張筋/腸脛靭帯をまとめてゆるめることができます。

そしてもう1つは、みぞおちの奥にインナーマッスルが重なっている場所があるからです。詳しくは後述しますが、みぞおちをゆるめるとインナーマッスルが機能しやすくなるため、体幹トレーニング中にかかるアウターマッスルへの負担が軽くなります。

②首をゆるめれば腹筋が柔らかくなる

筋膜で有名なアナトミートレインでは、首の前にある胸鎖乳突筋は、胸の筋膜を介して腹直筋と繋がりがあり、肋骨の筋肉を介して内・外腹斜筋と繋がりがあると言われています。

そのため、胸鎖乳突筋をほぐすことで、腹直筋と内・外腹斜筋をまとめてゆるめることができます。

③インナーマッスルを機能させる

①でお話したように、インナーマッスルを機能させると、体幹トレーニング中にかかるアウターマッスルへの負担が軽くなります。

なぜなら、インナーマッスルが機能すると、負担をアウターマッスルだけでなく、インナーマッスルにもかけて、分散することができるためです。

①でお話したみぞおちの奥には背骨があり、そこにはインナーマッスルの大腰筋と横隔膜が付着しています。

特に大腰筋は、その他のインナーマッスルとも繋がりがあるため、大腰筋が機能すると多くのインナーマッスルに負担を分散することができ、腹筋を固める可能性がかなり低くなります。

腹筋をゆるめる4つのワーク

胸鎖乳突筋ほぐし

首の横にあるコリコリした筋肉を指でつまみ、頭側から鎖骨側まで満遍なくほぐす。

みぞおちほぐし

1. へその指4本上に両手の指を当てる。
2. 息を吐きながら身体を前に倒し、指をみぞおちに押し当ててほぐす。

体幹のクロスポイント

クロスポイントとはインナーマッスルを機能させるツボみたいなもの。

体幹のクロスポイントにあるみぞおち/背中・股関節/お尻で大腰筋の機能を高めていきます。

詳細な刺激方法はLINE＠登録者限定動画でご確認ください。

まとめ

• 腹筋は大腿四頭筋や大腿筋膜張筋/腸脛靭帯と繋がりがあるため、体幹トレーニング後にケアをしないと、膝痛を引き起こす可能性が高くなる。
• 腹筋をゆるめるための方法は①直接ゆるめる②首からゆるめる③インナーマッスルを機能させる。の3つがある。
• 腹筋をゆるめる4つのワークをおこなうことで、膝痛の予防・改善に繋がる。

最後に

私の見ている感じ、ウォーミングアップをきちんとやる人が多いですが、クールダウンやケアをきちんとやる人はとても少ないです。

後々痛い目を見ないように、膝に痛みがなくても予防として、体幹トレーニング後にはきちんとケアをしてください。