膝を痛めないために、柔らかい膝を手に入れる

多分怖さもあるんだとは思うんですが、膝を痛めていたり痛めやすい人は、ほとんどの確率で膝に力を入れています。力み過ぎて膝周りがガチガチです。

膝を痛める要因はいくつもあります。O脚やX脚、変形性膝関節症。スポーツをやっている方だと、腸脛靭帯炎、靭帯損傷や断裂、半月板損傷などなど。「後半2つは外傷だから仕方ないじゃん!」と思われるかもしれないですが、こういった外傷も膝に力が入りやすい人の方がなりやすいんですよね。

膝のどこに力が入るのか

膝に力が入りやすい人は、ももの表の筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうしん)・腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)・大腿二頭筋(だいたいにとうきん)に力を入れて固めます。部位で言えばももの表や外の筋肉です。

これらの筋肉に力が入ると、膝をつま先より前に突っ込んだり、内に入れたり。画像のような動きになります。

 

このような動きをすれば膝の前側や内側に負担をかけます。こんなの膝からしてみたらたまったもんじゃありません。壊れないよう、痛めないよう、膝は自分の周りをガチガチに固めて守ろうとします。

ですが、固めれば固めるほど脆くなります。ガラスは割れやすいですよね?それと同じで膝も固めると、そこに何かしらの衝撃が加わった時、すぐに壊れてしまいます。それが靭帯や半月板損傷になるわけです。そうならないためにも、衝撃を吸収できる柔らかい膝が必要になります。

柔らかい膝を作るには?

柔らかい膝を作るのに必要なのは負荷の分散です。まずそもそも何故膝に力が入ってしまうのかというと、身体にかかる衝撃を膝を中心に受けてしまっているからです。

普段何気なく行なっている歩行ですが、実は1歩ごとに体重の1.2倍の負担が足にかかっています。体重50㎏の人であれば1歩で60㎏の負担。1000歩あるけば60トンもの負担が足にかかるわけです。

ランニングは体重の3倍(体重50㎏なら150㎏)、ジャンプは体重の5倍(体重50㎏なら250㎏)かかると言われています。
この負担を毎日毎日膝を中心に受けていたら…そりゃ痛めますよね。運動している人なら尚更です。

そのため、この負担を少しでも軽くするのに負荷の分散が必要になるわけです。

負荷をどこに分散するのか?

それは股関節・骨盤・肋骨・背骨です。これらには全て合わせると47の関節が存在します膝プラス47の関節が機能すれば、負荷を分散することができ、結果として膝にかかる負担が軽くなります。

負荷を分散するためのワーク

お腹をゆるめる

呼吸法でお腹をゆるめます。お腹にある腹筋が固なると股関節・骨盤・肋骨・背骨を固めてしまうため、ワークの最初に必ず腹筋をゆるめましょう。

  1. へその指4本上、へそ周り、へそ下と押してみて、固いところや痛いところを探します。
  2. 見つけたらそこを触り、ゆるませるイメージで息を吸って膨らませ、吐いて元に戻します。
  3. これを固さや痛さが緩和するまでおこなっていきましょう。

体幹のクロスポイント

みぞおち/背中、股関節/お尻をおこない、股関節・骨盤・肋骨・背骨を動かしていきます。詳細は下記の記事をご確認ください。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

2018.02.24
※参考書籍:人体のスイッチ

膝ぬき

この種目で膝の力の抜き方を覚えます。

  1. 足を腰幅に広げる。
  2. 片足重心になり股関節を触る。
  3. 膝カックンをされたイメージで膝の力を抜く。この時肩の高さが変わったり、膝が中に入らないように注意する。
  4. 慣れてきたらこれを高速でおこなう。(動画右)

ワイドスクワット

この種目で負荷を分散させながら膝を使う練習をします。使う筋肉は、股関節の大腰筋(だいようきん)・裏もものハムストリング・内ももの内転筋です。

  1. 割り箸を内くるぶしの下に置く。
  2. 足を肩幅の2倍に広げ、つま先をハの字にする。
  3. みぞおちの力を抜いたまま股関節を曲げてしゃがむ。
  4. 股関節を使いながら立ち上がる。動作中は常に膝とつま先は同じ方向を向いているようにする。

※参考書籍:体軸棒エクササイズ、鈴木尚広式体軸トレーニング。

最後に

いががでしたでしょうか?恐怖心もあると思うので、最初は膝の力を抜くのが難しいと思います。

ですが、やり続けて「あ、膝の力を抜いても痛くないんだ」ということがわかれば、どんどん抜けてくるようになるので、ちょっとずつワークに取り組んでください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス