動ける身体を作るには必須!体幹を鍛える前に足元を整える

体幹

「これからもずっと踊り続けられるように、そしてパフォーマンスをあげるために体幹を鍛えたいんです!」

と社交ダンスをしている70代の女性に相談をされました。

こういった年齢とか関係なく前見て進もうとしてる人良いですよねー^_^

よっしゃ!やりましょう!

って気持ちになります。

そしてセッションに入ったんですが、まずはやっぱりね、体幹を使えるようになるなら足元からやらないと。
という事で足元から入ったら、一瞬「え?なんで?」みたいな空気感になりました。

そりゃそうですよね。笑
体幹鍛えたいって言ってるのに、体幹トレーニングやろうとしないんですから。笑

でも体幹を日常やスポーツで使えるようになるなら、足元がきちんと整ってないとダメなんですよ。

その理由はとても簡単。

足元は土台だからです。

体幹を鍛えるなら足元から

運動のパフォーマンスが上がらない人。例えば、

サッカー
野球
バスケ
マラソン
トライアスロン
ロードバイク
陸上
ダンス

その他腰痛や膝痛、肩関節痛なんかで悩む人もそう。

みんなこれらを解消するために、まずはじめに思い浮かべるトレーニングが体幹を鍛える事だったりします。

確かに体幹は大切です。

でもですね。体幹の下には足があって、最も下の土台とも言える足元が崩れてたら体幹をいくらトレーニングしてもまるで使えないんですよ!

人間は二足歩行なんだから、足から体幹を繋いで作っていかないとただやってるだけの体幹トレーニングになってしまう。

運動パフォーマンスをあげる!
痛みを取る!

そういったのが目的であれば、確実に足元からせめてかないと体幹はうまく使える事ができないんです。

3つのアーチを作るのが大事!

体幹のインナーマッスルと繋がる太もも、膝、スネ、足の筋肉

これらをきちんと繋いで使えるようにしなければなりません。

そのためには足元をきちんと安定させる事が必要で、足元を安定させるために僕がよくやるのは3つのアーチを作る事です。

冒頭で話したクライアントは、一回のセッションでアーチを作って、それだけで「社交ダンスの動きが変わった!」と言ってました。

その他にもアーチ作って五十肩や腰痛、膝痛が緩和した人もいましたね。それに患部調整をプラスしたらかなり良くなりましたよ。

それだけ3つのアーチ形成ってとても重要なんです。

アーチを作る2つの筋肉

アーチを作る筋肉が主に2つ。

後脛骨筋と長腓骨筋です。

後脛骨筋は土踏まずである内アーチ、長腓骨筋は外と足の前にある横アーチを形成します。

これらの筋肉が使えてないと内側にある舟状骨や外側にある立方骨が落下して、足の指も開いてしまいまい、アーチがなくなってしまうんですね。

なのでアーチ形成にはこれらの骨を上に引き上げつつ、後脛骨筋や長腓骨筋に刺激を入れる必要があります。

3つのアーチを形成するワーク

以下の手順で3つのアーチを作っていきましょう!

足裏のクロスポイントの位置を覚える

クロスポイントとは、インナーマッスルの機能を高めるツボみたいなもの。

足裏のクロスポイントは指を除いた足裏の真ん中にあり、後脛骨筋と長腓骨筋が付着しています。

この後ご紹介するワークで、足裏のクロスポイントを使用するので、まずはこの位置を覚えてください。

内アーチをつくる

内くるぶしの前下方あたりに出っ張っている骨(舟状骨)があります。

この骨を上に押しながら、反対の手で足裏のクロスポイントを押し、グーパーを10回おこないます。

外アーチをつくる

小指の骨を踵に向かって辿っていくと、真ん中あたりに出っ張った骨があります。

その骨の後ろにくぼみがあり、そこにある骨(立方骨)を上にあげながら、反対の手で足裏のクロスポイントを押し、グーパーを10回おこないます。

前方横アーチをつくる

母指球と小指球の間を押しながらグーパーを10回おこないます。

詳細なやり方は動画があるので、そちらを参考にしてください!

あと3つのアーチの中でも、僕は特に外アーチ形成に重点を置いてるので、外アーチをより形成しやすくするための動画も載せておきます。

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足首調整方法

2019.06.10

そしてそこから更に膝や股関節なんかも繋げると良いですね!

膝と股関節も繋ぐとより効果的

後脛骨筋・長腓骨筋は膝裏や、内もも・裏もも、股関節や体幹のインナーマッスルと繋がっています。

なのでこれらも繋げて使えると尚良いですね。

もっと欲を言えば上肢も繋げられると良いです。「手首ー肘ー肩ー体幹」と繋げられると、かなりヤバイ事になります。それは

体幹←→手足

と力の伝達がうまくいき全身を使って身体を動かせるようになるためです。

まぁその話までするとかなり難しくなるので、それはまたの機会にして、まずはじめ!取っ掛かりとしては足元調整からが一番良いので是非やってみてください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス