体幹を安定させる第一歩は力を抜くことから【インナーマッスルの本当の使い方】

体幹

姿勢改善や競技能力を向上したい方は、体幹を安定させるために体幹トレーニングをすると思います。

私の職場がスポーツクラブという事もあり、体幹トレーニングをやっている方を多く見ますし、パーソナルトレーナーなので体幹トレーニングの指導もおこないます。

その中でよく思うのは、体幹に力を入れすぎてる人多くない?って事。

私も昔はそうでした。ガチガチに固める体幹トレーニングをしていました。「固めて鍛えて筋肉がつけば腹筋が割れて、ブレない体幹が手に入れられる!」と本気で思っていました。

でも実際はその逆。固めれば固めるほどブレる体幹になってしまいます。

剛構造と柔構造

なぜ体幹を固めるとブレてしまうのか?その理由を建物を例にとって説明します。
耐震構造の考え方の1つに、建物の剛構造柔構造のというものがあります。

剛構造

地震が起きても建物自体は変形せず、建物全体が揺れる。建物の高さを高くするほど上層部の揺れ は激しくなり、揺れる力によって建物が折れる可能性がある。

柔構造

地震が起きても建物自体が柔らかくたわみ、下の階から上の階へと順に揺れる。 たわみが地震の揺れを吸収するので骨組みにかかる負担が少なく、建物が折れにくい。

引用元:「建築のすべてがわかる本」 藤谷陽悦 他著より

と、このような特徴があり、剛構造になると衝撃を吸収できないため、倒壊の危険性が高まり、柔構造だと衝撃を吸収できるため、倒壊の危険性が低くなります。この考え方は人間の身体にも当てはまることです。

身体を固めるということは剛構造型の身体にしていることになります。剛構造になれば衝撃を吸収できないため、コンタクトスポーツであればすぐに倒されてしまいますし、日常であればちょっとした衝撃で転倒してしまいます。

そして固いもの、例えばガラスなんかはすぐに割れてしまいますよね?人間の身体も同じで、固まると壊れやすくなるため、すぐにケガや関節痛などを引き起こしてしまいます。これではパフォーマンスは低下する一方です。

ブレない体幹を手に入れるには?

剛構造型の身体の人は、表面上の筋肉であるアウターマッスルと身体の中にあるインナーマッスルのバランスが悪いです。

アウターマッスルは物を持つ・走る・跳ぶなど大きな力を発揮するときに使われ、インナーマッスルは関節を安定させ滑らかな動きを作り出します。

通常、この2種類の筋肉は協調しながら機能するため、例えば10㎏の重い荷物(お米とか)を運ぶ時は、インナーマッスルを機能させる事で関節を安定させ、アウターマッスルを機能させる事で荷物を持つことができるため、関節を痛めることなく重い荷物を運ぶことができます。

ですが、剛構造型の身体の人はインナーマッスルがほとんど機能していないため、固まって止まっています。そしてインナーマッスルが機能しない分、アウターマッスルは余計に仕事をしなければならないため、疲労して固まってしまいます。その結果全身ガチガチの状態になってしまうわけです。

これを改善するにはインナーマッスルを機能させ、アウターマッスルとのバランスを取ることが必要です。このバランスが取れれば、インナーマッスルもアウターマッスルも固まることなく程よく機能するため、柔構造型の身体にすることができます。

インナーマッスルを機能させるポイント

インナーマッスルに刺激を入れるには、3つのポイントをきちんと機能させることが重要です。

そのポイントとはわき・みぞおち・股関節です。

わきを機能させると?

わきには肩甲骨から肋骨に付着する前鋸筋があります。

前鋸筋は脇腹の外腹斜筋と、反対側の内腹斜筋と繋がりがあり、内腹斜筋はインナーマッスルの腹横筋と連結しています。

そのため、前鋸筋が機能すると繋がりのある腹横筋も機能し、体幹を安定させることができます。

これは動画があるので、そちらで確認できます。1回目に押されるのが前鋸筋が機能していない状態。2回目に押されるのが前鋸筋が機能している状態。2回目の方が明らかに体幹が安定しているのがわかります。

みぞおちと股関節を機能させると?

みぞおちと股関節にはある共通の筋肉が存在します。

それは大腰筋です。大腰筋はみぞおちの反対側にある背骨から股関節の下にある大腿骨の内側に付着しています。

大腰筋は「達人の筋肉」と呼ばれるほど素晴らしい特徴を持った筋肉で、その中の1つに、その他のインナーマッスルを機能させるための起点となるといった特徴があります。

機能させるインナーマッスルとは横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群です。

横隔膜との繋がり

横隔膜は大腰筋と同じ胸椎12番に付着しているため、直接連結し一緒に機能します。

腹横筋との繋がり

腹横筋は肋骨の裏側で横隔膜と連結しています。そのため、大腰筋が機能すると横隔膜を介して腹横筋も連動します。

骨盤底筋との繋がり

大腰筋も横隔膜も腹横筋も骨盤底筋とは直接連結していません。ですが、内臓を介して横隔膜と連動するため、大腰筋とは間接的に繋がっています。

このような繋がりがあるため、みぞおちと股関節を機能させると、大腰筋を介して複数のインナーマッスルが機能し、体幹の安定性が増します。

わき・みぞおち・股関節を機能させるためのワーク

クロスポイントワーク

クロスポイントとはインナーマッスルを機能させるツボみたいなもの。

わき・みぞおち/背中・股関節/お尻のクロスポイントを刺激することで、前鋸筋と大腰筋、そしてこの2つの筋肉と関係する筋肉の機能を高めることができます。

クロスポイント〝セルフケアの基礎〟

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詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

クロスポイントの詳細な刺激方法

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クロスポイントを意識した体幹トレーニング

わき・みぞおち/背中・股関節/お尻を意識して、体幹トレーニングの中で最もポピュラーな種目である「プランク」をおこないます。

  1. 肩の下に手首を置き、頭から足先を一直線にする。
  2. この時、わきを締めて、みぞおちを丸め、股関節を後ろに引き、お尻を軽く締めておきます。
  3. この状態で30秒〜60秒キープしましょう。

クロスポイントをうまく機能させることができると、楽にこの体勢を取ることができます。今回はプランクでクロスポイントを意識しましたが、その他の体幹トレーニングにも有効なので、ぜひ試してみてください。

まとめ

  • 固めてしまうと剛構造型の体幹になってしまい、ケガをしやすくなる。
  • インナーマッスルを機能させ、柔構造型の体幹になれば、衝撃を吸収でき、ケガのしにくい安定した体幹を作ることができる。
  • インナーマッスルを機能させるにはわき・みぞおち・股関節を機能させる。
  • わき・みぞおち・股関節を機能させるにはクロスポイントが有効。

最後に

インナーマッスルとアウターマッスルを協調させながら使うことは、簡単そうに見えて意外と難しいことです。そのためすぐに柔構造型の身体にはなれないと思います。ですが、何事も積み重ねが大事なのでクロスポイントワークをコツコツと続けてください。

さらに慣れてきたら、下記の記事に書いてある種目をおこなうと、よりインナーマッスルの意識が高まるのでぜひ実践してみてください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス