【ウエストを絞る・くびれを作る】には脇と股関節を意識する事

体幹

この脇腹トレーニングのツイートが結構人気でした。

ただ「手首が痛い」「この体勢をキープできない」

などのお声が多数あったので、その対策についてお話ししますね。

ポイントは股関節です!

脇の意識

まず脇。

脇にある前鋸筋は脇腹を介して体幹のインナーマッスルと繋がっています。

そのため脇の意識を高めたほうがよいのですが、それには条件があるんですね。

それは手や腕の小指側の意識を高める事です。

手や腕の小指側は前鋸筋と繋がりがあります。

そのためこれらをまとめて意識できると腕から体幹にかけてが繋がって安定するため、手首の負担が軽くなり、痛みが軽減します。

股関節の意識

股関節からみぞおちの反対側の背骨には体幹のインナーマッスルである大腰筋が付着しています。

この筋肉はその他の体幹のインナーマッスル(横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群)、そして内ももの内転筋群や裏もものハムストリングスなど下肢の筋肉との繋がりもあるので、大腰筋の働きを高めると、体幹から下肢まで繋げて使えるようになります。

そのため、これらをまとめて意識できると、体幹から下肢の安定感が増すため、この横向きの体勢をキープできるんですね。

脇腹トレーニング前にやった方が良いワーク

以上の理由から、脇と股関節を意識できるようになった方が良いので、そのためにこれらのワークをやっていきましょう!

手〜肘〜脇を繋ぐ

やり方は全てこの動画で説明してるので、お時間あるときに視聴してください。

※1分15秒からがそのやり方ですが、その前のワークも効くので、試しにやってみてください。

大腰筋の働きを高める

このワークを10回やります。これもやり方は全てこの動画で説明してるので、お時間あるときに視聴してください。

脇と股関節を意識しながら脇腹トレーニングをやってみる

ではこれらのワークが終わったら、脇と股関節を意識しながら脇腹トレーニングをやってみましょう。

この時の意識は2つ。

1つはみぞおちに股関節を近づけて、その意識のまま横向きになる。先ほどの動画でいうと、この部分ですね。

表現を変えると、みぞおちに股関節を近づけて腰を丸めたまま横向きになる。

こんな感じです。

なのでその意識のままセットしましょう。

そして2つ目は地面についてる手。

これはツイートでも説明してますが、手や肘で押すのではなく、脇で地面を押す意識で行なっていきましょう。

この2つを意識しながら脇腹トレーニングに取り組んでくださいねー!

そしてその他にも、

足を前後にしたり
膝を90°にしてスネを地面についたままにしたり
下の手の肘を曲げたり

など負荷を下げる方法もあるので、このやり方も合わせて試してみてください!

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス