反り腰を解消するには体幹を〝こうやって〟鍛える

不良姿勢の１つである反り腰。この姿勢はパッと見は良い姿勢に見えることもありますが、実際は腰痛や膝痛を引き起こす、身体にとっては良くない姿勢です。

そしてこの姿勢を解消するには体幹を鍛えることが効果的です。

体幹のインナーマッスルが働くと良い姿勢を作り、更にそれを保持することができます。なので体幹トレーニングをしたいのですが、そのやり方がものすごく重要なんですよ。ただ闇雲に体幹トレーニングをやってもまるで効果がありません。

そこで本日は、反り腰を解消するための体幹トレーニング方法についてお話したいと思います。

反り腰になると固まる筋肉

反り腰になると骨盤は前に傾き、腰を反るようになります。

この時骨盤を前に傾けてるのは太ももの大腿四頭筋で、この筋肉が固まると繋がりのあるお腹の腹直筋も固まります。

そして腰が反ると背中の脊柱起立筋が固まるので、反り腰の人は主に大腿四頭筋・腹直筋・脊柱起立筋が固まっているのです。

これを解決するために体幹のインナーマッスルを鍛えます。

体幹のインナーマッスルを鍛えるための４つのポイント

冒頭に書いたように、体幹のインナーマッスルは良い姿勢を作りそれを保持する役割があります。なので体幹のインナーマッスルを鍛えれば反り腰解消になるのですが、
ただ闇雲に見かけだけを真似して体幹トレーニングをやっても、固まってる腹直筋や脊柱起立筋を更に固めてしまいまるで意味のないもの。最悪の場合反り腰を助長してしまいます。

なのでそうならないためにも、インナーマッスルを使いやすくするポイントを抑える必要があります。

ではそのポイントとはどこなのか。

それは股関節・坐骨・みぞおちとその反対側の背骨です。

４つのポイントを刺激すると体幹のインナーマッスルが働く

この４つのポイントには体幹のインナーマッスル、そして体幹のインナーマッスルと関係の深い下肢の筋肉があります。

まず股関節には大腰筋があり、坐骨には大腰筋とセットで働く裏もものハムストリングスと内ももの大内転筋があります。

更にみぞおちとその反対側の背骨には、大腰筋と繋がりのある横隔膜や腹横筋があり、これらの筋肉はその他の体幹のインナーマッスル（骨盤底筋群・多裂筋）とも繋がりがあるので、この４つのポイントを刺激するだけで体幹のインナーマッスル全てを使いやすくすることができるのです。

そのため、反り腰解消の体幹トレーニングをやる前に、まずこの４つのポイントを刺激します。

４つのポイントを刺激&体幹トレーニング

４つのポイントを刺激するのにオススメなのがクロスポイントワーク。

クロスポイントの詳細はこちらでご確認ください↓
https://selfcare-lab.com/crosspoint-more-detail

股関節/お尻のクロスポイント

1. 足を腰幅に開き、つま先を前に向けて、膝の力を抜く。
2. この状態で股関節（恥骨の隣）を触る。
3. 触っている場所から身体を折り曲げるように前に倒す。すると裏ももが伸びるので、それを感じ取る。
4. 坐骨（お尻のほっぺと裏ももの境目）を触り、そこから股関節を伸ばすように身体を起こす。反り腰の人はお尻が後ろに出っ張ってるので、ここを特に意識する。
5. これを10回繰り返す。

みぞおち/背中のクロスポイント

1. へそから指４本上のみぞおちと、反対側の背骨を触る。
2. その背骨を、丸めたり起こしたり・横に倒したり・捻ったりして、各３〜５回動かしていく。
3. 特に丸めたり起こしたりの動きは、丸める方を意識する。

ちなみに丸める意識はこんな感じですね。

反り腰解消のポイントとなるのはみぞおち。

反り腰の人はみぞおち（ヘソから指４本上）が前に出て力が入ってる。

なのでそこをほぐした後、みぞおちの反対側の背骨を後ろに出すように丸める運動をし、立った時もみぞおちを丸めておく。

それを日頃から徹底するだけで反り腰は大分変わってきますよ！ pic.twitter.com/NNwtYE1a3h

— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) February 24, 2019

これで４つのポイントを刺激したら、これらを意識して体幹トレーニングを行います。

ショルダーツイストスーパイン

1. 仰向けに寝転がり股関節を触り足を浮かす。この時みぞおちの反対側の背骨を地面につける。
2. 股関節を曲げたまま足を閉じて、両膝を左右に倒していく。
3. これを１０〜２０回繰り返す。

こちらもツイートした動画があります。

私ではありませんが。笑

腰痛い人は身体をひねるときに腰を反らせてることが多いです。

歩いたり何気ない動きでけっこうひねる動きをするので、反らない方が腰の負担も減ります。

骨盤とかお腹が前に出る方は腰が反りやすいので、このエクササイズをしてください！

足を倒すときにそけい部を引き込むのがポイントです！ pic.twitter.com/JH9YczPteI

— 吉田 哲也 / Tetsuya Yoshida (@t_yoshida_zq) February 26, 2019

吉田さんは理学療法士でピラティスインストラクターでもあります。吉田さんのツイートも面白くて、主にピラティスをやる時の身体の使い方をツイートしてますね。

• ピラティスをやってる人
• やってみたい人
• 姿勢を変えたい人
• 体幹の鍛え方を知りたい人

なんかにオススメです。要チェックですよーーー！！
ぜひ吉田さんもフォローしてみてください。
↓
https://twitter.com/t_yoshida_zq 

最後に

どの体幹トレーニングもそうなんですが、より精密に行うには、事前にクロスポイントワークを行い、そこを意識しながら体幹トレーニングをやるのが最も効果的です。

効き方がまるで違ってきます。

反り腰でお悩みの方は、これらのワークをこの手順で実践してくださいねー！