反り腰は下腹部を鍛えても解消されない!

反り腰

「反り腰を改善するには下腹部を鍛える事」

これよく言われてる事なんだけど、下腹部を鍛えても反り腰を改善されない。むしろ悪化する。

やってる人や指導してる人は、今日からやめた方がいいですよ!

下腹部を鍛えると反り腰を助長する

下腹部を鍛える種目で代表的なのだとレッグレイズ。

これをやると下腹部にある腹直筋を鍛える事ができ、腹直筋は背骨を丸める作用があるため、反り腰解消トレーニングとしてよく紹介される。

でもですね。年間1400~1500セッションもおこなってるので、反り腰の人を何人も見てきてるんですが、

皆さん共通して鍛えなくても最初から腹直筋固まってるんですよ!しかもガチガチに!

なぜ固まっているのかというと、反り腰の人は骨盤を前に傾ける作用がある(結果腰が反る)太ももの大腿四頭筋が緊張していおり、この筋肉は腹直筋と繋がりがあるため、大腿四頭筋が固まると腹直筋も一緒に固まってしまうのです。(固まり方としては伸びながら固まってる感じ。)

そんな状況でレッグレイズをやるとどうなるでしょうか?

想像すればすぐわかりますよね。腹直筋は更に固さを増して、下手すれば反り腰を助長、悪化させてしまうのです!

なのでこれは即やめて、こっちをやる事をお勧めします。

反り腰解消に必要な事1:お腹を緩める

まずは腹直筋をほぐす事ですね。それで繋がりのある大腿四頭筋もまとめて緩める事ができます。

ボールでほぐす

テニスボールなどがあれば、うつ伏せになり

ヘソの指4本上
ヘソの上下左右
へその指4本下

などにあてて、ほぐしていきます。

※気持ち良いと感じる範囲でやってください。

ただこのやり方は人によってはかなり痛みが伴うので、そんな人は呼吸でやるのがお勧めです。

みぞおちやヘソ、下腹部を膨らます呼吸

  1. みぞおちに手をあてる。
  2. 口の中で舌を上顎にあて、鼻呼吸でみぞおちを膨らましたり元に戻したりを繰り返す。
  3. これを10回おこなう。

これと同じ手順でヘソや下腹部も触りながら膨らまし、緩ませていきます。

これらで腹直筋を緩ませたら、背骨や骨盤を良い位置で保持する体幹のインナーマッスルに刺激を入れていきます。

反り腰解消に必要な事2:体幹のインナーマッスルを使う

体幹のインナーマッスルである骨盤底筋群を中心に、骨盤底筋群と繋がりのあるその他の体幹のインナーマッスル(横隔膜・大腰筋・腹横筋)を使っていきます。

  1. 骨盤を地面に対して垂直に立て、みぞおちを少し丸める。
  2. お尻の穴の指一本前をみぞおちの奥に向けて引き上げるように力を入れる。イメージ的にはお手洗いを我慢するような感じ。
  3. みぞおちの奥からお尻の穴の指一本前に向けて力を抜く。
  4. これを10回繰り返す。

これで体幹のインナーマッスルの働きを高めたら、更に繋がりのある裏ももに刺激を入れていきます。

反り腰解消に必要な事3:裏ももを使う

太ももの大腿四頭筋が固まっている時は骨盤が前に傾いてるため、反対側にある裏もものハムストリングスは伸びて上手く使えていない事が多いです。

逆を言えばハムストリングスを使えれば、骨盤を程よく丸めて大腿四頭筋とのバランスが整うため、反り腰解消に更に近づきます。

  1. 「体幹のインナーマッスルを使う」でとった骨盤を地面に対して垂直に立てる姿勢のまま、裏ももを叩く。
  2. 叩くのをやめた時に裏ももを使ってる感覚があるかを確かめる。
  3. 感覚が鈍い時は同じ手順で再度裏ももを叩く。

体幹のインナーマッスル、裏ももへの刺激は動画があるので、こちらを参考にしてください。

これらを今日から実践!

これらを繰り返しおこなうことですね。

下腹部鍛えても意味ないので、今日から紹介したワークに変更してトレーニングを積んでください!

 

P.S.そして更に詳しいやり方を有料記事にまとめたので、上記で紹介したワークがうまくいかない時や、早く良くしたい場合はこちらの記事を参考にしてください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス