昨日たまたま腰痛の方を多く担当したんですが、腰の負担を分散させるワークをおこなったところ、全員腰が軽くなったので、今回はそのワークについてお話したいと思います。
腰が痛む原因
腰は背骨の中でも一番下になります。そのため、上半身の全てを支えている土台になるので、下半身で言う足裏みたいな存在です（機能は足裏とはまるで違いますが）。
そして全身の中でもちょうど中間に当たる場所なので、腰回りは頻繁に動かす場所でもあります。
つまり土台でもある上に動かす場所でもあるため、腰には普段からかなりの負担がかかっているわけです。その負担を腰に一点集中させてしまう人が腰痛になりやすく、逆に他の部位に上手く分散することができてる人が腰痛になりにくい人です。
どこに分散させるのか？
まず一つが背骨では腰椎（腰の背骨）の上にある胸椎（肋骨がついてる背骨）。そして股関節です。この二つの部位は腰椎のすぐ近くにあるため、負荷を分散させるにはもってこいの場所です。
ですが、腰に負担を一点集中させてしまう方はこの二つの部位がほぼほぼ動いていません。そのため負荷を上にも下にも逃すことができず、結果腰で負荷の全てを受け止めてしまいます。
どの関節もそうだけど、痛むと言うことは、そこに負荷が集中している可能性が高い。だからいくら治療しても、負荷を分散させることができなければ、またすぐに痛めてしまう。
腰の場合は胸椎や股関節が動けば、負荷を分散させることができ、腰痛が改善される。今日は2人もそれで良くなった。
— 柴 雅仁@治療家パーソナルトレーナー (@PT_shiba) May 10, 2018
負荷を分散させる方法
負荷を分散させるには、腰回りをゆるめつつ、胸椎と股関節の動きを出す必要があります。
呼吸で腰をゆるめる
腰椎をゆるめる
- 骨盤の骨のライン上にある背骨を触る
- そこを膨らますように呼吸をおこなう
仙骨をゆるめる
- 腰椎の下にある仙骨（せんこつ）を手の平を縦にして触る
- そこを膨らますように呼吸をおこなう
体幹のクロスポイント
みぞおち/背中のクロスポイントで胸椎。股関節/お尻のクロスポイントで股関節を動かします。詳細は下記の記事をご確認ください。
キャットツイスト
この種目で胸椎の回旋運動をおこない、さらに動かしやすい状況にします。
- みぞおちを丸め横向に寝転がる
- 下側の腕で、上側の膝を抑える
- 上側の腕を大きく横に広げていく
フロッグストレッチ
この種目で股関節の柔軟性を高めて、さらに動かしやすい状況にします。
- 四つん這いになる
- 膝を90°に曲げたまま横に広げる
- お尻を築き上げるイメージで後ろに引く
最後に
腰が痛いからといって、腰の治療やストレッチをしてもほとんどの場合変わりません。それは腰以外の所にも原因があるからです。胸椎や股関節を動かないだけで、かなりの負担を腰に集中させてしまうので、そうならないためにも普段からこれらのワークをおこない、負荷を分散させる身体にしておくことが必要です。コツコツワークを実践していってくださいね。
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