マッサージをしても変わらない腰痛を緩和する3つの方法

おはようございます。柴です。

私は毎日PCで記事を書いているので、書き終わる頃には背中や腰が少し張ってきます。

と言っても、1日のPC作業時間は日にもよりますが1〜3時間くらいですし、日頃からワークもやってるので、そこまで張りませんが、でもPC作業する前よりは張ります。

そんな、たかが多くて3時間くらいのPC作業で張ってしまうのに、仕事の全てがデスクワークの人なんかはすごい大変ですよね。

1日8〜10時間デスクワークの人を診たりしますが、そういった方は背中や腰がガチガチです。

もちろん仕事なので、仕方のないことだとは思いますが、
それで腰痛になってしまい、対処するためにマッサージに行くけど、その場しのぎにしかならず、結局腰は常に痛いまま。。。

という方が結構多いです。

そんなマッサージをしてもなかなか改善されない腰痛は、実は内ももを鍛えることで解消されることがあります。

内転筋群が腰を安定させる

前に屈むと痛い。後ろに反ると痛い。横に捻ると痛い。

など腰痛にも様々な症状があり、その症状によって原因が違ってきますが、共通する部分もあります。

それが内ももの内転筋群の筋力低下です。

内転筋群は体幹のインナーマッスルである大腰筋と繋がりがあり、大腰筋は腰の背骨である腰椎に付着しているため、腰を安定させています。

そのため、内転筋群の筋力が低下すると、大腰筋の筋力も低下して、腰を安定させることができなくなるのです。

腰痛になっている方は、このケースが結構多いので、解決するには内転筋群を鍛える必要があるのですが、
ただ鍛えるだけだと、逆に腰痛を引き起こしてしまうことがあります。

繋がっているからといって、ただ鍛えればいいというわけではない

私がクライアントに「内転筋群を鍛えた方が良い」というと、真っ先にこう言われます。

「じゃあ、足を閉じるトレーニングをすれば良いですか?」

確かに内転筋群のトレーニングというと、手軽にできるのは、足を閉じて力を入れることですよね。

こんな感じで。

もちろんこれも内転筋群のトレーニングになります。

ですが、ただこれをやるだけだと、ほとんどの方が内転筋群以上にみぞおちの腹直筋や、お尻の大殿筋・中殿筋、太ももの外側の大腿筋膜張筋/腸脛靱帯に力をいれてしまうのです。

これらの筋肉は、全て腰と繋がっています。

腹直筋は、脇腹の外腹斜筋を介して腰の筋膜と。

そして、大殿筋・中殿筋、大腿筋膜張筋/腸脛靱帯は腰から背中にある広背筋と。

そのため、これらに力が入ると、逆に腰痛を引き起こしてしまう可能性があるのです。

これらの筋肉に力を入れずに、内転筋群だけに力を入れられれば良いのですが、これがなかなかの難易度の高さ。

試しに立ったまま、みぞおちやお尻、太ももの外側の力を抜いたまま、足を閉じて、内ももにギューっと力を入れてみてください。

力が抜けてるかどうか、みぞおち・お尻・太ももの外側を触りながらやると、よりわかると思います。

どうでしょ。

多分。ほとんどの方が、3部位のうち、どれかには力が入ってしまうと思います。

もちろん内ももにも力は入ってるのですが、3部位に力が入ると、それを邪魔するので、内転筋群トレーニングの効果はまるで出ないのです。

そのため、内転筋群トレーニングをするには、まずはじめはもっと簡単なトレーニングから入る事が必要です。

内転筋群を鍛える最も簡単な3つのトレーニング

最も簡単なトレーニングとして、最初は内転筋群をさする・叩くから入ります。

これは、算数でいう「足し算・引き算」です。

つまり基礎中の基礎という事。でもこれが非常に大事です。

これがすんなりできないと、応用。つまり「掛け算・割り算」に入ることはできません。

何事も基礎が大事ですからね。腰痛でお悩みの方は、まずは以下の手順で3つのトレーニングを実践していきましょう。

Before

変化をみるために、まずは立った状態で、前に屈む・後ろに反る・横に捻る。
と動いて、腰に張り感や痛みが出る動きを覚えておいてください。

覚えたら、次に、内転筋群トレーニングに入ります。

みぞおちを動かす運動

  1. 床か、もしくは椅子に座る。
  2. みぞおち(へそから指4本上)と反対側の背骨を触り、その背骨を前後・左右・回旋と動かしていく。
  3. 各3〜5回繰り返す。

みぞおちの反対側の背骨には、大腰筋が付着しています。

まずはじめにそこを触りながら動かすことにで、大腰筋の意識を高め、内転筋群と一緒に使える状況を作っていくのです。

続いて、内転筋群をさするトレーニングをおこなっていきます。

股関節スクワット

  1. 足を腰幅に開き、つま先を前に向ける。
  2. 鼠径部(恥骨の横)を触りながら股関節を曲げてお尻を後ろに引く。この時、裏ももが伸びているのを感じる。
  3. 内ももに手を当て、裏ももも一緒に触りつつ、上下にさすっていく。
  4. 内ももが、摩擦で熱を持ってきたら、さするのをやめて、お尻のほっぺと裏ももの境目にある坐骨を触りながら、身体を起こす。
  5. この流れを5回繰り返す。
  6. 終わったら、再度股関節を曲げる。
  7. この時に、内ももを触ってないのに、内ももを使ってる感覚があるか確認する。

鼠径部には大腰筋があるため、この一連の流れをおこなうことで、内転筋群と大腰筋を繋げて使う事ができるようになる。

そして最後に、内転筋群を叩くトレーニングに入ります。

割膝

  1. 足は前後に開き、骨盤は前を向け、後ろ足は伸ばす。
  2. 前足の膝を軽く曲げ、みぞおち(へそから指4本上)の力を抜き、丸めていく。
  3. その状態で裏もも側の内ももを叩く。
  4. 何度か叩いたら、身体を起こし、内ももに少し力が入っているかを触らずに確認する(内ももに力が入っているか、感じ取るという事)。

このトレーニングも、内転筋群と大腰筋を繋げて使っています。

After

では、先程確認した動きをおこなって、腰の張り感や痛みの状態を確認してください。

いかがでしょう?先程より張り感や痛みが軽減していると思います。

これだけでも、十分内転筋群のトレーニングになるので、腰痛でお悩みの方は、まずこの基礎トレーニングから入ってみてください。

まとめ

  • 腰痛の方は内転筋群の筋力が低下している事がある。
  • だからといって、ただ足を閉じるトレーニングをするだけだと、逆に腰を痛めてしまう事がある。
  • 内転筋群を鍛えるには、まずはじめにさするや叩くから入る。
  • 3つのトレーニングで、内転筋群が鍛えられ、腰痛が解消される。

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