腰椎椎間板ヘルニアの原因と対策【簡単にできるお勧めリハビリ方法】

今回は腰椎椎間板ヘルニアのリハビリについてご紹介します。対象者は下記のような悩みをお持ちの方です。

• 痛みがなかなか取れない。
• 手術をしたのに痛みがまだ残っている。
• 過去にヘルニアをやり、たまに痛みがでる。

前半に腰椎椎間板ヘルニアの概要。後半にリハビリ方法をを記載してあります。

前半の概要でどういう疾患なのか理解していただけると、後半のリハビリがやりやすくなり、実践した時の効果が変わってくるので、じっくりと読み進めてください。

腰椎椎間板ヘルニアとは？

腰椎椎間板ヘルニアとは、椎間板が後方へ突出することによって、後方を通っている神経を圧迫して神経症状を引き起こすという疾患のこと。

特に可動性のある腰椎4.5番間や腰椎5番と仙骨の間の椎間板での発症が多いいとされています。

発症の要因として、重労働や喫煙、遺伝が挙げられます。もちろん重労働や喫煙をされてる人100人中100人がヘルニアになるわけではありません。これはあくまでも要因の1つにすぎず、他にも姿勢やゆがみ、筋肉の使い方や動きの癖など様々な要因が絡んできます。

痺れと痛みについて

ヘルニアの方に相談を受けたことが何度かありますが、皆さん「神経が圧迫されてるから腰や下肢に痺れと痛みが生じている」と思われています。

実はこれ半分はあってるんですが、半分間違ってます。神経圧迫により、痺れに似た感覚異常や筋力低下はおこるのでこれは正解です。間違っているのは痛みの方。

痛みを感知する痛覚受容器（つうかくじゅようき）は皮膚や筋肉など末端部にあり、末端から中枢に向かう神経にはそれがありません。そのためヘルニアにより神経を圧迫されたところで、腰や下肢に痛みが生じることはほとんど無いんです。（もちろん例外もあります）

では一体なぜ腰や下肢が痛むのか。それは筋肉の硬化によるものです。ヘルニアになるほどですから、それ相応の負担を腰にかけているわけです。負担をかければ腰や腰に関連する下肢の筋肉がガチガチに固まってしまいます。

手術をしたのに痛みが残っていたり、過去にヘルニアをやった人がたまに痛みが出るのはこの筋硬化が関係しています。

固まりやすい筋肉

個人差はありますが、体幹から下肢の筋肉はほとんど固まっています。

そのため腰椎や股関節の動きが固く、体幹のインナーマッスルや体幹のインナーマッスルと関係の深い下肢の筋肉も機能が低下しています。

これを改善するには固まっている筋肉をゆるめながら、機能低下している筋肉の機能を高める必要があります。

リハビリ方法

固まっている筋肉は個人差があるため、治療院の先生に診てもらっていゆるめてください。

そしてこの記事では機能低下する筋肉は共通していることが多いため、その筋肉の機能を高める方法をご紹介します。

機能している筋肉とは体幹のインナーマッスルである大腰筋や多裂筋、横隔膜や骨盤底筋群。そして体幹のインナーマッスルと関係の深い内ももの内転筋群や裏もものハムストリングス。足裏のアーチを作る後脛骨筋や長腓骨筋などです。

下記でご紹介するリハビリ方法で、これらの筋肉の機能を高めてください。

みぞおち呼吸

みぞおちの奥にある背骨には腰椎を安定させる大腰筋が付着しています。

大腰筋が機能すると、その他の体幹のインナーマッスルも機能するため、みぞおち呼吸で、大腰筋が機能しやすい状態にします。

1. 仰向けに寝転がり膝を立てる。
2. へそから指４本上のみぞおちを触る。
3. みぞおちと反対側の背中を膨らますように呼吸をする。
4. これを10回おこなう。

体幹と下肢のクロスポイント

クロスポイントとはインナーマッスルを機能させるツボみたいなもの。

体幹と下肢のクロスポイントで体幹のインナーマッスルと、体幹のインナーマッスルと関係の深い下肢な筋肉の機能を高めていきます。

詳細な刺激方法はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

割膝

前に屈むのが大丈夫であれば、割膝で体幹と下肢のクロスポイントで刺激した筋肉を繋げて使えるようにします。

1. 足は前後に開き、骨盤は前を向け、後ろ足は伸ばす。
2. 前足の膝を軽く曲げ、みぞおち（へそから指4本上）の力を抜き、丸めていく。
3. その状態で内転筋とハムストリングスを叩く。

詳細なやり方はLINE@登録者限定動画をご確認ください。

まとめ

• 腰椎椎間板ヘルニアは腰椎4.5番間や腰椎5番と仙骨の間の椎間板での発症が多い。
• 神経が圧迫されてるから腰や下肢に痺れと痛みが生じていると思われているが、ほとんどの場合筋肉の硬化によるもの。
• 改善するには固まっている筋肉をゆるめながら、機能低下している筋肉の機能を高めることが必要。

最後に

いかがでしたでしょうか？

概要は専門的な内容なので少し難しかったかと思いますが、ぼんやりと理解していただければ大丈夫です。忘れてしまったらたまに読み返していただければと思います。

ワークは大変かと思いますが、できるだけ毎日続けてください。身体を変えるにはそれなりに量をやる必要があります。慣れてくれば1日10分〜15分で終わる種目数になっているので、コツコツと積み重ねてください。