ウォーミングアップにお勧めのストレッチ３選

Twitterで記事のネタ募集したところ、多かったのはストレッチについて。

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— 柴 雅仁@関節痛のセルフケア&スポーツマンの動きを変えるパーソナルトレーナー (@PT_shiba) February 12, 2019

ただストレッチにも色々あって、競技によっても多少異なるところがあるのだか、特に重要な点をだいたい一緒なので、本日はスポーツ前にやると良いお勧めストレッチを３つご紹介します！

ストレッチの質を高めるための前提条件

といっても、ただストレッチをやるだけでは意味がありません。

その効果を最大限引き出すには、前提条件があります。

それは

• 伸ばしてる筋肉を意識しない
• インナーマッスルを使う

この２つです。

なんとなくのイメージでは伸ばす筋肉を意識した方が良いような気がしますが、これをやってしまうと伸ばすべき筋肉を縮めてしまうため伸ばせなくなります。
そしてそれを無理やり伸ばすと、場合によっては肉離れになることもあるので、ストレッチ中は伸ばす筋肉を意識しないことが必要です。

では逆にどこを意識すると良いのか？

それは２つ目のインナーマッスルです。といっても厳密にはインナーマッスルそのものではなく、インナーマッスルが付着している場所や動かす関節を意識します。こうすることでインナーマッスルの働きが高まるのです。

インナーマッスルの働きが高まると表面上のアウターマッスルが緩み、更に関節の動きがスムーズになるため、狙った筋肉をしっかり伸ばすことができます。

ストレッチ中は３つのポイントを意識する

ストレッチ中に意識したいインナーマッスルが付着する場所とは、股関節・背骨（みぞおちの反対側）・脇です。

股関節と背骨には、そこの動きをスムーズにする体幹のインナーマッスルの大腰筋があり、脇には肩甲骨と肋骨の動きをスムーズにする前鋸筋があります。

これらの関節はどんなスポーツをする上でも必要な関節になるの、大腰筋と前鋸筋の働きを高めてストレッチをおこなうと、その効果を最大限引き出すことができるのです。

では以下のワークで大腰筋と前鋸筋の働きを高めていきましょう！

背骨を動かす

1. へその指4本上にあるみぞおちを触り、その反対側の背骨を触る。
2. その背骨を丸めたり起こしたりをして動かし、動きの悪い方を確認する。
3. 例えば丸めるのがやりづらければ、やりやすい方を３回やった後、丸めてみて、やりやすさが変わったかどうかを確認する。変わってなければ再度同じ手順で背骨を動かす。
4. これと同じ流れを横に倒すのでも、捻るのでもおこない、左右差があったら、やりやすい方3回動かした後やりにくい方１回動かして、やりにくい方がやりやすくなったかを確認する。

股関節を動かす

1. 足を腰幅に開きつま先を前に向け、膝を軽く緩める。
2. 恥骨の隣の股関節を触り、そこから股関節を曲げて裏ももを伸ばす。
3. 曲げてる股関節を伸ばして元に戻す。
4. これを１０回繰り返す。

脇をさする

1. 脇の下に手を当てる。
2. バストの下を通るように脇をさすり、摩擦で熱くする。
3. 熱くなったら、そのまま脇を触ったまま腕を前後に各５回ずつ回す。

お勧めの３つのストレッチ

３つのポイントを意識しながら、３つのストレッチをおこなっていきます。

股関節の前側ストレッチ

このストレッチで伸ばせる筋肉は大腰筋。
大腰筋を伸ばすことで足の前後幅が広がり、走りでいえばストライドが広がります。

1. 足を前後に開き、みぞおちの力を抜く。
2. 息を吸って吐きながら骨盤を前にスライドさせ、股関節の前側を伸ばす。
3. そのまま１０〜２０秒キープする。

裏ももストレッチ

このストレッチで伸ばせる筋肉は裏もものハムストリングス。
ハムストリングスを伸ばすことで足の前後幅も広がり、股関節を深く曲げるのでしゃがんだり、ジャンプ動作がやりやすくなります。

1. 股関節の前側ストレッチから、股関節を曲げて、両手を前足の内側に置く。
2. 息を吸って吐きながら前足側の肘を曲げて地面に近づけ、身体を沈めて裏ももを伸ばす。
3. そのまま１０〜２０秒キープする。

体幹捻りのストレッチ

このストレッチで伸ばせる筋肉は脇腹の内・外腹斜筋と胸の大胸筋。
これらを伸ばすことで肩の可動域が広がり、体幹を捻る動作がスムーズになります。

1. みぞおちの力を抜き丸める。
2. 上の足を下の肘の背面で抑える。
3. 息を吸って吐きながら腕を横に広げ、胸と脇腹を伸ばす。この時肩が上がらないように脇を締めるように意識する。
4. そのまま１０〜２０秒キープする。

最後に

記事の途中でも書きましたが、これらのストレッチをインナーマッスルを使いながらおこなうことで、股関節・背骨・肋骨・肩甲骨と、スポーツをする上で特に重要な関節をスムーズに動かすことができるため、ウォーミングアップの時に是非入れてみてくださいねー！