ストレッチのコツはお腹の力を抜くこと!腹筋と柔軟性の関係

ストレッチ

運動パフォーマンス向上や、ケガや痛みの予防・改善など様々な目的でストレッチをすると思います。

ストレッチはとても大切なことなので、どんどん実践していただきたいんですが、ほとんどの方が思ったように柔らかくならず途中で挫折をしてしまいます。

実はその原因はお腹の固さにあることをご存知でしたでしょうか?お腹の固さが下半身に影響を及ぼし、柔軟性向上の邪魔をしています。

一体どういうことなのか。解説していきましょう。

お腹と下半身は繋がっている

お腹には複数の筋肉が存在しますが、その全てが下半身の筋肉と繋がりがあります。

表の繋がり

お腹の真ん中にある腹直筋はももの表の大腿四頭筋と繋がっています。

大腿四頭筋は名前の通り4つの筋肉の総称で、その中にある大腿直筋は骨盤の前にある骨の出っ張りの下、下前腸骨棘(かぜんちょうこつきょく)に付着しています。

このように、大腿直筋だけ膝から股関節をまたいで骨盤に付着しているため、股関節を曲げる時に機能します。

ですが腹直筋が固まると繋がりのある大腿直筋も固まってしまい、股関節に詰まりをおこしスムーズに曲げられなくなります。

下半身のストレッチの多くは股関節を曲げるため、この状態になるとほとんどのストレッチがうまくできなくなります。

外の繋がり

お腹の外側にある外腹斜筋は反対側の内腹斜筋、中殿筋、腸脛靭帯と繋がっています。

中殿筋や腸脛靭帯は足を外側に開くときに機能しますが、外腹斜筋が固まると中殿筋と腸脛靭帯も固まり、うまく機能せず股関節の外側に詰まりをおこし、足が開かなくなります。

この状態になると、股割りや開脚などのストレッチがうまくできなくなります。

内の繋がり

お腹の中にあるインナーマッスル内転筋群と繋がっています。

内転筋群は足を閉じるときに機能するため、インナーマッスルが固まると内転筋群も固まり足が開かなくなります。

外の繋がり同様、この状態になると、股割りや開脚などのストレッチがうまくできなくなります。

お腹をゆるめるワーク

上述したようにお腹と下半身は繋がりがあるため、逆にお腹をゆるめれば下半身の筋肉もゆるませることができます。

お腹をゆるませるには、みぞおちを膨らます呼吸とみぞおち/背中のクロスポイントが有効です。

Before

まずは今の状態を確認するために、前屈をしてみましょう。手がどの辺まで下にさがるか。腰や裏ももの張り感はどうかなどを確認します。

確認できたら下記のワークをおこないましょう。

みぞおちをは膨らます呼吸

  1. 仰向けになり膝を立てて寝転がる。
  2. みぞおちとその周辺の痛さや固さを確認する。
  3. 痛いところ、固いところを触り、そこをゆるめるようにみぞおちを膨らます呼吸をする。
  4. 5〜10回おこない、再度痛さと固さを確認する。緩和してたら終了。まだ残っていたら再度みぞおちを膨らます呼吸を5〜10回おこなう。

みぞおち/背中のクロスポイント

  1. あぐら、もしくは椅子に座り、へそから指4本上のみぞおちと、その反対側の背骨を触る。
  2. 丸める/起こす、右倒し/左倒し、右回旋/左回旋と背骨を動かす。
  3. 動かしづらい方向があれば、動かしやすい方向に3回動かした後に、動かしづらい方向に動かして、動かしやすさに変化が出たか確認する。変化がなければ、同じことを動かしやすくなるまで繰り返しおこなう。

画像詳細なやり方はLINE@登録者限定動画をご確認下さい。

クロスポイントの詳細な刺激方法

2018.05.11

After

ワークが終わったら、再度前屈をおこないます。いかがでしょうか?先程より前屈がやりやすくなっていると思います。

このようにお腹と下半身は繋がっているため、ストレッチ前にお腹をゆるませるワークをおこなうとストレッチがやりやすくなります。

まとめ

  • ストレッチがうまくできない、効果が出ない方はお腹が固まっている可能性が高い。
  • お腹の筋肉と下半身の筋肉は繋がっている。
  • お腹の筋肉をゆるめると下半身の筋肉もゆるむ。

最後に

ストレッチは量も大事ですが、それ以上に質が重要になってきます。

固いお腹、固い下半身では一向に柔らかくならないので、ストレッチ前には必ずお腹をゆるめるワークをおこない、質の高いストレッチができるようになって下さい。

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas