「拮抗筋ストレッチ」本当は効かないんじゃない?

ストレッチ

こんにちは!柴です。

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では本題。

タイトルにある「拮抗筋ストレッチ」をあなたはご存知でしょうか?

ググると詳細が出てきますが、
簡単にいうと、

「伸ばしたい筋肉と逆側にある“拮抗筋”を縮めることで、通常のストレッチより効果的に筋肉が伸び、柔軟性がアップできる。」

というストレッチになります。

専門用語で、ストレッチや筋トレでメインで働かせたい筋肉を主動筋(しゅどうきん)、
その反対側の筋肉を拮抗筋(きっこうきん)と呼ぶのですが、

例えば、長座での前屈ストレッチで、メインで伸びるのは裏もものハムストリングスになるので、
この場合はハムストリングスが主動筋になり、
反対側の前ももの大腿四頭筋は拮抗筋になります。

拮抗筋ストレッチとは、この拮抗筋に力を入れて縮めるように使うことで、
主動筋が緩み、効果的に伸ばせるようになるというものです。

ただこのストレッチ方法。
試しに色々やってみたのですが、どうにもしっくりこないんですよね。

確かにすっごい伸びてる感はあって、効いてる感じはあるのですが、
全然気持ちよくないんですよ。

なんでかなぁ??

と考えてみましたが、このストレッチ。
確実に主動筋は緩まず、力が入ってるんですよね。

拮抗筋ストレッチは、主動筋にも力が入ってる

まず筋肉は、脳科学的に言えば「力を入れるor入れない」の2択しかありません。

なので冒頭に書いた、「拮抗筋に力を入れて〜」は合ってますが、
「主動筋が緩み」は厳密にいうと、「主動筋の力が入らない」になります。

なのでまとめると、拮抗筋ストレッチの流れとしては、

  1. 拮抗筋に力を入れる事で、筋肉が縮む
  2. 関節が曲がる
  3. 主動筋は力が入らない状態のまま関節が曲がるから、結果的に主動筋が伸びる

という風になります。

だから拮抗筋ストレッチが効果的と言われるんですが、
でも実際にやってみるとわかりますが、
この流れでやると、主動筋に少し力が入ります。

何故かというと、例えば、肘を曲げる時。
力が入らないで伸びるのが腕裏の上腕三頭筋になるので、こちらが主動筋になり、
力を入れて肘を曲げる力こぶの上腕二頭筋が拮抗筋となります。

この時、自ら力を入れようとしないで肘を曲げても、上腕二頭筋には多少力が入るので、
それを数字で表すと、MAXが10だとしたら、3の力を入れて肘を曲げています。

そして反対側の上腕三頭筋は力は入らないですが、ここも完全に入らないわけではないので、
1くらいの力は入っています。
完全に入らなくなってしまうと、肘を曲げる動きにブレーキをかけられなくなり、
そうなってしまうと肘を壊してしまうからです。

そうやって表と裏の力の入れ方を微調整する事で、関節はスムーズに動きます。

なのでこの理屈で話すと、
自ら上腕二頭筋に力を入れて肘を曲げれば、上腕二頭筋には8の力が入り、
反対側の上腕三頭筋はそれに合わせるため、5の力が入ると言えます。

でも8の力のほうが強いから、上腕二頭筋の力が勝り、肘が曲がるのです。

拮抗筋ストレッチとは、この後者のやり方を使ったストレッチなんですよね。

冒頭の長座の前屈ストレッチを例にすると、
大腿四頭筋に自ら力を入れると8の力が入ります。
それに合わせてハムストリングスには5の力が入りますが、
8の力の方が強いため、股関節は曲がり、ハムストリングスは伸びるのです。

でもこの時、ハムストリングスには5の力が入ってるため、縮もうとする力もかかっています。

つまりハムストリングスは、縮む力がかかりながら伸びてるという事になりますよね。

これでストレッチをやったら、それは伸びてる感や効いてる感は出てきますよ。
縮みながら伸ばしてるんですから、ハムストリングスにはビリビリと刺激が入り、効いてる感MAXです。

でもこれだと、ハムストリングスには縮む力が入りすぎてるため、
柔軟性UPの妨げになってしまいます。

そしてそんな力が入ってる状態でストレッチをやったら、
その他の筋肉にも変な緊張感が出てしまい、
リラックスして、気持ちよくストレッチができなくなってしまうのです。

なので個人的には、
拮抗筋ストレッチは、やってる感や効いてる感を出すにはとても良いですが、
リラックスして、コリをほぐす。身体を柔らかくする。
という視点で話せば、不向きだと思っています。

それでは、どんなストレッチが効果的なのか?

それはやはり、インナーマッスルを使ったストレッチですね。

ストレッチの効果を高めるなら、インナーマッスルを使え!

インナーマッスルには関節を安定させつつ、スムーズに動かす働きがあります。

先程の長座の前屈ストレッチで言えば、
股関節のインナーマッスルの腸腰筋を使えると良いです。

この筋肉を使えると、股関節を柔らかくスムーズに動かすことができます。

するとハムストリングスには、5の力を入れずに、3くらいの力。
うまくいけば1や2くらいの力の入れ具合で伸ばせるため、
緊張せず、リラックス状態で気持ち良くストレッチができます。

と言葉で言われるより、
実際に体感していただいた方が早いので、
「拮抗筋ストレッチとインナーマッスル意識のストレッチ」
両方やってみてください。

違いを体感する

まず拮抗筋ストレッチ。

  1. 長座の状態で前ももの大腿四頭筋をさすって刺激を入れる
  2. 膝をピンと伸ばして大腿四頭筋に力を入れて、その状態で前屈をする
  3. この時の全身の緊張感や、ストレッチの気持ちよさを覚えておく

次にインナーマッスル意識のストレッチ。

腸腰筋に意識を向けたいため、
腸腰筋がある「みぞおち/背中・股関節/お尻」に刺激を入れます。

それができたら、

  1. 長座の状態で股関節をさする
  2. みぞおちを股関節に近づけるように丸め込み、途中で股関節を曲げて前屈をする
  3. この時の全身の緊張感や、ストレッチの気持ちよさを確認する

いかがでしょう?
インナーマッスル意識のストレッチの方がリラックスできて、気持ち良くストレッチできますよね?
更にこっちの方が前屈がやりやすいと思います。

このように、
僕個人的にはインナーマッスル意識のストレッチがオススメなので、
それに共感してくださった方は、インナーマッスルを刺激するクロスポイントワークをやりつつ、
そこを使ったストレッチに取り組んでくださいね。

書籍だと、
この2冊がインナーマッスル意識のストレッチ(初級編)になるので、
チェックしてくださいねー!

 

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解剖学画像の引用元

ビジブル・ボディの提供による画像

VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス
https://www.visiblebody.com/ja/anatomy-and-physiology-apps/human-anatomy-atlas