デスクワーク中の腰痛をその場で緩和させる4つの体操

私の周りにもいますが、デスクワークで腰痛になる方が結構多いです。

週休2日制の8時間労働だとして、週40時間ずっと椅子に座りっぱなしでデスクワークをするとなると、腰はガチガチに固まり痛くなってしまいますよね。

今日はそんなデスクワーク中の腰痛でお悩みの方に、隙間時間や休憩時間にできる腰痛緩和のワークをご紹介します。

なぜデスクワーク中に腰痛になるのか?

頭が前に突っ込む

頭の重さは成人で、体重の約10%の重さと言われてます。体重50㎏の人の場合は約5㎏です。

ペットボトルで言えば500mlを10本。お米で言えば5㎏の米袋。

こう考えると頭って結構重いんですよね。

立っている状態であれば、頭の下には体幹部や下半身があるので支えてくれますし、寝ている状態であれば床が支えてくれます。

でも座りながら仕事をしていると、頭が前に突っ込んでその支えがほぼほぼ無い状態です。

唯一支えてくれてる首も頭の真下ではなく斜め後ろにあるため、頭を支えるために首の筋肉に力を入れなければなりません。

これが原因で首肩こりにも繋がりますが、首の筋肉の一部である脊柱起立筋は腰にまで付着しているため、腰にも影響を与えます。

みぞおちが固まる

頭が前に突っ込んでる状態だと、背中は丸まります。

その中でもみぞおちは体幹の真ん中にあるという事もあり、1番折れ曲り負担がかかりやすいです。

ガラケーで言えばちょうつがいにあたる場所。ガラケー本体が壊れる場合はこの部分が1番壊れやすいです。私も昔ガラケーを持っていたのでよくわかります。

ちょうつがいの所にヒビが入ってガラケーの閉まりが悪くなった事が何度かあるので。

負担のかかったみぞおちは固まりやすく、筋肉で言えば腹直筋に力を入れた状態になります。

腹直筋に力が入れば身体はどんどん丸まっていくので、それを制御するために背中や腰の筋肉に力を入れます。

この力みが背部や腰に影響を与えます。

お尻が前にずれる

お尻が前にずれるとお尻の大殿筋が圧迫されます。

この状態になると大殿筋の血流が悪くなり固くなります。

大殿筋と背中の広背筋は繋がっているため、お尻の固さが腰にまで影響を及ぼします。

デスクワーク中にできる腰痛緩和のワーク

3つの原因をまとめると

  1. 頭が前に突っ込み、それを支えるために首肩から腰にかけて固まる
  2. みぞおちが固まり背中が丸々のを制御するために、背中と腰が固まる
  3. お尻が前にずれる事で血流が悪くなり、お尻と腰が固まる

このようになります。

これを緩和させるには、固まっているところをほぐすのも1つの手ですが、仕事中になかなかそれはできません。

そのためもう1つの手を使います。それは頭や体幹を支える筋肉を増やす事です。

それができれば負担を分散する事ができるので、結果腰の負担は軽くなります。

その増やす筋肉とは身体の奥深くにあるインナーマッスルの横隔膜・大腰筋・頭長筋・頚長筋です。

これらのインナーマッスルは骨の近くにあるうえ、持久力もあるので、重たい頭や背骨を長時間支えるのにとても有効な筋肉になります。

下記のワークでインナーマッスルを活性化させましょう!

みぞおちを膨らます呼吸

みぞおちを膨らますことにより、腹直筋をゆるめることができます。

  1. 座ったまま、へそから指4本上のみぞおちと、反対側の背中を触る。
  2. 息を吸ってみぞおちと背中を膨らまし、吐いて元に戻す。
  3. これを10回繰り返す。

クロスポイント

「クロスポイント」とはインナーマッスルの機能を高めるツボみたいなもの。

横隔膜・大腰筋・頭長筋・頚長筋の機能を高めるために、3つのクロスポイントワークをおこないます。

  1. 首のクロスポイントで首肩回りの筋肉をゆるめ、頭を支える頭長筋・頚長筋を活性化させます。
  2. みぞおち/背中のクロスポイントで横隔膜・大腰筋を活性化させ、体幹を安定させます。
  3. 股関節/お尻のクロスポイントでお尻や腰回りの筋肉をゆるめ、大腰筋を活性化させ、体幹を安定させます。

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まとめ

  • 頭が前に突っ込むと、首から腰にまで付着している筋肉に負担をかけ、腰に影響を与える。
  • みぞおちに力が入ると身体はどんどん丸まっていき、それを制御するために背中や腰の筋肉に力が入り腰痛に繋がる。
  • お尻が前にずれるとお尻の筋肉は血流が悪くなり固くなる。お尻の筋肉と腰の筋肉は繋がっているため、お尻の固さが腰にまで影響を与え腰痛に繋がる。

最後に

今回ご紹介したワークは、仕事の隙間時間や休憩時間にもできますが、自宅にいる時や通勤時のバスや電車でもできるような種目になっているので、痛まないように小まめにやってみてください。

あとは運動とかと組み合わせられるとさらに効果的です。お時間がある時に下記の記事に書いてあるワークも試してみてください。

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解剖学図の引用元
VISIBLE BODY ヒューマン・アナトミー・アトラス